Rất nhiều người hiện nay không hề mắc bệnh lý thực thể ở não hay nội tạng nhưng đêm nào cũng trằn trọc nhìn trần nhà. Vấn đề thực chất nằm ở những áp lực tâm lý, sự căng thẳng và nỗi sợ hãi vô hình đối với chính giấc ngủ khiến hệ thần kinh không thể tự "ngắt công tắc". Vậy làm sao để thoát khỏi vòng xoáy mất ngủ mạn tính để ngủ ngon tự nhiên?
1. Nhận diện các dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp
Trong phân loại y khoa quốc tế, nhóm rối loạn giấc ngủ không xuất phát từ tổn thương thực thể được xếp vào mã bệnh F51. Tùy theo diễn tiến lâm sàng, bác sĩ sẽ xác định mất ngủ là một bệnh lý độc lập hay chỉ là biểu hiện ban đầu đi kèm các vấn đề cảm xúc như lo âu, trầm cảm.
Tình trạng phổ biến nhất là mất ngủ không thực tổn, đặc trưng bởi sự thiếu hụt cả về thời lượng lẫn chất lượng giấc ngủ. Người bệnh có thể gặp trục trặc ngay từ khâu bắt đầu chợp mắt, hay giật mình thức giấc giữa đêm không ngủ lại được, hoặc dậy rất sớm từ rạng sáng. Điểm chung của các trường hợp này là cảm giác mệt mỏi rã rời vào sáng hôm sau, như thể cơ thể chưa từng được nghỉ ngơi.
Khi quá chú ý đến việc phải ngủ, cơ thể dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, khiến giấc ngủ khó đến và tình trạng mất ngủ dài. Ảnh minh họa AI.
Bên cạnh đó, nhóm bệnh này còn bao gồm hội chứng ngủ nhiều bất thường vào ban ngày dù đêm trước không thiếu ngủ, hoặc rối loạn nhịp thức ngủ do đồng hồ sinh học bị lệch pha so với nhịp sống thực tế - rất hay gặp ở người làm ca kíp hoặc giới trẻ có thói quen "cày đêm". Các dạng biến đổi hành vi khi ngủ như mộng du, hoảng sợ ban đêm khiến người bệnh bật dậy la hét trong vô thức, hay những cơn ác mộng chân thực lặp đi lặp lại cũng là những biểu hiện cần được lưu tâm để can thiệp kịp thời.
1.1 Càng cố ngủ, não bộ càng cảnh giác
Đa phần các trường hợp mất ngủ kéo dài đều bắt đầu từ một lý do rất cụ thể như áp lực công việc, biến cố tình cảm hay chăm sóc người ốm. Tuy nhiên, điều kỳ lạ là ngay cả khi những căng thẳng ban đầu đã qua đi, tình trạng mất ngủ vẫn ở lại dai dẳng.
Cơ chế đằng sau hiện tượng này chính là một "vòng xoáy phản xạ" do người bệnh tự tạo ra. Sau vài đêm trằn trọc, bạn bắt đầu hình thành tâm lý sợ hãi mỗi khi hoàng hôn buông xuống, luôn thấp thỏm lo lắng liệu tối nay mình có ngủ được hay không. Sự hồi hộp này kích hoạt hệ thần kinh giao cảm bước vào trạng thái đề phòng cao độ - một trạng thái hoàn toàn đối nghịch với sự thả lỏng cần có để đi vào giấc ngủ.
Để đối phó, người bệnh thường chọn cách lên giường từ rất sớm, nhắm chặt mắt, đếm cừu hoặc nhìn chằm chằm vào đồng hồ. Hành động này vô tình biến chiếc giường ngủ êm ái thành một "sàn đấu vật" căng thẳng đầy bực bội. Não bộ dần ghi nhận một phản xạ sai lệch: đặt lưng xuống giường đồng nghĩa với sự trằn trọc, lo âu. Đó là lý do vì sao nhiều người nằm trên giường thì tỉnh như sáo, nhưng hễ ngồi ngoài ghế sofa xem tivi lại dễ dàng gà gật.
1.2 Những thói quen đơn giản giúp bạn tìm lại giấc ngủ sâu
Để điều trị dứt điểm mất ngủ mạn tính, các hiệp hội y khoa quốc tế khuyến cáo Liệu pháp Nhận thức - Hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) là lựa chọn hàng đầu, thay vì lạm dụng thuốc an thần. Phương pháp này giúp huấn luyện lại phản xạ của não bộ thông qua hai kỹ thuật cốt lõi: kiểm soát kích thích và thu hẹp thời gian nằm trên giường. Mục tiêu là khôi phục lại mối liên kết tự nhiên rằng chiếc giường chỉ dành riêng cho việc ngủ, đồng thời gia tăng áp lực buồn ngủ tự nhiên của cơ thể để bạn ngủ sâu và ngon hơn.
Hạn chế ánh sáng xanh từ màn hình trước khi ngủ vì có thể ức chế melatonin, làm chậm cơn buồn ngủ. Ảnh minh họa AI.
Song song với việc trị liệu tâm lý, người bệnh cần thiết lập lại các thói quen sinh hoạt nền tảng để hỗ trợ nhịp sinh học:
- Việc duy trì một giờ thức dậy cố định vào mỗi buổi sáng - kể cả ngày nghỉ cuối tuần - là mỏ neo quan trọng nhất giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Tuyệt đối chỉ bước lên giường khi cơ thể đã thực sự buồn ngủ; nếu nằm quá 20 phút mà mắt vẫn tỉnh táo, hãy nhẹ nhàng rời khỏi giường, di chuyển sang phòng khác làm một việc nhẹ nhàng trong ánh sáng mờ và chỉ quay lại phòng ngủ khi cơn buồn ngủ xuất hiện.
- Không gian phòng ngủ cần đảm bảo sự yên tĩnh, thoáng mát và đủ tối. Hãy cất đồng hồ ra khỏi tầm mắt để tránh thói quen nhẩm tính thời gian.
- Vào ban ngày, người bệnh nên chủ động vận động thể chất vừa sức, cắt giảm việc sử dụng cà phê, trà đặc sau bữa trưa và hạn chế rượu bia vào buổi tối. Dù rượu có thể tạo cảm giác lơ mơ ban đầu nhưng lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ sâu, khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm. Đồng thời, cần hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng trước khi ngủ vì nguồn sáng này làm ức chế hormone melatonin, trì hoãn cơn buồn ngủ tự nhiên.
2. Khi nào mất ngủ cần gặp bác sĩ chuyên khoa?
Nhiều người thường xem nhẹ tình trạng thiếu ngủ và coi đó là điều bình thường của cuộc sống bận rộn. Tuy nhiên, nếu bạn rơi vào tình trạng khó ngủ hay mất ngủ diễn ra nhiều đêm trong tuần và kéo dài trên một tháng, khiến ban ngày mệt mỏi, suy giảm hiệu suất làm việc hoặc phải phụ thuộc vào thuốc ngủ, đó là lúc cần tìm đến sự trợ giúp y tế.
Bác sĩ chuyên khoa sẽ đóng vai trò như một người đồng hành, giúp rà soát bệnh sử để loại trừ các nguyên nhân thể chất như bệnh lý tuyến giáp hay hội chứng ngừng thở khi ngủ. Thăm khám và điều trị mất ngủ từ sớm không chỉ giúp bạn tìm lại nguồn năng lượng tích cực mỗi ngày mà còn là giải pháp phòng ngừa hiệu quả nguy cơ tiến triển thành bệnh lý trầm cảm và các rối loạn tâm thần phức tạp về sau.
