Chỉ cần một vài phút để ăn gì đó cho bữa sáng thực sự có thể tạo ra sự khác biệt cho cả một ngày làm việc. Nếu bạn không có thời gian để ăn trước khi ra khỏi nhà, có nhiều gợi ý để bạn có thể ăn sáng trên đường đi làm hoặc khi tới nơi làm việc. Và trong giai đoạn dịch bệnh COVID-19 hiện nay bữa sáng càng có ý nghĩa đối với sức khỏe của bạn giúp phòng chống dịch bệnh.
Lợi ích của bữa sáng
Bữa sáng cung cấp nhanh chóng nhiên liệu cho cơ thể và não bộ sau một đêm dài cơ thể phải “nhịn đói”. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bữa sáng nên được ăn trong vòng hai giờ sau khi thức dậy, và bữa ăn sáng được coi là hợp lý khi cung cấp 20-35% tổng năng lượng (calo) khuyến nghị trong ngày của bạn (GDA Guideline Daily Allowance).
Ngoài việc cung cấp cho chúng ta năng lượng, những thực phẩm ăn trong bữa sáng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, sắt và vitamin B cũng như protein (đạm) và chất xơ. Cơ thể cần những chất dinh dưỡng thiết yếu này và nghiên cứu cho thấy rằng nếu những chất này bị bỏ lỡ vào bữa sáng, chúng sẽ ít có khả năng được bù đắp vào các bữa khác trong ngày. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt, vì vậy hãy ăn khoảng một phần năm lượng trái cây rau quả trong ngày của bạn vào bữa sáng, đó có thể là một quả chuối hoặc ly nước ép trái cây.
Bữa sáng thực sự là sự khởi đầu hoàn hảo trong ngày cho một loạt các hoạt động chuyển hóa chất trong cơ thể và vì vậy, giúp cơ thể bạn “đốt cháy” được nhiều calo hơn trong một ngày. Khi chúng ta ăn bữa sáng, tức là đang phát tín hiệu cho cơ thể chúng ta biết rằng cơ thể đang tràn đầy năng lượng cho một ngày mới. Khi chúng ta bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ cho rằng cần phải “tích lũy” năng lượng thay vì phải “tiêu hao” bớt calo đi. Do vậy, nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng giảm nguy cơ thừa cân và thường có cân nặng lý tưởng so với người bỏ bữa sáng.
Bữa sáng là sự khởi đầu hoàn hảo trong ngày.
Ngoài ra, các nghiên cứu gần đây cho thấy những người có thói quen ăn bữa sáng đầy đủ, và chất lượng bữa sáng tốt sẽ giúp giảm căng thẳng, cảm xúc cân bằng, cải thiện chất lượng cuộc sống và tình trạng sức khỏe, đặc biệt ở lứa tuổi vị thành niên.
Bữa sáng giúp cung cấp glucose, một loại carbohydrate thiết yếu cần thiết cho não bộ hoạt động. Nhiều nghiên cứu cho thấy bữa ăn sáng đầy đủ dưỡng chất có thể giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường mức độ tập trung và nó cũng có thể làm cho chúng ta hạnh phúc hơn vì nó có thể cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng. Trong các nghiên cứu ở trẻ em người ta thấy bữa sáng có thể giúp trẻ cân bằng cảm xúc, hành vi và cải thiện kết quả học tập. Cũng giống như bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể, não bộ cần năng lượng để có thể hoạt động tốt nhất.
Nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, tuổi và giới. Thông thường, nam giới cần nhiều năng lượng hơn phụ nữ. Trẻ em đang lớn đòi hỏi rất nhiều năng lượng, chẳng hạn ở lứa tuổi 7-10 một bé trai nên tiêu thụ khoảng 1970kcal/ ngày và các bé gái khoảng 1740kcal/ ngày. Đối với người lớn, nam giới cần khoảng 2500kcal và phụ nữ khoảng 2000kcal mỗi ngày.
Ăn sáng có tác dụng lên sức khỏe lâu dài của chúng ta. Nó giúp giảm nguy cơ béo phì, bình ổn huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Ngoài ra bữa sáng là cơ hội tuyệt vời để gia đình ngồi ăn cùng nhau. Thói quen ăn sáng được hình thành từ thời thơ ấu và duy trì suốt giai đoạn vị thành niên là yếu tố quan trọng giúp giảm tỉ lệ bỏ bữa sáng khi trưởng thành và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời. Vì vậy, bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Hậu quả của việc bỏ ăn sáng
Sau một đêm dài cơ thể rất cần được nạp năng lượng, vì vậy nếu không ăn sáng bạn sẽ dễ bị mệt mỏi khi làm việc, não sau một đêm bị bỏ “đói” cũng rất cần năng lượng để hoạt động, tất cả các cơ quan khác trong cơ thể cũng vậy. Không ăn sáng, sẽ giống như khi bạn cố gắng khởi động xe mà không có xăng.
Ngoài ra, nếu bỏ bữa sáng, bạn sẽ có xu hướng ăn vặt nhiều hơn, đặc biệt có xu hướng chọn những đồ ăn vặt nhiều đường, nhiều chất béo không có lợi cho sức khỏe vào giữa buổi sáng, điều đó khiến bạn dễ tăng cân.
Để có một bữa sáng lý tưởng
Nhiều người cho rằng bữa sáng chỉ cần cái bánh và cốc café/trà là đủ, tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên có sự lựa chọn cẩn thận và thông minh cho bữa sáng để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Bữa sáng đủ dưỡng chất cơ thể cần nên bao gồm các loại thực phẩm sau: Ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ, thực phẩm giàu đạm, trái cây tươi, sữa (sữa tươi, sữa đậu nành) hoặc sữa chua.
Một chế độ ăn lành mạnh trong mùa COVID-19 cần đa dạng thực phẩm, cân bằng giữa các nhóm thực phẩm trong ngày (ngũ cốc và các loại hạt, rau quả, thịt, cá, trứng, sữa). Hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, sử dụng các cách nấu ăn như hấp, luộc, kho, ninh. Nên đảm bảo ba bữa chính (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối) và bổ sung các bữa phụ trong ngày.
Để hình thành thói quen ăn sáng, nhất là đối với những người bận rộn, việc sắp xếp thời gian và lên kế hoạch cho bữa sáng từ tối hôm trước là cần thiết, có thể chuẩn bị trước nếu cần. Như vậy, buổi sáng sẽ mất ít thời gian để chuẩn bị hơn, có nhiều thời gian để ngồi ăn sáng cùng người thân trong gia đình hơn.
- Rửa tay trước khi chuẩn bị bữa ăn bằng xà phòng và nước sạch trong tối thiểu 20 giây.
- Dùng thớt riêng cho thịt, cá sống.
- Nấu chín thức ăn ở nhiệt độ khuyến nghị.
- Rửa tay trước khi ăn bằng nước sạch và xà phòng trong tối thiểu 20 giây và nhắc nhở người thân trong gia đinh cùng thực hiện, đặc biệt là trẻ em.
- Rửa tay sau khi ăn bằng nước sạch và xà phòng trong tối thiểu 20 giây.
