Nhiều người có thói quen ăn quá no, đến khi căng bụng mới dừng đũa, nhất là trong các bữa liên hoan, cỗ bàn hoặc khi gọi suất ăn đầy đặn. Ngoài việc gây tăng cân, thói quen ăn quá nhiều trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa. Tình trạng dư thừa năng lượng kéo dài, đặc biệt khi dẫn đến thừa cân, béo phì, có liên quan đến phản ứng viêm mạn tính mức độ thấp – một yếu tố liên quan đến quá trình lão hóa.
1. Ăn quá no ảnh hưởng đến lão hoá như thế nào?
Khi cơ thể liên tục nhận nhiều năng lượng hơn nhu cầu, mỡ tích tụ, nhất là mỡ nội tạng vùng bụng. Hệ miễn dịch khi đó dễ rơi vào trạng thái viêm nhẹ nhưng kéo dài, hiện tượng này còn gọi là viêm do lão hoá (inflammaging). Đây là nền tảng của nhiều bệnh mạn tính ở tuổi trung niên.
Một nghiên cứu của Đại học Yale (Mỹ) đăng trên tạp chí Nature Aging năm 2026 đã làm rõ thêm cơ chế này. Nhóm nghiên cứu phân tích mẫu huyết tương của nhóm người tham gia thử nghiệm CALERIE. Những người này giảm trung bình khoảng 14% lượng calo trong 2 năm. Trong hơn 7.000 loại protein được khảo sát, nồng độ C3, một protein thuộc hệ bổ thể, giảm rõ rệt sau thời gian ăn ít đi.
Hệ bổ thể là mạng lưới protein giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus. Khi bị kích hoạt quá mức, hệ thống này có thể góp phần duy trì tình trạng viêm mạn tính. Các nhà nghiên cứu phát hiện C3 không chỉ do gan sản xuất mà còn được tiết ra từ các tế bào miễn dịch trong mô mỡ nội tạng. Trên chuột thí nghiệm, khi dùng thuốc ức chế hoạt động của C3, tình trạng viêm liên quan đến tuổi tác giảm đi.
Ăn quá no thường xuyên không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng đến tốc độ lão hoá. Nguồn ảnh minh họa Pexels.
Trước đó, năm 2023, nhóm nghiên cứu của Đại học Columbia (Mỹ) cũng sử dụng dữ liệu từ thử nghiệm CALERIE. Thử nghiệm này tiến hành trên 220 người trưởng thành khỏe mạnh, không béo phì. Kết quả cho thấy nhóm hạn chế calo có tốc độ lão hoá sinh học chậm hơn 2-3%, đo qua dấu ấn methyl hoá ADN trong máu. Theo các tác giả, những nghiên cứu khác cho thấy mức chênh lệch này tương ứng với nguy cơ tử vong giảm 10-15%, gần bằng tác dụng của việc bỏ thuốc lá.
Ngoài ra, bữa ăn quá no làm dạ dày giãn căng, tăng áp lực lên cơ thắt thực quản dưới, dễ gây đầy bụng, ợ chua, trào ngược. Gan và tụy phải làm việc nhiều hơn để xử lý lượng thức ăn lớn, nhất là các món nhiều dầu mỡ. Ăn tối quá no còn khiến nhiều người khó ngủ, sáng dậy mệt mỏi. Về lâu dài, chế độ ăn dư thừa năng lượng, nhiều đường và chất béo làm mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Tình trạng này kéo theo rối loạn chuyển hoá và làm viêm mạn tính thêm nặng.
2. Nên dừng ăn khi nào là tốt nhất?
Nên dừng ăn khi cảm thấy vừa đủ no, không còn cảm giác đói, nhưng bụng vẫn thoải mái, chưa có cảm giác căng tức. Ăn chậm, chú ý đến cảm giác đói và no của cơ thể giúp kiểm soát khẩu phần, hạn chế ăn quá nhiều.
Não cần thời gian để tiếp nhận tín hiệu no, vì vậy không nên ăn quá nhanh; có thể dùng bát, đĩa nhỏ hơn để kiểm soát lượng thức ăn. Ăn rau trước bữa chính cũng là một cách giúp tăng lượng rau trong khẩu phần, nhưng không có thứ tự ăn nào phù hợp tuyệt đối với tất cả mọi người.
Điều chỉnh khẩu phần không có nghĩa là nhịn đói hoặc cắt bỏ tinh bột. Bữa ăn vẫn cần đủ các nhóm chất, gồm thực phẩm giàu protein như cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ; rau xanh, trái cây và nguồn tinh bột như gạo, khoai, ngô. Bạn có thể thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt để tăng chất xơ; bổ sung lượng phù hợp các loại hạt và dầu thực vật để cung cấp chất béo không bão hòa.
Không nên tự ý giảm năng lượng quá mức. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động thể lực và tình trạng sức khỏe. Mức 1.200 kcal/ngày với nữ và 1.500 kcal/ngày với nam không phải ngưỡng tối thiểu áp dụng cho tất cả mọi người. Chế độ ăn năng lượng thấp cần được cá nhân hóa; chế độ 800–1.200 kcal/ngày theo hướng dẫn NICE chỉ nên áp dụng trong chương trình quản lý thừa cân, béo phì có giám sát chuyên môn.
Nếu xuất hiện chóng mặt, run tay, vã mồ hôi, hồi hộp hoặc suy nhược khi giảm khẩu phần, cần đánh giá nguyên nhân, không tiếp tục ép giảm ăn. Những biểu hiện này có thể liên quan đến hạ đường huyết, đặc biệt ở người mắc đái tháo đường đang dùng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết. Nếu có rụng tóc, rối loạn kinh nguyệt hoặc sụt sức kéo dài, nên đi khám để được đánh giá tình trạng dinh dưỡng và các nguyên nhân khác.
