Sau tuổi 50, nhiều người chú trọng bổ sung thịt, cá, trứng, sữa để duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, bắp tay vẫn có thể kém săn chắc dù khẩu phần đã cung cấp đủ protein. Điều này còn liên quan đến khối lượng cơ, lượng mỡ dưới da, độ đàn hồi của da và mức độ vận động theo tuổi.
1. Vì sao sau tuổi 50 bắp tay dễ kém săn chắc?
Khối lượng cơ có xu hướng giảm dần theo tuổi, đặc biệt ở người ít vận động. Khi khối cơ giảm, sức mạnh và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày cũng có thể suy giảm. Nếu không duy trì vận động phù hợp, những thay đổi này có thể biểu hiện rõ hơn ở vùng cánh tay.
Tuy nhiên, bắp tay kém săn chắc không đồng nghĩa đã mất cơ. Hình dáng cánh tay còn chịu ảnh hưởng của lượng mỡ dưới da, da và mô dưới da. Theo tuổi, cơ thể có thể đồng thời giảm khối cơ và thay đổi phân bố mỡ. Vì vậy, cân nặng không nhất thiết thay đổi nhiều nhưng bắp tay vẫn có thể trở nên mềm và kém gọn.
Mức độ vận động cũng rất quan trọng. Khi cơ bắp ít được sử dụng, đặc biệt thiếu các hoạt động tăng cường sức mạnh, cơ khó duy trì khối lượng và sức mạnh như trước.
Ăn đủ protein giúp duy trì khối cơ nhưng chưa đảm bảo bắp tay săn chắc. Ảnh: AI.
2. Protein giúp duy trì khối cơ như thế nào?
Protein cung cấp các acid amin cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ, góp phần duy trì và phục hồi mô cơ. Đây là lý do protein có vai trò quan trọng trong chế độ ăn, nhất là khi tuổi tăng và nguy cơ mất khối cơ cao hơn. Tuy nhiên, ăn protein không đồng nghĩa cơ bắp sẽ tự phát triển. Tập luyện, đặc biệt là các bài tập tăng cường sức mạnh, tạo kích thích giúp cơ thích nghi và duy trì chức năng.
Ở người lớn tuổi, cơ có thể đáp ứng kém hơn với một lượng protein hoặc kích thích dinh dưỡng nhất định so với khi còn trẻ. Hiện tượng này thường được gọi là kháng đồng hóa liên quan đến tuổi. Vì vậy, bảo đảm đủ protein vẫn quan trọng nhưng cần kết hợp với vận động phù hợp.
Do đó, hai người có thể ăn lượng protein tương đương nhưng có tình trạng cơ bắp khác nhau nếu mức độ vận động và thành phần cơ thể khác nhau.
3. Chỉ ăn protein là chưa đủ để duy trì cơ bắp
Nếu chế độ ăn có đủ protein nhưng hoạt động thể chất rất ít, lợi ích đối với cơ bắp sẽ bị hạn chế. Tập sức mạnh là một trong những hình thức vận động quan trọng giúp duy trì và phát triển cơ.
Các bài tập tạo lực cản như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc tập với trọng lượng cơ thể có thể giúp cơ thích nghi với tải trọng. Người mới tập không nhất thiết phải bắt đầu bằng mức tạ nặng mà nên chọn mức phù hợp, chú ý kỹ thuật và tăng dần khi cơ thể thích nghi.
Bên cạnh vận động, cơ thể cũng cần đủ năng lượng. Ăn kiêng quá mức hoặc giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ mất khối cơ. Vì vậy, khi muốn kiểm soát cân nặng ở tuổi trên 50, cần chú ý bảo toàn cơ bắp thay vì chỉ giảm lượng thức ăn.
Giấc ngủ và sức khỏe tổng thể cũng ảnh hưởng đến khả năng phục hồi sau vận động. Không nên chỉ tăng protein mà bỏ qua các yếu tố này.
4. Ăn và tập đúng để duy trì cơ bắp
Muốn bắp tay duy trì độ săn chắc, người trên 50 tuổi nên kết hợp chế độ ăn đầy đủ với các hoạt động tăng cường sức mạnh.
Có thể lựa chọn bài tập với tạ tay, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể tùy thể trạng. Bên cạnh các bài tập cho tay và vai, nên tập các nhóm cơ chính để duy trì sức mạnh toàn thân.
Về dinh dưỡng, protein có thể được cung cấp từ nhiều nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, đậu nành và các loại đậu. Nên phân bổ protein trong các bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào một bữa.
Nhu cầu protein không giống nhau ở tất cả mọi người. Người mắc bệnh thận hoặc một số bệnh mạn tính cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn trước khi tăng lượng protein.
Xem thêm video đang được quan tâm:
6 thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay | SKĐS
