Kỳ nghỉ lễ thường là dịp chúng ta giảm thời gian/hoặc tạm dừng tập luyện thường xuyên. Sau những ngày ăn uống, nghỉ ngơi và vận động ít hơn, cơ thể không còn ở trạng thái sẵn sàng cho các bài tập nặng như trước nữa. Việc thực hiện các bài tập mạnh ngay lập tức có thể dẫn đến đau nhức cơ, căng cơ, chấn thương khớp, thậm chí phản tác dụng với mục tiêu phục hồi sức khỏe.
1. Những sai lầm vận động sau nghỉ lễ Tết
Sau kỳ nghỉ lễ, nhiều người quay lại tập luyện với tâm lý nóng vội, mong nhanh chóng "lấy lại vóc dáng" và thể lực đã mất. Tuy nhiên, chính sự hăng hái này lại dẫn đến những sai lầm trong vận động. Việc tập luyện không mang lại lợi ích mà còn gây phản tác dụng cho sức khỏe.
Dưới đây là một số sai lầm cần tránh:
- Sai lầm thường gặp nhất là tập quá nặng, quá nhanh ngay sau một thời gian nghỉ: Sau những ngày nghỉ, ăn uống nhiều, cơ thể đã quen với nhịp sinh hoạt ít vận động hơn, sức bền cơ bắp và khả năng chịu tải của hệ tim mạch đều suy giảm. Việc đột ngột chạy dài, nâng tạ nặng hoặc tập liên tục nhiều buổi liền dễ dẫn đến đau cơ kéo dài, viêm gân, đau khớp và cảm thấy mệt mỏi sau khi vận động.
- Một sai lầm khác là tập "bù" để bù lại những ngày nghỉ, kéo dài thời gian tập hoặc tăng cường độ với suy nghĩ "càng tập nhiều càng nhanh khỏe". Trên thực tế, vận động chỉ phát huy tác dụng khi được tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể. Tập bù khiến cơ thể rơi vào trạng thái quá tải, làm giảm hiệu quả phục hồi và tăng nguy cơ chấn thương.
Sai lầm thường gặp nhất là tập quá nặng, quá nhanh ngay sau một thời gian nghỉ lễ kéo dài.
- Bên cạnh đó, nhiều người bỏ qua khởi động và thả lỏng, coi đây là phần phụ không cần thiết. Điều này đặc biệt nguy hiểm sau Tết, khi cơ bắp và khớp chưa sẵn sàng cho vận động mạnh. Thiếu khởi động làm tăng nguy cơ căng cơ, còn không thả lỏng khiến đau nhức kéo dài sau tập.
- Cuối cùng, chỉ tập trung vào cường độ mà bỏ quên nghỉ ngơi và dinh dưỡng cũng là sai lầm phổ biến. Vận động không thể bù đắp cho việc thiếu ngủ, ăn uống thất thường. Sau Tết, tập luyện hiệu quả không nằm ở việc tập nặng, mà ở việc tập đúng và duy trì đều đặn để cơ thể hồi phục một cách bền vững.
2. Nguyên tắc vận động an toàn
Để tránh phản tác dụng sau kỳ nghỉ lễ, hãy tuân theo các nguyên tắc vận động dưới đây:
- Bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần: Theo WHO, người trưởng thành cần khoảng 150 - 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần hoặc tương đương với 75 - 150 phút hoạt động mạnh, kèm theo hoạt động rèn luyện cơ bắp 2 ngày trở lên mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đã nghỉ tập lâu, hãy bắt đầu dưới mức khuyến nghị này, ví dụ:
- Tập 20 - 30 phút/ngày đầu tiên.
- Hoạt động ở mức vừa, không gắng sức.
- Tăng số phút hoặc mức tập chậm theo từng tuần…
Nguyên tắc tăng dần: Tuần 1 tập cường độ thấp; tuần 2 - 3 tăng nhẹ thời gian hoặc tốc độ; tuần 4 trở đi, tập dần đạt mục tiêu khuyến nghị
- Khởi động/kéo giãn đúng cách trước khi tập: Một khởi động chuẩn 5 - 10 phút giúp nâng nhịp tim từ từ, làm nóng cơ bắp và gân, giảm nguy cơ chấn thương. Làm ấm trước và thả lỏng sau tập là một biện pháp hiệu quả giảm chấn thương và đau cơ sau vận động.
Ví dụ khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; xoay khớp vai, cổ, hông; tập động tác nhẹ cho chân và tay…
- Đa dạng hoạt động và xen kẽ nhóm cơ: Không chỉ tập một loại bài duy nhất, sự đa dạng giúp giảm áp lực lên một nhóm cơ duy nhất, giảm nguy cơ chấn thương lặp lại. Ví dụ:
- Ngày 1: Đi bộ/chạy nhẹ.
- Ngày 2: Yoga hoặc kéo giãn.
- Ngày 3: Bài tập sức mạnh nhẹ với trọng lượng vừa.
- Ngày 4: Nghỉ hoạt động có cường độ thấp...
- Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần: Nếu bạn đau sâu, mệt mỏi quá mức hoặc khó thở, đây là dấu hiệu bạn cần giảm cường độ hoặc nghỉ. Việc ép cơ thể hoạt động khi có dấu hiệu quá tải có thể gây phản tác dụng và kéo dài thời gian hồi phục. Khi trở lại hoạt động sau thời gian nghỉ, bạn nên tăng hoạt động theo từng giai đoạn và chú ý dấu hiệu đau và mệt bất thường.
3. Các chiến lược hỗ trợ hồi phục hiệu quả sau nghỉ lễ
Để vận động bền vững và không phản tác dụng, bạn nên kết hợp các yếu tố sau ngoài việc tập luyện:
- Nghỉ ngơi đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ bắp phục hồi, điều chỉnh hormone và tái tạo năng lượng sau vận động.
- Dinh dưỡng hỗ trợ cơ thể: Protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh giúp cơ thể hồi phục sau tập, nên ăn trước và sau tập đúng cách có thể giảm đau cơ và tăng năng lượng.
- Uống đủ nước: Mất nước làm cơ bắp mỏi nhanh hơn và ảnh hưởng tới hiệu suất vận động, do đó, nên uống nước đều trong ngày, đặc biệt khi tập luyện.
Mời độc giả xem thêm:
