Những chất bổ dưỡng thiết yếu
Chất đạm: tạo các tổ chức mới, bù lại tế bào hao mòn, cung cấp vật liệu cho việc tạo tế bào, hoóc-môn, chất hóa học trung gian... Nếu thiếu thì sức chống bịnh yếu, người ốm yếu; 1g protit khi được oxy hóa sẽ cho 4 calo.
Chất béo: tạo năng lượng, chống lạnh, dự trữ năng lượng; tạo sự mềm mại của da, chống những chấn thương do va chạm, cung cấp vật liệu tạo một số hoóc-môn quan trọng như nhóm steroit...; 1g lipid khi được oxy hóa sẽ cho 9 calo.
Chất bột: tạo năng lượng, dự trữ năng luợng. 1g glucid khi được đốt cháy sẽ cho 4 calo.
Vitamin: cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng rất nhỏ vitamin; chúng tham gia vào những quá trình chuyển hóa trong cơ thể; nhưng nếu thiếu thì sẽ sinh bệnh; chuyển hóa trong cơ thể sẽ rối loạn.
- Vitamin A cần cho sự phát triển của các tổ chức, của xương, làm mắt thêm tinh. Nếu thiếu, sinh chứng khô mắt, quáng gà, xương ngừng phát triển.
- Vitamin B1 cần cho sự chuyển hóa các chất; thiếu thì sinh bệnh tê phù.
- Vitamin B6 chữa viêm da, xơ cứng động mạch, chống nôn khi thai hành.
- Vitamin B tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất tạo máu. Thiếu sẽ sinh bệnh thiếu máu hồng cầu to.
- Vitamin C giữ cơ thể khỏe mạnh, dai sức, làm vết thương chóng lành, chữa chảy máu.
- Vitamin E giúp thụ thai, sinh tinh trùng. Nếu thiếu, khó có thai, tinh lực giảm.
- Vitamin D giúp sự tạo xương; thiếu gây còi xương, xương dễ gãy.
- Vitamin K giúp sự đông máu; thiếu làm dễ chảy máu.
Các vitamin A, D, E, K có trong dầu ăn, chất béo, mỡ động vật. Các vitamin B, C có nhiều trong rau, quả.
Chất khoáng:
- Kali cần cho hoạt động tế bào, và hệ tuần hoàn. Nếu thiếu gây trụy mạch.
- Natri cần cho cơ thể, tuần hoàn, hoạt động thần kinh, duy trì cân bằng nước, thể dịch trong cơ thể.
- Canxi cần cho răng xương, cầm máu. Nếu thiếu sẽ chậm lớn, mềm xương. Phospho liên kết với canxi để tạo xương, bồi bổ thần kinh.
- Fe cần để tạo hồng cầu; iode cần cho tuyến giáp tổng hợp thyroxin; magnesium (Mg) đẩy mạnh sự phát triển của cơ thể.
Chất xơ: kích thích ruột hoạt động, nhuận tràng, giảm cholesterol máu.
Nước: môi trường giúp sự vận chuyển các chất, bảo đảm cho sự chuyển hóa trong tất cả các cơ quan. Nếu thiếu nước, cơ thể sẽ bị nhiễm độc nhanh chóng. Nhu cầu mỗi ngày từ 2,5 - 3 lít; nếu lao động nặng có khi lên đến 4 - 5 lít.
Ăn uống hợp lý
Yêu cầu trong một bữa ăn hợp lý, hoặc điều kiện để tiêu hóa và hấp thu tốt: một trong những yếu tố căn bản của vấn đề ăn uống hợp lý là tạo ra được những điều kiện thích hợp để thức ăn vào cơ thể sẽ được tiêu hóa tốt và sau đó được hấp thu hết. Khi ăn cần:
Quy định một giờ ăn nhất định. Chúng ta đều biết, các quá trình sinh lý diễn ra trong cơ thể theo nhịp điệu nhất định, chúng kế tục nối tiếp nhau theo một chu kỳ nhất định. Trong hoạt động của các cơ quan tiêu hóa cũng có một nhịp điệu có thể làm quen nhanh với việc ăn vào những giờ cố định từ trước. Trong các trường hợp này, đến giờ ăn, dịch vị tiết ra trước rất lâu, ăn thấy ngon miệng hơn.
Bữa ăn cần có một bầu không khí yên lặng, đầm ấm, hứng thú. Nó phải là lúc thảnh thơi, tươi sáng, trong đó trái tim được hân hoan và dạ dày được toại nguyện. Niềm vui, người bạn tốt của bữa ăn uống hợp lý phải bao trùm không khí của bữa ăn.
Cần phải ngon miệng. Thức ăn tốt nhất là món ăn được ngon miệng. Thật vậy, dù cho khẩu phần có thành phần thức ăn đầy đủ hợp lý thế nào đi nữa, nó cũng không thể đem lại lợi ích thật sự cho người ta nếu ăn không thấy ngon. Sự ngon miệng là chất kích thích dịch vị tốt nhất. Những xúc động mạnh, mệt mỏi buồn bực, cãi cọ, bận rộn với công việc, đọc sách hoặc thảo luận căng thẳng ở bàn ăn không những không đúng chỗ, không đúng lúc, mà đều dẫn đến ăn mất ngon. Ngoài ra để tăng ngon miệng, cách nấu thức ăn chưa đủ, mà còn cần một hình thức bày biện hài hòa, trên một bàn ăn sạch sẽ, có lọ hoa, dù là loại hoa đơn giản. Màu sắc, mùi vị thức ăn, tiếng lách cách của bát đũa... Tất cả đều kích thích chúng ta ăn ngon miệng trước lúc bước vào bữa ăn.
Cần đổi món cho phù hợp với nhu cầu bản thân. Luật thiên nhiên là đổi thay không ngừng. Cơ thể và mỗi một tế bào trong cơ thể đều đổi thay từng lúc, từng ngày, từng mùa. Vì vậy nhu cầu dinh dưỡng cũng đổi theo, không nên cứng nhắc, trong nghệ thuật nấu ăn, phải luôn luôn sáng tạo để vừa phù hợp với khẩu vị, vừa hòa với hoàn cảnh, điều kiện mình đang sống, mà vẫn giữ được bản chất thiên nhiên của các món ăn.
Ăn phải nhai kỹ. Ăn vội nhai dối đưa lại những hậu quả tai hại, nhất là với người ốm. Phải nhai với ý thức: “nhai càng kỹ càng chóng khỏi bệnh”. Đã có câu: “nhai thức uống và uống thức ăn”, ý nói ăn gì cùng phải nhai kỹ, kể cả nước uống, còn thức ăn thì phải nhai kỹ thành nước rồi mới nuốt, nhai đến lúc nào có cảm tưởng cơm biến thành sữa là được. Kinh nghiệm cho hay, mỗi miếng cơm phải nhai ít nhất 100 lần và ngậm từ 15 - 30 giây để giúp cho một phần thức ăn tiêu hóa ngay ở trên miệng. Ăn vội nhai dối, thức ăn nằm ở trong dạ dày lâu hơn, tiêu hóa khó và hấp thu kém. Như vậy, nhai không chỉ giới hạn ở việc làm nghiền nhỏ thức ăn; mà quá trình nhai còn kích thích làm tiết dịch vị và làm điều hòa nhu động của dạ dày và ruột. Những nhu động này có tầm rất quan trọng trong việc tiêu hóa các thức ăn. Nhai vội không những làm rối loạn hoạt động của dạ dày, mà cả các cơ quan khác của ống tiêu hóa. Trong trường hợp này dễ sinh ra những bệnh mạn tính. Nhai kỹ là làm ấm thêm các loại thức ăn lạnh. Lợi ích là như vậy, nên không phải ngẫu nhiên người ta nói: “Nhai kỹ tiêu tốt” và “Ai nhai kỹ thì sống lâu”. Cho đến nay, vẫn còn nhiều người chưa thấy rằng ba bữa ăn hàng ngày là bí quyết của sức khỏe. Còn người mà chỉ thấy cái hại của mất thì giờ thì đó chính là một điều tai hại cho sức khỏe. Nhưng vì không trông thấy kết quả ngay trước mắt nên người ta không để ý hoặc viện lẽ này hay lẽ khác để bào chữa.
Ăn uống nên điều độ. Không nên bữa thì ăn nhiều, bữa thì ăn ít. Không ăn quá no làm mệt bộ tiêu hóa. Thức ăn thừa không tiêu hóa hết sẽ lên men thối rữa trong ruột, làm cơ thể sinh bịnh. Luôn luôn rời bàn ăn khi bụng còn muốn ăn thêm. Sau khi mới làm việc mệt xong, không nên ăn ngay. Cần để cơ thể nghỉ ngơi, khỏe, mới đủ khả năng thiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất bổ đầy đủ. Và cũng không nên ăn trước khi đi ngủ, vì ban đêm mọi hoạt động của cơ thể cần nghỉ ngơi, do đó khó tiêu hóa thức ăn. Không uống nước trong khi ăn, vì nước sẽ làm loãng dịch tiêu hóa. Và cũng không nên uống nước quá lạnh hoăc quá nóng. Uống nước quá lạnh làm cơ thể mất nhiệt độ đột ngột dễ bị cảm nhiễm thời tiết. Uống nước quá nóng có thể làm bỏng lưỡi và các cơ quan trong người. Chỉ nên uống nước âm ấm hợp với thân nhiệt 370C.