Vai trò của chỉ số đường huyết và ứng dụng trong lựa chọn thực phẩm

1. Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (glycemic index), viết tắt là GI, được định nghĩa là giá trị chỉ số nồng độ glucose có trong máu, thường được đo bằng đơn vị là mmol/L hoặc mg/dL.

Trong máu luôn có một lượng đường nhất định, tuy nhiên nồng độ đường trong máu thay đổi liên tục, liên quan đến chế độ ăn uống, sinh hoạt hằng ngày. Nhưng nếu lượng đường trong máu thường xuyên cao sẽ dẫn tới bệnh đái tháo đường (ĐTĐ), lâu dài gây biến chứng, đặc biệt là mạch máu, làm ảnh hưởng đến nhiều bộ phận cơ quan trong cơ thể.

Chỉ số đường huyết thay đổi tùy từng giai đoạn trong ngày, được phân thành 4 loại: Đường huyết bất kỳ; đường huyết lúc đói; đường huyết sau ăn 1-2 giờ và đường huyết được thể hiện qua chỉ số HbA1C.

Chỉ số đường huyết giúp xác định nồng độ glucose máu tại thời điểm đo là bao nhiêu, từ đó có thể xác định ở mức bình thường, tiền ĐTĐ hay ĐTĐ. 

Cụ thể ở người có sức khỏe bình thường, các chỉ số đường huyết như sau:

• Đường huyết bất kỳ: Dưới 140mg/dL, tương đương 7.8 mmolL. 
• Đường huyết lúc đói: Thời điểm đo đường huyết lúc đói là khi bắt đầu ngày mới, khi dạ dày rỗng là dưới 100 mg/dL, tương đương với dưới 5,6 mmol/L. 
• Đường huyết sau bữa ăn: Sau ăn khoảng 1-2 giờ dưới là dưới 140mg/dL, tương đương dưới 7.8mmol/L. HbA1C: Dưới 5.7%.  

Hạ đường huyết là khi nồng độ đường glucose trong máu giảm xuống dưới 4mmol/l, không đủ cho cơ thể hoạt động.

Hạ đường huyết hiếm gặp ở những người bình thường nhưng khá phổ biến ở những bệnh nhân ĐTĐ, chủ yếu là do biến chứng của điều trị. 

Khi bị hạ đường huyết các cơ quan trong cơ thể bị lâm vào tình trạng thiếu năng lượng, các hoạt động bị đình trệ. Dù cơ thể có khả năng huy động năng lượng từ các nguồn khác như từ lipid, protid nhưng cũng chỉ tạm thời và không đủ. Đặc biệt là não và hồng cầu là 2 cơ quan trong cơ thể phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn năng lượng từ glucose. Vì thế hạ đường huyết nặng hoặc kéo dài có thể gây tổn thương não nặng, thậm chí gây tử vong.

Khi đường huyết cao hơn 180mg/dL có thể gây tổn thương nhiều bộ phận quan trọng trong cơ thể như tim, mạch máu, mắt, thận và thần kinh. Trung bình cứ 10 người bị đái tháo đường thì có 8 người bị mắc bệnh tim mạch và có tới 75% số ca tử vong ở người bệnh ĐTĐ type 2 là do bệnh tim mạch, chủ yếu do nhồi máu cơ tim và tai biến mạch máu não…

Chế độ ăn cùng luyện tập góp vai trò quan trọng trong giữ mức đường huyết ổn định.

Trở ngại lớn nhất trong việc điều trị thành công bệnh ĐTĐ hiện nay không phải do thiếu trang thiết bị, thuốc, thiếu cơ sở điều trị hay thiếu thầy thuốc chuyên khoa mà chính là sự chủ quan và thiếu hiểu biết của người bệnh.

Có rất nhiều bệnh nhân cho rằng bệnh ĐTĐ của mình là nhẹ vì chưa thấy có biến chứng, do đó họ rất ít đi khám và làm xét nghiệm máu. Tuy nhiên, trong thực tế, chỉ khi đường huyết rất cao (trên 300mg/dL ∼ 16.5 mmol/L) thì người bệnh mới có một số triệu chứng như mệt mỏi, đi tiểu nhiều và khát nước… Còn khi đường huyết cao trong khoảng 126 – 300 mg/dl (7-16.5 mmol/l) thì các triệu chứng gần như rất khó nhận ra.

Đó chính là lý do bệnh ĐTĐ lại gây ra nhiều tổn thất do các biến chứng mà nó gây nên.

2. Làm thế nào để có vùng đường huyết an toàn?

Giữ đường huyết trong vùng an toàn đóng vai trò then chốt trong phòng ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh ĐTĐ và các biến chứng do bệnh gây ra.

Với đa số bệnh nhân ĐTĐ, mức đường huyết an toàn là:

• Trước bữa ăn: 90-130mg/dL (5.0-7.2mmol/L)
• Sau bữa ăn 1-2 giờ: dưới 180mg/dL (10 mmol/L)
• Trước lúc đi ngủ: 110-150mg/dL (6.0-8.3mmol/L)

Để giữ mức được mức đường huyết an toàn cần có đủ 3 yếu tố:

• Tuân thủ một chế độ ăn lành mạnh, hợp lý do bác sĩ hướng dẫn.
• Luyện tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, lựa chọn cách luyện tập phù hợp để đạt được hiệu quả và an toàn.
• Dùng thuốc điều trị ĐTĐ (uống và/hoặc tiêm) đúng cách, đúng giờ hàng ngày.

Ngoài ra cần kiểm tra đường huyết thường xuyên và ghi kết quả vào sổ tay, kịp thời xin ý kiến của bác sĩ về chế độ ăn, tập luyện và thuốc nếu có sự thay đổi mức đường huyết.

Cà chua giúp giảm cân và ổn định đường huyết hiệu quả.

3. Người đái tháo đường nên chọn thực phẩm có chỉ số GI nào?

Chỉ số GI của một thực phẩm được phân làm 3 loại: Thấp, trung bình và cao. Đây là chỉ số được dùng để phản ánh tốc độ làm tăng lượng đường trong máu sau khi nạp chất bột đường vào cơ thể. GI thường được dùng để giúp người bệnh ĐTĐ kiểm soát lượng đường huyết hiệu quả. Như vậy người bệnh ĐTĐ nên chọn thực phẩm GI thấp.

- Thực phẩm có chỉ số GI cao (từ 70 trở lên) nghĩa là có thể làm tăng đường huyết nhanh.

- Thực phẩm có chỉ số GI trung bình thường từ 56 - 69.

- Thực phẩm có chỉ số GI thấp là từ 55 trở xuống. Đây là những thực phẩm giúp mức đường huyết tăng/giảm từ từ đều đặn. Nhờ đó giữ được nguồn năng lượng ổn định, rất có lợi cho sức khỏe người bệnh đái tháo đường.

4. Các thực phẩm có chỉ số GI thấp, giúp ổn định đường huyết

- Bưởi (GI-25): Bưởi rất giàu vitamin C, ngoài ra trong múi bưởi có chứa các enzym giúp hấp thu đường, nhờ đó giúp giảm lượng mỡ dự trữ từ đường chuyển hóa trong cơ thể.

- Sữa đậu nành (GI-43): Trong sữa đậu nành giàu acid amin, giúp tăng cường miễn dịch, đồng thời giảm hàm lượng cholesterol và chỉ số đường huyết.

- Nước mơ (GI-57): Trong mơ chứa những thành phần giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, làm chậm quá trình lão hóa và đẩy nhanh sự hồi phục của các tế bào; cân bằng đường huyết.

- Cà chua (GI -30): Cà chua không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn có thể giúp giảm cân hiệu quả.

- Nước ép táo (GI-15): Trong táo có chứa chất xơ hòa tan pectin giúp giữ nước và làm sạch ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, đồng thời giữ cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột và giảm mức cholesterol trong cơ thể.

Quả kiwi có chỉ số GI thấp, nhiều chất xơ, giàu vitamin.

- Cam tươi (GI-43): Trong cam tươi có chứa nhiều vitamin C, canxi, phốt pho, kali, axit citric caroten, hesperidin, chất xơ... vừa tốt cho quá trình chuyển hoá của đường ruột vừa giúp gảm sự tích lũy độc tố, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Khi giảm cân đồng thời cũng giúp giảm nguy cơ tăng đường huyết.

- Đào (GI-50): Quả đào chứa dồi dào chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa. Hơn nữa còn ức chế quá trình hấp thu chất béo, giúp không bị tăng cân.

- Cháo yến mạch (GI-50): Có chỉ số GI thấp tốt cho việc kiểm soát chỉ số đường huyết của người bệnh tiểu đường, cháo yến mạch còn cung cấp một lượng lớn protein và chất xơ, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. 

- Kiwi (GI-50): Trong một quả Kiwi xanh chứa 4g chất xơ và dồi dào vitamin cùng khoáng chất có lợi cho cơ thể và rất an toàn cho việc kiểm soát đường huyết.

- Chuối (GI-55): Chuối không những góp phần đốt cháy chất béo mà còn ngăn ngừa sự hấp thụ carbohydrate vào cơ thể, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra với tốc độ nhanh hơn.

Mời độc giả xem thêm video: