Nước tham gia vào tất cả các hoạt động từ cấp độ tế bào của các cơ quan trong cơ thể. Khi bạn cung cấp đủ nước cho cơ thể, bạn giữ cho cơ thể đủ năng lượng để hoạt động khỏe mạnh. Do nước không chứa calo nên nó cũng là một công cụ tuyệt vời để kiểm soát cân nặng của bạn.
1. Nhu cầu về nước hàng ngày
Khuyến nghị về lượng nước cung cấp hàng ngày cho những người từ 19 tuổi trở lên là khoảng 3,7 lít (tương đương 15 cốc) đối với nam giới và 2,7 lít (khoảng 11 cốc) đối với phụ nữ. Đây là lượng chất lỏng tổng thể của bạn mỗi ngày, bao gồm bất cứ thứ gì bạn ăn hoặc uống có chứa nước, chẳng hạn như trái cây hoặc rau quả.
Các khuyến nghị cho trẻ em liên quan đến từng độ tuổi. Cụ thể:
- Trẻ em từ 4-8 tuổi nên uống khoảng 5 cốc.
- Trẻ từ 9-13 tuổi cần uống 7-8 cốc mỗi ngày.
- Trẻ vị thành niên từ 14-18 tuổi uống khoảng 8-11 cốc mỗi ngày tùy nhu cầu của trẻ.
Phụ nữ mang thai cần uống nhiều nước hơn.
Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, các khuyến nghị của bạn sẽ thay đổi. Phụ nữ mang thai ở mọi lứa tuổi nên uống khoảng 10-12 cốc nước mỗi ngày. Phụ nữ cho con bú cần cung cấp nhiều nước hơn để sản xuất sữa, tổng lượng nước mỗi ngày khoảng 13-14 cốc.
Đối với vận động viên hoặc những người hoạt động thể chất mạnh bị mất nhiều chất lỏng qua mồ hôi sẽ cần nhiều nước hơn.
Ngoài ra, vì tế bào cơ có nồng độ nước cao hơn so với tế bào mỡ, người có nhiều cơ nạc hơn sẽ có nhu cầu nước cao hơn người có nhiều mỡ.
2. Mất nước ảnh hưởng tới cơ thể thế nào?
Cơ thể của bạn liên tục sử dụng và mất chất lỏng thông qua các hành động như đổ mồ hôi và đi tiểu. Mất nước xảy ra khi cơ thể bạn mất nhiều nước hoặc chất lỏng hơn lượng nước cần thiết.
Các triệu chứng mất nước có thể bao gồm khát, tiểu ít, nước tiểu có màu đậm, cảm giác cực kỳ khát đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Ở trẻ em, mất nước có thể gây khô miệng và lưỡi, thiếu nước mắt khi khóc và đi tiểu ít hơn bình thường.
Thiếu nước có thể dẫn đến mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. (Ảnh minh họa)
Mất nước có thể dẫn đến:
- Nhầm lẫn hoặc suy nghĩ không rõ ràng
- Thay đổi tâm trạng
- Đau đầu
- Sốt
- Táo bón
- Sỏi thận
- Sốc
Mất nước nhẹ có thể được điều trị bằng cách uống thêm nước và các chất lỏng khác. Nếu bạn bị mất nước nghiêm trọng, bạn có thể cần được điều trị tại bệnh viện.
3. Uống nước sai cách cũng gây nguy hiểm
Uống nước sai cách, ví dụ như uống quá nhiều nước cũng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn uống quá nhiều nước, thận của bạn không thể loại bỏ lượng nước dư thừa. Khi đó, lượng nước bổ sung có thể làm loãng các chất điện giải trong máu của bạn. Nồng độ natri của bạn giảm và có thể dẫn đến tình trạng được gọi là hạ natri máu.
Các triệu chứng bao gồm:
- Mệt mỏi
- Buồn nôn hoặc nôn mửa
- Cáu gắt
- Co thắt cơ, chuột rút hoặc suy nhược
- Co giật
- Ngất
Tình trạng nhiễm độc nước do hạ natri máu là không phổ biến. Những người có trọng lượng cơ thể thấp và trẻ em có nguy cơ mắc tình trạng này cao hơn. Những người hoạt động nhiều, như vận động viên chạy marathon, uống quá nhiều nước thiếu chất điện giải cũng có nguy cơ gặp phải tình trạng này và cần được chăm sóc y tế ngay.
Vì vậy, khi hoạt động thể chất mạnh, hãy bổ sung các loại đồ uống có chứa natri và các chất điện giải khác để bù lại chất điện giải mà bạn bị mất do đổ mồ hôi.
Nên uống các loại nước bù chất điện giải khi đổ nhiều mồ hôi.
4. Một số cách cung cấp đủ nước cho cơ thể
Mặc dù không phải lúc nào cũng thuận tiện để đong đếm lượng nước tiêu thụ trong ngày, nhưng hầu hết mọi người cung cấp nước theo thói quen và cảm giác hơi khát, cũng như quan sát màu nước tiểu vàng nhạt cho thấy bạn đang được cung cấp đủ nước.
Để đảm bảo cung cấp nước thường xuyên cho cơ thể, bạn nên uống một cốc nước:
- Trong mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn.
- Nếu bạn cảm thấy khát.
- Trước, trong và sau khi tập thể dục.
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với nước lọc, hãy thử thêm vài lát chanh, chanh hoặc cam vào nước. Đừng quên uống xen kẽ các loại cocktail và rượu với nước để tránh mất nước cho cơ thể. Nếu bạn cần thêm trợ giúp để tiêu thụ đủ nước, hãy xem các mẹo sau để uống nhiều nước hơn:
- Luôn mang theo một chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi, ở văn phòng, tại phòng tập thể dục và ngay cả khi đi trên đường.
- Bạn không cần phải uống nước lọc cả ngày để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của mình. Các nguồn chất lỏng tốt khác có thể xen kẽ với nước lọc bao gồm sữa, nước trái cây nguyên chất, trà và nước dùng.
- Bỏ qua đồ uống có đường. Mặc dù bạn có thể nhận được chất lỏng từ soda, nước trái cây và rượu, nhưng những đồ uống này có hàm lượng calo cao nên cần hạn chế tối đa.
- Uống nước khi ăn. Uống một cốc nước thay vì gọi một loại nước giải khát khác giúp giảm tổng lượng calo trong bữa ăn của mình.
- Nếu bạn tập luyện thể thao, hãy cân nhắc uống đồ uống thể thao có chất điện giải để giúp thay thế chất điện giải mà bạn mất đi do đổ mồ hôi.
- Bạn có thể cung cấp 20% lượng nước hàng ngày qua các loại thực phẩm chứa nhiều nước như các loại quả mọng, các loại dưa, táo, lê, ổi, dứa,...
Xem thêm video đang được quan tâm
5 cách uống nước giúp bạn giảm cân khi tập luyện.
