1. Tác động của caffeine với cơ bắp
Thành phần chủ đạo trong cà phê ảnh hưởng đến cơ bắp chính là caffeine, một alkaloid tự nhiên có công thức C₈H₁₀N₄O₂. Khi bạn uống cà phê, caffeine được hấp thu qua dạ dày và ruột non, đi vào máu sau khoảng 30 - 60 phút, rồi phân phối khắp cơ thể, bao gồm cả não và hệ cơ xương.
Cơ chế cốt lõi của caffeine là ức chế thụ thể adenosine, chất hóa học gây buồn ngủ và làm cơ thể "chậm lại". Khi adenosine bị chặn, hệ thần kinh trung ương được kích hoạt, các tín hiệu thần kinh truyền đến cơ bắp mạnh mẽ hơn, giúp cơ co bóp hiệu quả và nhanh phục hồi hơn sau gắng sức.
Bên cạnh đó, khi vào gan, caffeine được chuyển hóa thành ba chất tham gia vào quá trình có lợi trực tiếp cho hoạt động cơ bắp trong luyện tập:
- Paraxanthine giúp đẩy mạnh phân giải mỡ thành năng lượng.
- Theobromine giãn nở mạch máu cải thiện tuần hoàn.
- Theophylline hỗ trợ hô hấp.
Không chỉ là thức uống khởi đầu ngày mới quen thuộc, cà phê còn mang lại nhiều lợi ích với sức khỏe và cơ bắp.
2. Uống cà phê trước tập thể dục hiệu quả rõ rệt hơn
Một trong những lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất của caffeine là tăng cường hiệu suất tập luyện. Khi bạn uống một tách cà phê khoảng một giờ trước khi vận động, caffeine thúc đẩy cơ thể ưu tiên đốt mỡ thay vì glycogen (đường dự trữ trong cơ). Điều này giúp kéo dài nguồn năng lượng cho cơ bắp, trì hoãn thời điểm cơ bị kiệt sức.
Các nhà khoa học ghi nhận rằng ở liều 5 mg caffeine/kg trọng lượng cơ thể, tương đương khoảng 2 tách cà phê, hiệu suất sức bền của người tập có thể cải thiện lên tới 5%. Caffeine cũng giúp giảm cảm giác đau nhức và mệt mỏi trong khi tập, đồng thời cải thiện khả năng co cơ và phối hợp vận động.
3. Trigonelline và cơ bắp già hóa
Không chỉ có caffeine, năm 2024, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Metabolism bởi liên minh khoa học gồm Nestlé Research và Đại học Quốc gia Singapore (NUS Medicine) đã tiết lộ một hợp chất khác là trigonelline trong cà phê có tác dụng đáng kể trong việc bảo vệ cơ bắp khỏi lão hóa.
Trigonelline là tiền chất của NAD⁺ (nicotinamide adenine dinucleotide), một phân tử thiết yếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng ở tế bào cơ. Nghiên cứu cho thấy, khi nồng độ trigonelline trong cơ thể giảm thấp, nguy cơ mắc chứng sarcopenia (tình trạng mất cơ tiến triển theo tuổi tác) tăng lên rõ rệt. Sarcopenia hiện ảnh hưởng đến khoảng 10 - 16% người trên 65 tuổi toàn cầu, có thể lên đến 40% ở người trên 80 tuổi.
Quan trọng hơn, khi bổ sung trigonelline trong thực nghiệm trên chuột già và tế bào người, các nhà khoa học quan sát thấy chức năng cơ được cải thiện, mức NAD⁺ tăng lên và quá trình thoái hóa cơ chậm lại. Đây là tín hiệu khoa học đầy hứa hẹn cho vai trò của cà phê trong việc hỗ trợ sức khỏe cơ bắp về lâu dài.
Để phát huy hiệu quả, cần uống cà phê điều độ và đúng thời điểm.
4. Cà phê và khối lượng cơ xương
Một nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn công bố trên Frontiers in Nutrition năm 2024, khảo sát hàng nghìn người trưởng thành Mỹ từ bộ dữ liệu quốc gia NHANES, kết luận rằng tiêu thụ cà phê và caffeine ở mức phù hợp có liên quan đến khối lượng cơ xương cao hơn, không phân biệt giới tính, tuổi tác hay chủng tộc.
Điều này phù hợp với nhiều nghiên cứu trước đó tại Nhật Bản, Hàn Quốc, những quốc gia có tỷ lệ tiêu thụ cà phê cao, khi ghi nhận mối tương quan nghịch giữa mức độ uống cà phê thường xuyên và nguy cơ mất cơ ở người lớn tuổi.
Các nhà nghiên cứu giải thích cơ chế thông qua hai hướng chính: cà phê kích hoạt quá trình autophagy (tái chế tế bào) giúp loại bỏ các protein cơ hư hỏng; đồng thời kích thích tế bào vệ tinh cơ, tế bào gốc chuyên biệt có nhiệm vụ tái sinh và phục hồi mô cơ, tăng cường phân bào và tổng hợp ADN.
5. Cần lưu ý gì khi uống cà phê để không gây hại?
Khuyến nghị an toàn từ USDA (Bộ Nông nghiệp Mỹ) và EFSA (Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu) là không quá 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương 3 - 4 tách cà phê, đây là mức giúp thu được lợi ích mà không gây tác hại cho sức khỏe người trưởng thành khỏe mạnh.
Dù có nhiều lợi ích với cơ bắp, cà phê vẫn cần được sử dụng đúng cách. Uống quá nhiều caffeine (trên 500 mg/ngày, tức hơn 4 - 5 tách cà phê) có thể gây co giật cơ bất thường, rối loạn giấc ngủ, vốn là thời điểm cơ bắp phục hồi quan trọng nhất. Ngược lại, khi đột ngột cắt bỏ caffeine sau thời gian dùng đều, người ta có thể bị đau nhức cơ do hội chứng cai.
Ngoài ra, caffeine có thể cản trở hấp thu canxi nếu dùng quá mức, tiềm ẩn nguy cơ loãng xương, gián tiếp ảnh hưởng đến chức năng cơ xương khớp. Phụ nữ mang thai, người loãng xương hoặc có nguy cơ thiếu sắt nên thận trọng và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng nhiều cà phê.
Cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ bắp ở mọi lứa tuổi. Điều quan trọng là không lạm dụng, không uống cà phê sau 14 - 15 giờ chiều để tránh ảnh hưởng giấc ngủ và kết hợp với chế độ ăn đủ đạm cùng luyện tập thể lực đều đặn.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Gợi ý 3 bài tập giúp cơ thể thoải mái, tràn đầy năng lượng mỗi ngày.
