Giảm cân dưới lăng kính khoa học
Dưới con mắt của khoa học, nếu loại trừ các yếu tố bệnh lý, tăng cân hay giảm cân nặng đều có nguyên do. Nó phụ thuộc vào năng lượng bạn nạp vào (bao gồm thức ăn, đồ uống bạn ăn) và năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng, đốt cháy (do vận động hay tập luyện).
Muốn giảm cân nặng nhanh chóng, hiệu quả mỗi người cần tìm cho mình một cách thức phù hợp
Nếu lượng calo bạn nạp vào bằng với năng lượng cơ thể bạn sử dụng thì cân nặng của bạn sẽ ổn định. Ăn nhiều hơn mức calo cơ thể cần bạn sẽ bị tăng cân. Đó là do năng lượng dư thừa được chuyển thành chất béo và lưu trữ trong cơ thể. Khi bạn ăn ít hơn mức tiêu hao, cơ thể sẽ phải huy động ở các kho dự trữ chất béo để tạo ra năng lượng cho bạn hoạt động.
Để giảm cân, cách tốt nhất cần làm là phải thâm hụt calo, tức là lượng calo ăn vào ít hơn lượng calo tiêu hao do vận động.
Nên đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao sẽ giúp bạn giảm cân đón Tết.
Chia sẻ với phóng viên Báo Sức khoẻ và Đời sống, PGS.TS Nguyễn Thị Lâm- nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho rằng, để giảm cân, cần kiểm soát chế độ ăn. Kết hợp tăng cường hoạt động thể lực là nền tảng của giảm cân. Bạn vẫn có thể ăn đa dạng thực phẩm, nhưng nên tính toán lượng calo nạp vào cho phù hợp với công việc, sức khỏe của mình.
Dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả bằng thâm hụt calo. Bạn có thể áp dụng ngay để sở hữu một thân hình thon thả đón Tết:
- Ăn ít hơn (hấp thụ ít calo hơn từ thức ăn).
- Hoạt động thể chất nhiều hơn (sử dụng nhiều calo hơn).
Ăn uống lành mạnh là chìa khoá giúp kế hoạch giảm cân của bạn hiệu quả mà không ảnh hưởng tới sức khoẻ.
Tuy nhiên, hiện nay có nghiên cứu cho rằng, khi bạn ăn ít calo hơn không chỉ khiến bạn đói mà còn cơ thể bạn sẽ tự động phát tín hiệu điều chỉnh giảm lượng năng lượng tiêu hao đi, tức là khi đó bạn sẽ ngại hoạt động hơn.
Sau tập thể dục, chúng ta thường có xu hướng đói hơn, tức là tập luyện nhiều khiến bạn ăn nhiều hơn… điều này vô hình chung sẽ phá vỡ mục tiêu giảm cân của bạn Nói cách khác, cơ thể điều chỉnh lượng năng lượng (hoạt động trong ngày) của bạn tùy vào lượng calo bạn ăn. Nếu vượt qua được cơn đói, tình trạng thừa cân, béo phì của bạn sẽ giảm bớt.
Lời khuyên cho việc giảm cân
Tốt nhất là không nên giảm cân nhanh. Khi Tết đang đến gần, bạn không nên đặt mục tiêu giảm cân quá cao vì nó sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn. Tốt nhất nên đặt mục tiêu giảm cân dần dần, từng ít một.
Theo các nhà khoa học, nếu bạn giảm hơn 1kg mỗi tuần, bạn có thể mất cơ hơn là chất béo. Việc giảm cân như vậy sẽ không bền vững. Vì vậy, bạn chỉ nên giảm trung bình 0,5 đến dưới 1 kg mỗi tuần.
Vận động và tập luyện thể thao làm cho bạn giảm cân mà không mất cơ bắp.
Những lưu ý trong ăn uống để giảm cân nhanh
Một số người giảm cân bằng cách ăn kiêng nghiêm ngặt trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, ngay sau khi chế độ ăn kiêng của họ kết thúc, họ thường quay lại thói quen ăn uống cũ và cân nặng của họ tăng trở lại. Giảm cân và giữ được cân nặng đã giảm đòi hỏi cần thay đổi lối sống suốt đời.
Để giảm cân nhanh cần thực hiện ngay những việc sau trong chế độ ăn của mình:
Theo dõi lượng thức ăn hiện tại của bạn
Hãy ghi nhật ký, viết ra mọi thứ bạn ăn và uống trong khoảng một tuần, kể cả những món ăn nhẹ hay đồ uống. Đừng quên đồ uống bởi một số đồ uống chứa nhiều đường trong đó có rượu và cả nước uống có ga đều có thể chứa đường gây tăng cân.
Căn cứ vào lượng ăn 1 tuần và hàng ngày, bạn hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thể giảm cân nhanh chóng, hiệu quả nhất.
Ăn gì để giảm cân?
-Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, nghĩa là tránh đồ uống có đường và thực phẩm như socola, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, …
-Bổ sung thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn với những thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, mì ống, yến mạch, đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc, đậu, trái cây, rau và hạt.
-Mỗi ngày nên ăn ít nhất 5 khẩu phần ăn, hoặc lý tưởng là 7-9 phần, một phần trái cây tươi có thể là một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe nếu bạn cảm thấy đói.
Ăn trái cây là bữa phụ hoàn hảo cho những người muốn giảm cân nặng.
- Để giảm cân, nhiều chuyên gia dinh dưỡng nên tránh các thực phẩm tinh chế hoặc tinh bột, thay vào đó bạn nên sử dụng thực phẩm nguyên hạt.
-Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, pho mát, sữa nguyên kem, thực phẩm chiên, bơ… do đây là những thực phẩm rất giàu năng lượng. Có thể thay bằng sữa tách béo, thịt nạc, thị gia cầm, thịt gà, nên chế biến bằng cách nướng hoặc hấp hơn là chiên. Nếu bạn chiên thức ăn, hãy chọn dầu thực vật như hướng dương, dầu hạt cải hoặc ô liu.
- Không nên bỏ bữa, ăn một cách chậm rãi. Bỏ bữa sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy đói hơn, làm bạn nghĩ nhiều hơn đến đồ ăn, thậm chí có thể làm bạn ăn bù vào buổi tối hoặc ăn vặt giữa các bữa ăn.
-Cố gắng không thêm muối vào thức ăn và tránh thức ăn mặn.
-Nên ăn 2-3 phần cá mỗi tuần, trong đó ít nhất hai lần phải ăn cá có 'nhiều dầu' (như cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi hoặc cá ngừ).
