Bạn có thể biết rằng mình cần ăn ít calories hơn để giảm cân. Nhưng thật là khó để biết làm thế nào có thể thực hiện mỗi ngày. Bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể lên một kế hoạch hoàn hảo bao gồm chế độ dinh dưỡng và tập luyện dành cho bạn.
Đơn giản hơn, những hướng dẫn của Viện Dinh dưỡng Quốc gia hay Bộ Y tế có thể giúp bạn xây dựng thực đơn bữa ăn trong ngày dựa trên mức độ hoạt động thể lực của bạn, lượng năng lượng tiêu hao cũng như mục tiêu giảm cân.
Sau đây là 13 mẹo nhỏ có thể giúp bạn giảm lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho vóc dáng và làn da khỏe đẹp.
1. Ăn sáng
Khi bạn bỏ qua bữa sáng, bạn sẽ ăn rất nhiều thực phẩm không lành mạnh sau đó trong ngày vào bữa trưa hoặc bữa tối để bù lại, do đó bạn dễ dàng tăng cân hơn.
Khi ăn sáng giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày, bạn sẽ không bị "cuồng ăn" vào những thời điểm khác trong ngày. Bỏ ăn sáng có thể dẫn tới ăn vô tội vạ trong ngày.
Đối với người muốn giảm cân, hãy ăn trứng vào bữa sáng bởi trứng giàu protein, giúp thỏa mãn cơn đói cho người thèm ăn. Trứng sẽ giúp bạn thanh mảnh hơn so với đồ ăn carb làm từ tinh bột tinh chế như bánh doughnut hay các loại bánh mì vòng.
2. Lên công thức các món ăn calories thấp
Hãy có kế hoạch chuẩn bị cho chế độ dinh dưỡng tại nhà. Đó là học cách làm các món ăn calories thấp. Bạn có thể chọn các công thức đơn giản dễ làm.
Bạn nên chọn những thực phẩm lành mạnh, giàu dưỡng chất nhưng hàm lượng calories thấp như rau xanh, thịt nạc, hoa quả, cá, ngô,... cho gia đình
Những thực phẩm giàu dưỡng chất nhưng có hàm lượng calories thấp
Thực đơn đa dạng thay đổi trong bữa ăn gia đình như thịt nạc, ngô, khoai lang, các loại đậu đỗ, trứng, cá, thịt bò, các loại rau xanh, củ quả là những thực phẩm giàu dưỡng chất giúp bạn khỏe mạnh nhưng không sợ tăng cân quá đà.
Bạn cũng có thể sử dụng các app trên điện thoại để tính toán lượng calories mình nạp vào cơ thể hàng ngày theo tuần, theo tháng. Qua đó, bạn có thể thực hiện mục tiêu giảm cân dễ dàng và bền vững, đồng thời vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và tràn trề sức sống.
3. Ăn chậm
Bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn khi ăn chậm, nhai kỹ. Và khi ăn chậm, bạn sẽ ăn ít hơn, và nạp vào ít calories hơn.
Đối với người có thói quen ăn nhanh, một mẹo nhỏ là hãy thưởng thức đồ ăn một cách từ tốn, thay vì ăn, hãy thưởng thức. Chẳng hạn như hãy nghĩ về nguồn gốc đồ ăn cũng như nền văn hóa gắn liền với đồ ăn này. Nhiều khi chỉ nghĩ về đồ ăn thôi đã khiến bạn cảm thấy thỏa mãn cơn đói.
4. Uống nước
Thay vì uống soda và nước hoa quả đóng hộp nhiều đường và calories, hãy uống nước để giảm cân. Kể cả soda ăn kiêng cũng không có mấy tác dụng đối với người muốn giảm cân.
Muốn giảm cân, hãy uống nước lọc thay vì soda hay đồ uống chứa nhiều đường
Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng bạn càng nghiện đồ ngọt, thì bạn càng dễ tăng cân.
Vì vậy, khi thèm những đồ uống đó, hãy uống nước lọc để cung cấp đủ độ ẩm cho da, chống khát. Hoặc có thể uống nước ép hoa quả tươi không cho đường.
5. Thay thế thịt bằng rau củ hay nấm
Lý do rất đơn giản, rau củ quả hay nấm ít calories hơn thịt. Bởi rau củ chứa nhiều chất xơ và nước, nên các món ăn từ rau củ vẫn khiến bạn lấp đầy dạ dày và thấy no.
Khi đi siêu thị hay đi chợ, hãy tăng cường mua rau xanh, hoa quả cho gia đình
Cùng với đó, rau củ quả lại chứa rất nhiều vitamin và dưỡng chất chống oxy hóa nên vẫn khiến bạn thấy khỏe mạnh, tràn trề năng lượng dù nạp vào ít calories hơn.
6. Dùng nồi chiên không dầu, lò nướng thay vì chiên ngập dầu
Khi bạn áp chảo thịt hay chiên ngập dầu, đồ ăn sẽ ngấm hết bơ hoặc dầu ăn, làm tăng thêm calories cho món ăn.
Tránh ăn đồ chiên ngập dầu, thay vào đó có thể nướng để hạn chế dầu mỡ ngấm
Thay vào đó, hãy dùng lò nướng hoặc nồi chiên không dầu để mỡ hoặc dầu ăn chảy bớt, không ngấm vào món ăn.
7. Nên thường xuyên ăn đồ luộc hoặc hấp
Thịt luộc, cá hấp, các món luộc sẽ hạn chế lượng mỡ hay dầu ăn nạp vào cơ thể bạn, cắt giảm calories trong cơ thể bạn.
Nếu muốn giảm cân, hãy thường xuyên ăn đồ luộc thay vì đồ chiên rán hay xào nhiều dầu mỡ
Vì vậy, hãy thường xuyên ăn đồ hấp, rau củ luộc để có thân hình thon gọn, khỏe đẹp.
8. Hạn chế đồ béo bằng cách dùng thìa nhỏ hơn để cân đo, đong đếm nước sốt béo
Mayonnaise là món ăn khoái khẩu của nhiều người. Nhưng bạn có thể biết rằng thành phần chính của mayonnaise là lòng đỏ trứng và rất nhiều dầu ăn, rất giàu cholesterol cũng như calories.
Không chỉ mayonnaise, các loại nước sốt béo như sốt kem, nước sốt chứa nhiều chất béo cũng có thể làm tăng lượng calories nạp vào cơ thể. Vì vậy, cách tốt nhất để kiểm soát lượng calories nạp vào cơ thể là hãy kiểm tra nhãn mác sản phẩm.
Phiên bản ít chất béo hơn của mayonnaise có thể chứa ít calories hơn. Hoặc có thể dùng mẹo nhỏ này: 1 thìa sốt mù tạt cay = 15 calories. Do đó, hãy rưới nước sốt vừa phải để đạt mục tiêu giảm cân của bạn.
9. Chọn sản phẩm lành mạnh
Chẳng hạn, hãy mua sữa tách béo thay vì sữa nguyên kem. Nên ăn sữa chua thay vì loại cream chua béo ngậy (kiểu dạng whippling cream,... ngậy và chứa nhiều calories).
Hãy lưu ý rằng, "low-fat" (hàm lượng chất béo thấp) và "low-calorie" (lượng calorie thấp) đôi khi song hành cùng nhau, nhưng đôi khi lại khác nhau.
Hãy nhìn vào nhãn mác, và đừng quên kiểm tra liều lượng khi so sánh con số. Bởi kể là hàm lượng thấp, nhưng ăn nhiều thì lượng calories lại nhiều lên.
10. Ăn món phủ phô mai có thực sự tốt?
Nếu muốn giảm cân, hãy nói không với món phủ phô mai. Nhờ nói không, bạn có thể cắt giảm được 100 calories. Như vậy, để phủ lên món mỳ spaghetti hay kẹp bánh hamburger, hãy thay phô mai bằng rau diếp, cà chua, ớt chuông hay thậm chí là mù tạt.
Để cắt giảm calories, hãy thử đôi lần nói không với phô mai. Nếu bạn là người nghiện phô mai, hãy tìm loại phô mai ít calories và ít béo.
11. Đừng sử dụng đồ uống giàu calories
Cà phê và trà là đồ uống tuyệt vời để giảm cân bởi năng lượng thấp (hàm lượng calories thấp). Nhưng nếu bạn thêm vào đó chút cream và 2 thìa đường, nghĩa là bạn đã thêm vào khoảng 60 calories mỗi tách trà hoặc tách cà phê.
Đồ uống giàu calories, chẳng hạn như kem tươi sẽ khiến bạn khó đạt mục tiêu giảm cân
Nếu bạn uống 3 tách trà hay 3 tách cà phê kèm đường hay cream như vậy, lượng calories nạp vào cơ thể còn hơn cả 1 lon soda.
Điều gì xảy ra nếu bạn uống 1 ly Frappuccino đậm đặc? Bạn đang nạp vào cơ thể 400 calories hay thậm chí còn hơn.
12. Chọn đồ ăn vặt ít calories hơn
Bạn có thể hạn chế lượng calories nạp vào cơ thể và thêm chất xơ kèm protein nếu chọn đồ ăn vặt lành mạnh.
Với món ăn vặt, thay vì ăn những món nhiều dầu mỡ (khoai tây chiên, bánh khoai, bánh chuối rán, bánh gối,...), hãy ăn những món ngon lành mạnh như khoai lang nướng hoặc luộc, gỏi cuốn, hoa quả sữa chua,....Nhờ đó bạn có thể cắt giảm calories, giảm cân mà vẫn khỏe đẹp
Đừng ăn khoai tây chiên, bánh rán nhiều dầu mỡ, thay vào đó hãy ăn bỏng ngô, món cuốn, khoai lang, nộm hay hoa quả, dưa chuột khi ăn vặt giữa giờ.
Đồ ăn vặt lành mạnh giúp bạn vừa khỏe đẹp lại đạt mục tiêu giảm cân.
13. Chọn cỡ nhỏ thay vì cỡ lớn "supersize"
Khi vào cửa hàng đồ ăn nhanh, mua khoai tây chiên hay gà viên chiên cỡ lớn, thậm chí cỡ "siêu khủng" (supersize) sẽ rẻ hơn rất nhiều. Tuy nhiên, "món hời" này lại khiến bạn khó kiểm soát cân nặng.
Trừ phi bạn chia cho nhiều người ăn cùng và bản thân chọn khẩu phần nhỏ để ăn thôi. Còn nếu chỉ 1 mình bạn ăn hay ít người ăn, tốt nhất hãy mua khẩu phần nhỏ thôi.
