Nhưng từ mong muốn thành hành động lại là chặng đường dài. Dưới đây sẽ là những gợi ý đáng tham khảo cho bạn trong hành trình tìm được chế độ ăn uống và các bài tập phù hợp để có vóc dáng mơ ước.
Trở thành nữ thần thay vì thực thần
Muốn “làm đẹp từ bên trong cơ thể”, cần “nuôi dưỡng” vẻ đẹp bắt đầu từ chế độ ăn uống hợp lý giúp cơ thể khỏe mạnh, sắc vóc, làn da đẹp. Chế độ ăn cân bằng nghĩa là phải đảm bảo cho cơ thể không bị thiếu dinh dưỡng đặc biệt là chất đạm, acid béo thiết yếu, chất chống ôxy hóa, vitamin và khóang chất.
Để bảo đảm nhận đủ các chất dinh dưỡng thì cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Những người ăn thiên về một số loại thực phẩm và bỏ qua một số loại khác sẽ vẫn dễ bị thiếu dưỡng chất do chưa cung cấp đầy đủ tất cả các chất mà cơ thể cần.
Ăn đa dạng các loại thực phẩm. Chọn ngũ cốc thô hoặc không xát quá trắng.
Thực phẩm giàu chất sắt: gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, đậu đỗ.
Thực phẩm giàu kẽm: cá, thịt, hải sản, gia cầm.
Thực phẩm giàu canxi: sữa và sản phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn luôn xương, tôm tép ăn cả vỏ, rau xanh, đậu hũ và sản phẩm từ đậu nành.
Ít nhất có 3 bữa cá trong tuần. Tăng cường đậu hũ và các loại đậu đỗ.
Ăn nhiều rau và trái cây giàu beta-caroten, vitamin C.
Chọn thực phẩm ít béo: chất béo gây nguy cơ nhiều nhất là chất béo bão hòa và chất béo dạng trans. Nên chọn chất béo chưa bão hòa (dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu nành, dầu olive...).
Hạn chế đường và thực phẩm nhiều đường tinh (bánh ngọt, kẹo, nước ngọt...) vì sẽ làm đường huyết không ổn định.
Hạn chế muối, gia vị mặn hoặc thực phẩm chế biến mặn.
Bổ sung vitamin hoặc chất khoáng để tăng chất chống ôxy hóa cho những người có hệ miễn dịch bị suy yếu, tiếp xúc hóa chất thường xuyên.
Hạn chế rượu bia, bỏ thuốc lá.
Vận động thường xuyên
Vận động thường xuyên sẽ giúp phát triển khối cơ, giảm khối mỡ, chắc xương, hạn chế mất cơ, tích mỡ và loãng xương, giúp giữ dáng vóc trẻ trung, phản xạ nhanh nhạy. Vận động còn giúp tăng tuần hoàn đến các cơ quan, làm da dẻ hồng hào. Nên áp dụng 3 bài tập đơn giản dưới đây hàng ngày:
1. Squat cho bờ mông quả táo
Squat là một động tác thể hình, được xem là “vua của các bài tập” giúp mang lại vòng 3 nảy nở cho người tập, đồng thời có tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ chân và phần lưng. Nếu hiểu đơn giản, squat chỉ là đứng lên rồi ngồi xổm, có thể tập với tạ hoặc không. Tuy đơn giản nhưng squat lại tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau.
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân song song hoặc hướng ra ngoài, mắt nhìn thẳng. Mở ngực, đặt trọng tâm sao cho cơ thể cân bằng nhất.
Bước 2: Thực hiện tư thế ngồi xổm xuống, đưa mông về phía sau. Không đưa gối về phía trước vượt quá mũi chân. Hai chân mở sang hai bên. Thở ra bằng miệng.
Bước 3: Giữ cân bằng toàn thân hít vào bằng mũi, đứng lên và lập đi lập lại nhiều lần theo khả năng.
2. Plank đánh tan mỡ bụng, săn chắc vòng eo
Plank (đo sàn) được xem là động tác “thần thánh” của bài tập cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ. Plank có nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi bạn ở tư thế này, bạn không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế như một tấm ván. Bạn chỉ cần thực hiện tư thế plank chuẩn xác và giữ càng lâu càng tốt.
Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
Bước 2: Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Chú ý không để mông quá cao.
Bước 3: Giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.
Đây được xem là bài tập tốt nhất cho cơ bụng, vì nó tác động đến các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp làm săn chắc các khu vực xung quanh nhóm cơ này. Thời gian tốt nhất cho một lần plank là tầm 2 phút.
3. Wall sit cho đôi chân thon
Wall sit tác động lên rất nhiều vùng cơ thể như bụng dưới, hông, đùi và chân. Đặc biệt làm tăng sự săn chắc cho đôi chân, giúp chân thon thả nuột nà trông thấy. Đây cũng là động tác có tác động rộng trên cơ thể, giúp bạn nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng sau một thời gian tập.
Các bước thực hiện của tư thế wall sit:
Bước 1: Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường. Luôn giữ cho vai và lưng thẳng.
Bước 2: Đưa chân về phía trước, hai chân có thể cách nhau hoặc không.
Bước 3: Ngồi xuống. Lưu ý sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.
Lưu ý:
Dù ở bài tập nào thì bạn cũng nên tập những động tác cơ bản cho thật vững không nên vội tập những biến thể nâng cao, lắng nghe cơ thể trong suốt thời gian luyện tập để tránh những chấn thương không đáng có.