Tuổi dậy thì cần ăn gì để phát triển chiều cao?

Giai đoạn dậy thì ở trẻ

• Trẻ gái 10-16 tuổi, trẻ trai 12-18 tuổi là thời gian dậy thì.
• Trong giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì, có một đến hai năm chiều cao tăng vọt 8 – 12 cm mỗi năm nếu được chăm sóc dinh dưỡng tốt. Tuy nhiên không thể dự đoán chính xác đó là năm nào nên cần phải đảm bảo dinh dưỡng cho trẻ suốt trong giai đoạn này.
• Sau tuổi dậy thì: chiều cao trẻ tăng rất chậm. Vậy, trẻ ở độ tuổi nên ăn gì để phát triển chiều cao tối ưu?

Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng ở tuổi dậy thì

• Cân bằng các nhóm chất

Một bữa ăn chuẩn không chỉ là một chén cơm với miếng thịt! Trẻ cần đủ 4 nhóm thực phẩm chính: tinh bột, đạm, chất béo và vitamin khoáng chất. Theo nghiên cứu, bữa ăn nên có khoảng 40% rau củ quả, 40% tinh bột và 20% thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, đậu. Vì vậy, ở trẻ lứa tuổi dậy thì càng phải chú ý tới bữa ăn khoa học giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu.

• Đa dạng thực phẩm

Mỗi loại thực phẩm chứa những chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy, bữa ăn của trẻ cần được thay đổi thường xuyên để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất. Bữa ăn cần đa dạng các loại thực phẩm, thay đổi cách chế biến thịt cá hoặc kết hợp trái cây theo mùa để bữa ăn luôn phong phú và hấp dẫn. Các thực phẩm có thể giúp tăng chiều cao tối ưu ở tuổi dậy thì là:

1. Trứng

Trứng là nguồn protein chất lượng cao rất cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ dậy thì. Trong 100g trứng gà chứa gần 11g protein, vitamin D, canxi, vitamin B2 cùng nhiều khoáng chất khác như kẽm, sắt, đồng… hỗ trợ xương phát triển chắc khỏe.

2. Đậu phụ

Đậu phụ cùng các sản phẩm làm từ đậu tương như sữa đậu nành, dầu đậu nành, tào phớ… giàu canxi, protein, folate, vitamin, chất xơ và carbohydrate. 100g đậu phụ chứa 350mg canxi, 8.1g protein và 1.9g carbohydrate. Trong đó, protein giúp cải thiện khối lượng xương và mô, hỗ trợ tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả.

3. Chuối

Kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học trên thế giới đã chỉ ra rằng, ăn chuối có thể giúp cho đại não phấn chấn hơn, tăng cường khả năng hoạt động của não bộ giúp trẻ dậy thì học tập hiệu quả, giảm căng thẳng. Quả chuối chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Cụ thể, trong 100g thịt chuối chứa 1.2g protein, 0.5g mỡ, 19.5g hydrate, 0.9g chất xơ, 9mg canxi, 31mg phospho, 358mg kali, 0.6mg sắt và các vitamin B, C, E.

Kali có trong chuối bảo vệ xương và răng khỏi bị suy yếu, đồng thời vô hiệu hóa tác động có hại của natri đối với xương. Kali cũng giúp giữ lại nồng độ canxi trong xương. Trong khi đó, canxi trong chuối ngăn ngừa tình trạng mỏng xương, hỗ trợ xương phát triển chắc khỏe hơn.

4. Cá

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi là nguồn protein và vitamin D phong phú, cụ thể trong 100g cá chứa từ 15-20g protein và 8,6µg vitamin D. Đây là 2 loại vitamin cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ dậy thì.

5. Thịt gà

Thịt gà được bình chọn là một trong những thực phẩm nguồn động vật chính giúp trẻ dậy thì phát triển toàn diện, không chỉ về chiều cao mà cả cơ bắp. Trong 100g ức gà cung cấp 31g protein và các khoáng chất khác cho trẻ một hàm răng và xương chắc khỏe.

6. Thịt bò

Thịt bò cũng là một loại thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ dậy thì nhờ chứa nhiều chất đạm (100g thịt bò cung cấp 26.1g chất đạm) cùng các axit amin giúp hỗ trợ và tăng cường khối cơ. Thông thường, các loại thịt đỏ (trong đó có thịt bò) giúp trẻ tăng khối lượng cơ thể, chứ không phải mỡ trong cơ thể. Vậy nên, các mẹ nên chế biến nhiều món ăn khác nhau với loại thịt này nhằm giúp con tăng trưởng tối ưu.

7. Rau lá xanh

Một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ tăng chiều cao tuổi dậy thì là thêm rau lá xanh vào khẩu phần ăn. Các loại rau lá xanh chứa các khoáng chất, vitamin, carbohydrate và chất xơ cần thiết để kích thích hormone tăng trưởng trong cơ thể, từ đó giúp tăng chiều cao tối đa cho trẻ.

Một số loại rau lá xanh được khuyến khích tăng cường trong khẩu phần ăn của trẻ bao gồm: cải bó xôi, xà lách, bông cải xanh, đậu Hà Lan, đậu bắp…

• Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn

Trẻ lớn nhất là lứa tuổi dậy thì cần chú ý hạn chế ăn vặt với các thức ăn chế biến sẵn như: Snack, bánh kẹo, nước ngọt có thể khiến con thích thú nhưng lại chứa nhiều đường, muối và chất bảo quản, dễ gây béo phì và ảnh hưởng sức khỏe lâu dài. Nếu con thích đồ ăn vặt, mẹ có thể thay thế bằng các món lành mạnh hơn như sữa chua, hạt dinh dưỡng hoặc trái cây tươi.

• Uống đủ nước

Nước giúp cơ thể trao đổi chất, giữ cho làn da khỏe mạnh và hỗ trợ tiêu hóa. Trẻ cần uống khoảng 1 – 1,5 lít nước mỗi ngày. Để tạo thói quen uống nước cho con, mẹ có thể cho bé dùng bình nước riêng với hình ảnh yêu thích hoặc làm nước detox với trái cây tươi.

Chế độ dinh dưỡng khoa học không phải là những công thức khô khan mà chính là những lựa chọn nhỏ bé, nhưng đúng đắn, trong từng bữa ăn hàng ngày.

• Không bỏ bữa sáng

Một lưu ý khá quan trọng mà bố mẹ nên chú ý để giúp con phát triển tốt là bữa ăn sáng. Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng giúp con bạn tập trung trí tuệ và ghi nhớ ở trường, cung cấp năng lượng cho con bạn học tập tốt và vui chơi hết mình. Ăn sáng thường xuyên còn giúp trẻ tăng cân đều đặn và khỏe mạnh hơn những trẻ bỏ bữa sáng.

Ngoài chế độ ăn uống, vận động tập thể dục thể thao là rất quan trọng ở lứa tuổi này, vì đây là giai đoạn cuối cùng để trẻ tăng tốc chiều cao, sau khi dậy thì trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa. Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi, chạy, đạp xe, đánh cầu lông…Trẻ tăng chiều cao tốt cũng là cách để ngăn thừa cân béo phì giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa về sau.

Hệ lụy từ việc nhịn ăn để giảm cân cực đoan ở tuổi dậy thì

SKĐS - Tình trạng nhịn ăn cực đoan để giảm cân đang trở thành vấn nạn đáng báo động ở lứa tuổi dậy thì, gây ra những ảnh hưởng về thể chất lẫn tinh thần.