Tư thế cây cầu - hóa giải tác hại khi phải ngồi nhiều

1. Cách thực hiện tư thế cây cầu

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối hướng lên trần nhà, hai bàn chân úp xuống sàn.
• Hai bàn tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Ấn mạnh bàn chân và cánh tay xuống sàn làm điểm tựa, từ từ thở ra và nâng hông cao lên.
• Từ vị trí này, có thể giữ nguyên tay xuôi theo thân hoặc xoay mở vai, đưa hai tay đan vào nhau phía dưới lưng và duỗi thẳng hết mức có thể.
• Cố gắng giữ cho đùi và bàn chân của bạn song song, không để hai đầu gối chạm nhau. Dàn đều trọng lượng cơ thể trên cả hai bàn chân. Kéo dài xương cụt về phía sau đầu gối để nâng hông cao hơn.
• Giữ tư thế tối đa một phút và giữ nhịp thở đều.
• Để thả lỏng, nếu bạn đặt hai tay đan dưới lưng thì hãy mở hai bàn tay và đặt lòng bàn tay úp xuống dọc theo cơ thể. Thở ra khi bạn từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Tư thế cây cầu rất linh hoạt, nếu cần tập trung vào vị trí cơ nào thì bạn chỉ cần điều chỉnh vị trí đặt chân gần hoặc xa cơ thể. Chẳng hạn, nếu bạn muốn tập trung vào cơ gân kheo, bạn hãy di chuyển bàn chân ra xa cơ thể 5-10cm hoặc nếu muốn tập trung vào cơ hông thì nên di chuyển bàn chân gần mông hơn...

Tư thế cây cầu

2. Tập tư thế cây cầu có lợi gì?

Cải thiện chức năng hàng ngày

Bài tập cây cầu tác động vào các cơ gân kheo, cơ mông và cơ dựng sống (nhóm cơ ở lớp cơ giữa vùng lưng, chạy dọc từ xương chẩm tới xương cùng). Các cơ này chịu trách nhiệm chính cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, nhặt đồ vật trên mặt đất hoặc nhảy... Sau một vài tháng kiên trì thực hiện bài tập này, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện trong tất cả các lĩnh vực này.

Cải thiện thăng bằng

Thực hiện 5-10 lần tư thế cây cầu mỗi ngày hoặc vài lần mỗi tuần, cùng với các bài tập tăng cường thăng bằng khác (như đứng thăng bằng một chân, tư thế chiến binh bay...) có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, không bị đau và tăng cường tính linh hoạt.

Giảm tác hại của việc ngồi lâu

Làm việc nhiều giờ với máy tính, lối sống tĩnh tại như xem tivi, xem điện thoại ngày càng gia tăng trong xã hội hiện đại. Đây là một trong những nguyên nhân gây ra các tình trạng về sức khỏe như thừa cân, béo phì, đái tháo đường, tim mạch... Do đó, thực hiện tư thế này thường xuyên có tác dụng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các cơ yếu (ít được hoạt động) đồng thời kéo giãn các cơ như cơ gấp hông.

Tư thế cây cầu giảm thiểu tác hại của việc ngồi nhiều.

3. Các lợi ích khác của tư thế cây cầu

Ngoài các lợi ích tăng cường sức mạnh của cơ, giảm tác hại khi ngồi nhiều, tư thế cây cầu còn có tác dụng kéo căng ngực, cổ và cột sống, giúp giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ, cải thiện tiêu hóa, kích thích các cơ quan bụng, phổi và tuyến giáp, hỗ trợ làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, đau lưng, nhức đầu, mất ngủ, hen suyễn, cao huyết áp, loãng xương và viêm xoang...

Tuy nhiên, tư thế này không nên thực hiện với các trường hợp bị chấn thương cổ, đau lưng dưới hay có chấn thương ở vai.

4. Bắt đầu tạo thói quen tập tư thế cây cầu với cường độ thế nào?

Đối với những trường hợp mới bắt đầu, bạn nên thực hiện số lần ít hơn và lắng nghe cơ thể để tìm hiểu khả năng của bản thân. Khi cơ thể đã dần quen với tư thế thì bạn có thể thực hiện 10-20 hiệp tập mỗi tuần (mỗi hiệp thực hiện 10-15 lần). Theo đó, bạn có thể thực hiện theo kế hoạch mẫu để đưa tư thế này vào bài tập hàng ngày.

Kế hoạch 1: 5 hiệp tập, 2 lần/tuần vào những ngày không liên tục, nghỉ khoảng 60-90 giây giữa các hiệp.

Kế hoạch 2: 4 hiệp tập, 3lần/tuần vào những ngày không liên tục, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

Kế hoạch 3: 3 hiệp tập, 4lần/tuần, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

Kế hoạch 4: 2 hiệp tập, 5lần/tuần, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

5. Tư thế cây cầu biến thể

Tư thế này dành cho những người đã tập thành thạo tư thế cây cầu cơ bản và muốn tăng độ khó của động tác.

Biến thể 1: Tăng thêm trọng lượng cho chân.

Để thực hiện động tác này, bạn cần có thêm quả tạ, đĩa tạ hoặc bất kỳ loại tạ nào và đặt ngang trên đùi, thực hiện tiếp 3-4 hiệp, sau đó tăng thêm tạ và bắt đầu lại.

Biến thể 2: Cây cầu một chân.

Biến thể này sẽ kích hoạt chuỗi cơ sau và có thể thích hợp hơn phiên bản có trọng lượng vì nó giữ nguyên bản chất không có thiết bị của bài tập ban đầu.

Để thực hiện biến thể một chân, từ tư thế co hai chân vuông góc, nhẹ nhàng duỗi thẳng một chân. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về phía trần nhà sao cho cơ thể và chân duỗi là một đường thẳng.

Biến thể cây cầu một chân.

Mời bạn xem tiếp video: