Tuổi càng cao, cơ thể càng trải qua nhiều thay đổi tự nhiên như giảm khối lượng cơ, giảm mật độ xương và suy giảm chức năng khớp. Những thay đổi này khiến nhiều người lớn tuổi xuất hiện đau lưng, đau gối hoặc mỏi chân khi vận động. Chính vì lo ngại đau nhức, không ít người giảm dần hoạt động thể chất. Tuy nhiên, ít vận động lại làm cơ bắp yếu hơn, giảm độ linh hoạt của khớp và khiến các triệu chứng khó chịu ngày càng nặng hơn. Trong bối cảnh đó, đi bộ được xem là một trong những hình thức vận động phù hợp nhất đối với người cao tuổi.
1. Đi bộ mang lại những lợi ích gì cho người cao tuổi?
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Đi bộ là hoạt động aerobic cường độ thấp giúp tăng nhịp tim và tăng tiêu hao năng lượng. Khi duy trì đều đặn, đi bộ góp phần đốt cháy calo dư thừa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm tích tụ mỡ bụng.
Tốt cho xương và cơ bắp: Khi đi bộ, hệ xương phải chịu một mức tải trọng nhất định. Đây là yếu tố giúp kích thích quá trình tái tạo xương, góp phần duy trì mật độ xương và làm chậm quá trình mất xương do tuổi tác. Ngoài ra, hoạt động này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ cẳng chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Đi bộ được xem là một trong những hình thức vận động phù hợp nhất đối với người cao tuổi.
Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Nhiều nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm đi bộ, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và một số bệnh mạn tính khác.
Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Đi bộ ngoài trời giúp người cao tuổi thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Đây cũng là cơ hội để giao lưu với bạn bè, người thân, góp phần giảm cảm giác cô đơn thường gặp ở tuổi già.
2. Người càng lớn tuổi có cần đi bộ càng nhiều?
Nhiều người cho rằng tuổi càng cao càng phải cố gắng đi thật nhiều bước mỗi ngày. Tuy nhiên, quan niệm chưa hoàn toàn chính xác. Đi bộ mang lại lợi ích cho sức khỏe ở mọi lứa tuổi, nhưng số bước phù hợp không giống nhau ở tất cả mọi người. Khi tuổi tác tăng lên, hệ cơ xương khớp có xu hướng thoái hóa, khả năng phục hồi cũng chậm hơn.
Vì vậy, người cao tuổi không nên đặt mục tiêu cố định hoặc chạy theo các con số phổ biến trên mạng xã hội. Điều quan trọng là lựa chọn mức vận động phù hợp với thể trạng, bệnh lý nền và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Những người duy trì tập luyện thường xuyên từ khi còn trẻ thường có thể đi bộ nhiều hơn mà không gặp khó khăn. Ngược lại, người mới bắt đầu tập luyện cần tăng dần số bước theo thời gian để tránh chấn thương.
3. Sau tuổi 60 nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?
Hiện chưa có một con số duy nhất áp dụng cho tất cả người trên 60 tuổi. Một số nghiên cứu cho thấy người cao tuổi đi bộ từ khoảng 2.000 đến 9.000 bước mỗi ngày đều có thể nhận được lợi ích sức khỏe tùy theo tình trạng thể chất.
Đáng chú ý, nghiên cứu trên phụ nữ cao tuổi công bố trên JAMA Internal Medicine cho thấy những người đi khoảng 4.400 bước mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn đáng kể so với nhóm chỉ đi khoảng 2.700 bước. Lợi ích tiếp tục tăng khi số bước tăng lên nhưng có xu hướng chững lại ở khoảng 7.500 bước mỗi ngày.
Từ các dữ liệu hiện có, nhiều chuyên gia cho rằng người trên 60 tuổi có thể đặt mục tiêu khoảng 4.000 - 8.000 bước mỗi ngày. Với đa số người khỏe mạnh, mức khoảng 6.000 bước/ngày được xem là phù hợp để duy trì sức khỏe mà không tạo áp lực quá lớn lên hệ cơ xương khớp.
Tuy nhiên, đây chỉ là mức tham khảo. Người mắc bệnh tim mạch, thoái hóa khớp nặng, loãng xương hoặc các bệnh mạn tính khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn mức vận động phù hợp.
4. Đi bộ thế nào để đạt hiệu quả tốt hơn?
Chọn tốc độ phù hợp: Tùy thể trạng, người cao tuổi có thể lựa chọn các mức độ đi bộ khác nhau:
- Đi bộ chậm: Khoảng 70-90 bước/phút, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc sức khỏe còn hạn chế.
- Đi bộ mức trung bình: Khoảng 90-120 bước/phút, phù hợp với phần lớn người cao tuổi.
- Đi bộ nhanh: Khoảng 120-140 bước/phút, giúp cải thiện sức bền tim phổi và tăng hiệu quả tiêu hao năng lượng.
Điều quan trọng là vẫn có thể nói chuyện được trong khi đi bộ nhưng cảm nhận nhịp thở nhanh hơn bình thường.
Duy trì tư thế đúng: Khi đi bộ cần giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng, lưng thẳng và đánh tay tự nhiên theo nhịp bước chân. Tư thế đúng giúp giảm áp lực lên cột sống và các khớp.
Chọn môi trường an toàn: Nên ưu tiên công viên, đường đi bộ hoặc những khu vực ít phương tiện giao thông, mặt đường bằng phẳng và đủ ánh sáng. Điều này giúp giảm nguy cơ té ngã và chấn thương.
Lắng nghe cơ thể: Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở, chóng mặt, đau khớp kéo dài hoặc mệt mỏi bất thường trong quá trình đi bộ, cần dừng tập luyện và tham khảo ý kiến nhân viên y tế.
5. Những thay đổi khi đi bộ có thể cảnh báo vấn đề sức khỏe
Dáng đi không chỉ phản ánh khả năng vận động mà còn có thể là dấu hiệu của một số bệnh lý. Một số biểu hiện cần chú ý gồm:
- Thường xuyên lê chân khi đi bộ.
- Đi khập khiễng kéo dài.
- Bàn chân hướng quá mức vào trong hoặc ra ngoài.
- Mất thăng bằng, phải vịn vào tường hoặc đồ vật khi di chuyển.
- Đau chân, đau khớp lặp đi lặp lại khi đi bộ.
Những dấu hiệu này có thể liên quan đến bệnh lý cơ xương khớp, thần kinh hoặc mạch máu... người bệnh nên đi khám để được đánh giá và điều trị kịp thời.
Đi bộ là hoạt động thể chất đơn giản, ít tốn kém và phù hợp với đa số người trên 60 tuổi. Thay vì cố gắng đạt một con số bước chân cố định, người cao tuổi nên lựa chọn mức vận động phù hợp với thể trạng của mình. Với đa số trường hợp, khoảng 4.000-8.000 bước mỗi ngày, lý tưởng khoảng 6.000 bước, có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể khi được duy trì đều đặn và đúng cách.
Mời độc giả xem thêm:
