Dinh dưỡng tốt trong thời thơ ấu là yếu tố then chốt cho sự phát triển toàn diện của trẻ em đang lớn. Một chế độ ăn uống đa dạng với trái cây, rau củ, protein và chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ khả năng học hỏi và sức khỏe của trẻ. Đảm bảo cung cấp đủ canxi cho xương và DHA cho não bộ giúp trẻ phát triển tốt nhất.
- Thực phẩm thiết yếu mà mọi trẻ em đang lớn nên tiêu thụ hàng ngày
- 1. Trái cây: Táo, các loại quả mọng, cam…
- 2. Rau: Đặc biệt là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn
- 3. Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám
- 4. Sữa: Sữa, sữa chua, phô mai
- 5. Trứng: Thực phẩm giàu dinh dưỡng cho não
- 6. Cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá thu
- 7. Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà, đậu thận
- 8. Các loại hạt và hạt giống
- 9. Thực phẩm giàu sắt: Thịt đỏ nạc, ngũ cốc tăng cường, rau bina
- 10. Ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt và thực phẩm tăng cường vi chất (cho nhóm có nguy cơ thiếu hụt)
- 11. Chất béo không bão hòa đơn lành mạnh
- 12. Nước lọc – dưỡng chất không thể thiếu cho sự tập trung và hoạt động thể chất
- Lời khuyên cho cha mẹ
Khi có nguy cơ thiếu hụt, thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung lâm sàng là rất quan trọng. Những thay đổi nhỏ, đều đặn như ăn trái cây thay vì đồ ăn vặt nhiều đường hoặc ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, sẽ mang lại lợi ích lớn cho sự phát triển, khả năng tập trung và sức khỏe lâu dài.
Thực phẩm thiết yếu mà mọi trẻ em đang lớn nên tiêu thụ hàng ngày
1. Trái cây: Táo, các loại quả mọng, cam…
Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy việc tiêu thụ trái cây, rau củ và các hợp chất polyphenol có trong chúng, có liên quan đến khả năng phòng ngừa và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý, đồng thời mang lại lợi ích tiềm năng cho chức năng nhận thức, đặc biệt ở nhóm dân số trẻ.
Các phân tích từ những nghiên cứu quan sát và thực nghiệm cho thấy chế độ ăn giàu trái cây – nguồn cung cấp vitamin, chất xơ và polyphenol dồi dào – liên quan đến tâm trạng tích cực hơn và cải thiện một số khía cạnh của chức năng nhận thức ở trẻ em.
Theo một nghiên cứu năm 2019 đăng trên tạp chí Nutrients, trái cây nguyên quả cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe não bộ cho trẻ em đang lớn. Ngoài ra, thay thế các món ăn vặt nhiều đường bằng trái cây còn giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.
Dinh dưỡng tốt trong thời thơ ấu thúc đẩy sự phát triển, khả năng học hỏi và sức khỏe suốt đời của trẻ…
2. Rau: Đặc biệt là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn
Rau lá xanh là nguồn cung cấp folate, sắt, vitamin K cùng nhiều hóa chất thực vật (phytochemical) có vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động của não bộ cho trẻ em đang lớn. Việc ăn rau thường xuyên giúp bổ sung vi chất dinh dưỡng thiết yếu, từ đó hỗ trợ sức khỏe toàn thân và chức năng nhận thức. Các nghiên cứu quan sát cho thấy trẻ em đang lớn ăn nhiều rau thường có điểm số học tập và khả năng nhận thức cao hơn so với nhóm ăn ít rau.
Ngoài ra, polyphenol – hợp chất có nhiều trong rau và trái cây – cũng được chứng minh có tác dụng tích cực đối với chức năng nhận thức.
3. Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và carbohydrate hấp thu chậm, giúp duy trì năng lượng ổn định, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng khả năng tập trung, cải thiện tâm trạng cũng như hiệu quả học tập lâu dài ở trẻ em.
Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện hành của Hoa Kỳ khuyến nghị tăng cường tiêu thụ chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần hằng ngày. Các dữ liệu y tế công cộng cũng cho thấy trẻ em thường có mức tiêu thụ chất xơ thấp, vì vậy việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt là cần thiết để cải thiện dinh dưỡng tổng thể và hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh.
4. Sữa: Sữa, sữa chua, phô mai
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi, protein và thường được bổ sung vitamin D – những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển và duy trì khối lượng xương trong suốt thời thơ ấu và giai đoạn thanh thiếu niên.
Một nghiên cứu năm 2023 có tên "Tác động của việc bổ sung sản phẩm sữa lên xương" cho thấy, việc tiêu thụ sản phẩm sữa trong quá trình tăng trưởng có ảnh hưởng tích cực đến các chỉ số khoáng chất của xương.
Ngoài ra, các phân tích tổng hợp từ thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) và nghiên cứu đoàn hệ cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ sữa đều đặn giúp cải thiện mật độ khoáng chất xương, qua đó góp phần bảo vệ sức khỏe xương lâu dài.
5. Trứng: Thực phẩm giàu dinh dưỡng cho não
Trứng là nguồn dinh dưỡng dồi dào chứa choline, protein chất lượng cao và nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển não bộ. Choline đặc biệt cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển tế bào thần kinh.
Các thử nghiệm ngẫu nhiên và bán thực nghiệm ở những khu vực có nguồn lực hạn chế cho thấy, việc bổ sung trứng trong khẩu phần ăn của trẻ giúp cải thiện sự phát triển thể chất và một số chỉ số nhận thức.
Trứng là nguồn dinh dưỡng dồi dào chứa choline, protein chất lượng cao và nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển não bộ của trẻ em đang lớn.
6. Cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá thu
Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA (docosahexaenoic acid), tập trung nhiều trong mô não và đóng vai trò thiết yếu trong chức năng nhận thức, trí nhớ và sự phát triển thần kinh sớm.
Một bài tổng quan năm 2021 trên tạp chí Nutrients cho thấy, việc bổ sung omega-3 có thể mang lại tác động tích cực ngắn hạn lên sự chú ý thị giác, trí nhớ làm việc và chức năng điều hành. Các đánh giá có hệ thống về các thử nghiệm bổ sung DHA ghi nhận lợi ích khiêm tốn nhưng rõ ràng, đặc biệt ở những nhóm có mức tiêu thụ DHA thấp.
Khuyến nghị: Ăn cá béo hai lần mỗi tuần hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung DHA (theo hướng dẫn chuyên môn).
7. Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà, đậu thận
Các loại đậu là nguồn protein thực vật chất lượng, đồng thời cung cấp sắt, folate và chất xơ – giúp duy trì năng lượng ổn định, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và đảm bảo đầy đủ vi chất dinh dưỡng.
Một nghiên cứu năm 2024 trên Tạp chí Dinh dưỡng Sức khỏe Cộng đồng cho thấy, việc tiêu thụ đậu trong thời thơ ấu có liên quan đến tốc độ tăng trưởng và tình trạng dinh dưỡng tốt hơn trong hai năm đầu đời.
8. Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt và hạt giống giàu chất béo không bão hòa, vitamin E và omega-3 từ thực vật, giúp hỗ trợ sức khỏe thần kinh và nhận thức. Bằng chứng khoa học hiện có cho thấy vai trò tiềm năng của hạt trong việc duy trì chức năng nhận thức suốt đời.
Dù đa số các thử nghiệm chất lượng cao tập trung ở người lớn, nghiên cứu quan sát và thử nghiệm giai đoạn đầu ở trẻ em đã chỉ ra dấu hiệu cải thiện về nhận thức khi bổ sung hạt vào khẩu phần ăn.
Lưu ý: Với trẻ nhỏ dưới 4 tuổi, nên dùng bơ hạt hoặc hạt xay mịn để tránh nguy cơ nghẹn.
9. Thực phẩm giàu sắt: Thịt đỏ nạc, ngũ cốc tăng cường, rau bina
Sắt là khoáng chất thiết yếu cho chức năng dẫn truyền thần kinh và quá trình hình thành myelin (lớp bảo vệ sợi thần kinh). Các nghiên cứu can thiệp và theo dõi dọc cho thấy, thiếu sắt ở trẻ nhỏ có thể dẫn đến khiếm khuyết lâu dài về nhận thức, hành vi và phát triển thần kinh.
Một tổng quan năm 2007 trên Tạp chí Dinh dưỡng khẳng định, trẻ bị thiếu máu do thiếu sắt có nguy cơ chậm phát triển nhận thức, vận động và cảm xúc. Việc bổ sung sắt từ thực phẩm (như thịt đỏ nạc – nguồn sắt heme dễ hấp thu) cùng với vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt và ngăn ngừa thiếu máu.
10. Ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt và thực phẩm tăng cường vi chất (cho nhóm có nguy cơ thiếu hụt)
Ở những trẻ không thường xuyên ăn thực phẩm giàu sắt heme, ngũ cốc và thực phẩm được tăng cường sắt là giải pháp hiệu quả và khả thi để cung cấp sắt, folate, vitamin B12.
Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) cho thấy, điều chỉnh thiếu sắt sớm có thể cải thiện kết quả phát triển và nhận thức. Những đánh giá trong giai đoạn 2001–2007 cũng khẳng định, can thiệp dinh dưỡng kịp thời giúp phục hồi chức năng phát triển ở trẻ thiếu sắt.
11. Chất béo không bão hòa đơn lành mạnh
Chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu dầu ô liu nguyên chất, bơ, rau, ngũ cốc nguyên hạt và cá, được chứng minh có lợi ích chuyển hóa tim mạch và tác động tích cực đến chức năng nhận thức ở trẻ em. Một nghiên cứu năm 2023 đăng trên JAMA Network Open cho thấy, trẻ em tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có điểm số nhận thức cao hơn so với nhóm ăn theo chế độ thông thường.
Bổ sung dầu lành mạnh cũng giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ, thay thế chất béo bão hòa và giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến.
12. Nước lọc – dưỡng chất không thể thiếu cho sự tập trung và hoạt động thể chất
Dù không phải là "thực phẩm", nước lọc vẫn rất cần thiết cho não và cơ thể. Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, trí nhớ làm việc và tâm trạng ở trẻ.
Các nghiên cứu và thử nghiệm tại trường học cho thấy việc uống đủ nước trong ngày giúp cải thiện khả năng học tập, tâm trạng và hoạt động thể chất, đồng thời giảm tiêu thụ đồ uống có đường và năng lượng dư thừa.
Lời khuyên cho cha mẹ
- Kết hợp linh hoạt các nhóm thực phẩm này trong ngày thay vì cố gắng cho trẻ ăn đủ 12 loại trong một bữa.
- Đảm bảo khẩu phần phù hợp lứa tuổi và lưu ý an toàn thực phẩm (đặc biệt với các loại hạt).
- Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến, tránh đường bổ sung và thực phẩm siêu chế biến.
- Ở những nơi nguồn lực hạn chế, các thực phẩm như trứng, đậu và ngũ cốc tăng cường vi chất có thể mang lại lợi ích dinh dưỡng đáng kể.
- Khi chế độ ăn không đủ các chất thiết yếu (như sắt, vitamin D, DHA), bổ sung vi chất theo chỉ định của bác sĩ lâm sàng có thể hữu ích, nhưng thực phẩm tự nhiên vẫn nên được ưu tiên.
Mời độc giả xem thêm:
