1. Trà có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách nào?
Các nghiên cứu khoa học gần đây chỉ ra rằng trà có thể hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân thông qua nhiều cơ chế khác nhau.
Uống trà thường xuyên giúp tăng cường chuyển hóa và đốt cháy mỡ thừa, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Ngoài ra, trà còn cung cấp các chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tổng thể, cụ thể:
Trà có chứa caffeine: Caffeine trong trà có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian ngắn. Đồng thời, hoạt chất này cũng có thể làm tăng nhẹ tốc độ chuyển hóa, từ đó giúp cơ thể tiêu hao thêm một lượng calo nhỏ.
Giàu chất chống oxy hóa: Nhiều loại trà chứa polyphenol và các chất chống oxy hóa khác. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có liên quan với nguy cơ thừa cân thấp hơn.
Thay thế đồ uống nhiều năng lượng: Đây được xem là lợi ích thực tế nhất. Khi thay nước ngọt, trà sữa, cà phê nhiều đường hoặc nước trái cây đóng chai bằng trà không đường, tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày có thể giảm đáng kể.
Hỗ trợ bổ sung nước: Uống đủ nước trong ngày có thể góp phần kiểm soát cảm giác đói. Một số nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.
Vì vậy, trà nên được xem là một thói quen hỗ trợ trong kế hoạch giảm cân, thay vì một phương pháp điều trị.
Một số loại trà có thể hỗ trợ giảm cân…
2. Gợi ý các loại trà hỗ trợ giảm cân
2.1 Trà xanh hỗ trợ giảm cân: Trong các loại trà phổ biến, trà xanh là loại được nghiên cứu nhiều nhất liên quan đến giảm cân. Trà xanh chứa catechin – nhóm chất chống oxy hóa có khả năng phối hợp với caffeine để làm tăng nhẹ quá trình đốt cháy chất béo và chuyển hóa năng lượng. Một phân tích tổng hợp từ nhiều nghiên cứu cho thấy những người có một số bệnh lý chuyển hóa khi uống trà xanh hằng ngày trong khoảng 10 tuần giảm trung bình khoảng 0,9–1,8 kg so với nhóm dùng giả dược hoặc chỉ uống nước.
Tuy nhiên, mức thay đổi này không lớn. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận hiệu quả rõ hơn ở những người thừa cân hoặc béo phì, trong khi lợi ích ở người khỏe mạnh hoặc không cần giảm cân thường không rõ rệt. Một số dữ liệu cho thấy hiệu quả tiềm năng có thể xuất hiện khi uống 3–4 tách trà xanh mỗi ngày trong ít nhất 8 tuần.
2.2 Trà ô long: Trà ô long được làm từ cùng một cây với trà xanh nhưng trải qua quá trình lên men một phần. Do đó, trà ô long vẫn chứa caffeine và catechin, dù hàm lượng có thể thấp hơn so với trà xanh. Các hợp chất này có thể góp phần thúc đẩy nhẹ quá trình chuyển hóa. Một nghiên cứu nhỏ ở người cho thấy người uống trà ô long có thể đốt cháy nhiều hơn khoảng 3% calo mỗi ngày và tăng khoảng 12% quá trình oxy hóa chất béo so với nhóm uống nước.
2.3 Trà đen: Trà đen được lên men hoàn toàn. So với trà xanh, loại trà này chứa ít catechin hơn nhưng vẫn cung cấp theaflavin, một nhóm chất chống oxy hóa khác. Một số nghiên cứu cho thấy theaflavin có thể giúp giảm viêm mức độ thấp và giảm hấp thu chất béo tại ruột. Trong một nghiên cứu, người uống 3 tách trà đen mỗi ngày trong 3 tháng giảm cân nhiều hơn khoảng 0,6 kg so với nhóm giả dược.
2.4 Trà trắng: Trà trắng được chế biến từ búp và lá non của cây trà. Loại trà này có hương vị nhẹ và chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy trà trắng có thể có lợi cho chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên, hiện các thử nghiệm trên người còn rất hạn chế. Do đó, chưa có đủ cơ sở khoa học để khẳng định trà trắng có tác dụng giảm cân rõ rệt.
2.5 Trà gừng: Trà gừng thường được biết đến với tác dụng hỗ trợ giảm buồn nôn, đặc biệt trong thai kỳ. Ngoài ra, gừng có đặc tính chống viêm, có thể góp phần làm giảm một số triệu chứng như đau bụng kinh và đau do viêm khớp. Một số nghiên cứu cũng cho thấy gừng có thể hỗ trợ một số chỉ số chuyển hóa và kiểm soát cân nặng ở người thừa cân.
Hiện chưa có đủ bằng chứng để xác định lượng trà gừng cần dùng mỗi ngày nhằm tạo ra hiệu quả giảm cân rõ rệt. Tuy nhiên, cũng như các loại trà khác, nếu dùng trà gừng không đường để thay thế các đồ uống nhiều đường hoặc nhiều năng lượng, lợi ích kiểm soát cân nặng có thể tích lũy dần theo thời gian.
2.6 Trà bạc hà: Trà bạc hà từ lâu đã được sử dụng để hỗ trợ giảm các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy viên nang chứa tinh dầu bạc hà có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu trực tiếp chứng minh trà bạc hà giúp giảm cân.
Vì vậy, nếu bạn muốn hỗ trợ chức năng tiêu hóa đồng thời kiểm soát cân nặng, trà bạc hà có thể là một lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, không nên xem đây là biện pháp giảm cân chính.
2.7 Trà rooibos: Hiện chưa có nhiều nghiên cứu ở người đánh giá trực tiếp tác động của trà rooibos đối với cân nặng. Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy trà rooibos chứa các chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa – những yếu tố có liên quan đến béo phì.
Ngoài ra, trà rooibos có thể góp phần hạn chế tình trạng tăng đường huyết nhanh sau bữa ăn. Sự dao động đường huyết lớn có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn. Vì vậy, việc duy trì đường huyết ổn định hơn có thể hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ.
Tương tự trà gừng và trà bạc hà, trà rooibos không chứa caffeine. Đây có thể là lựa chọn phù hợp với những người nhạy cảm với caffeine hoặc muốn hạn chế sử dụng chất kích thích.
3. Mỗi ngày nên uống bao nhiêu trà?
Phần lớn các nghiên cứu ghi nhận lợi ích tiềm năng khi dùng khoảng 3 - tách trà mỗi ngày, thường kéo dài 8 - 12 tuần. Tùy loại trà, một tách có thể chứa khoảng 14 - 61 mg caffeine. Theo khuyến nghị hiện hành, tổng lượng caffeine trong ngày nên dưới 400 mg đối với người trưởng thành khỏe mạnh.
Uống quá nhiều caffeine có thể gây ra:
- Bồn chồn, hồi hộp..
- Khó ngủ.
- Đau bụng hoặc khó chịu tiêu hóa.
- Tim đập nhanh.
- Làm nặng thêm triệu chứng lo âu...
Những người nhạy cảm với caffeine nên hạn chế trà chứa caffeine hoặc ưu tiên trà thảo mộc.
4. Cách dùng trà hợp lý khi đang giảm cân
Nếu muốn dùng trà để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nên lưu ý:
- Thay nước ngọt, nước tăng lực hoặc cà phê nhiều đường bằng trà không đường.
- Duy trì khoảng 2–4 tách mỗi ngày, tùy khả năng dung nạp caffeine.
- Có thể ưu tiên trà xanh vì đây là loại có nhiều dữ liệu nghiên cứu hơn.
- Không thêm đường, mật ong, sữa đặc hoặc kem béo vì có thể làm tăng năng lượng nạp vào.
- Không nên coi trà là biện pháp thay thế cho chế độ ăn hợp lý, ngủ đủ giấc và hoạt động thể lực thường xuyên.
Trà không phải là giải pháp giảm cân nhanh nhưng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở mức độ nhất định, chủ yếu nhờ thay thế các loại đồ uống nhiều calo và góp phần tăng nhẹ chuyển hóa. Nếu yêu thích trà, bạn có thể đưa thức uống này vào thói quen hằng ngày như một phần của lối sống lành mạnh. Điều quan trọng vẫn là chế độ ăn phù hợp, vận động đều đặn, ngủ đủ và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào.
Mời độc giả xem thêm:
