Thế nhưng để nạp đủ lượng đạm (protein) và các vitamin, khoáng chất thiết yếu không đơn giản đối với người ăn chay.
Chúng ta đều biết, chuỗi thức ăn từ động vật là nguồn cung cấp cho ta protein, canxi, sắt, vitamin B12... Nếu nói “không” với thực phẩm từ động vật, những người ăn chay cần tìm nguồn thực phẩm giàu các chất tương tự từ thực vật. Với thực phẩm thực vật có protein phù hợp, người ăn chay mới có thể có chế độ ăn cân bằng, hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh. Sau đây là một số nguồn đạm thực vật tốt nhất mà những người ăn chay có thể dễ dàng tìm kiếm.
Đậu tương tươi luộc - món ăn nhẹ ngon và giàu protein.
Đậu phụ, tempeh và đậu nành tươi: Các sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein phong phú nhất trong chế độ ăn chay. Hàm lượng protein tùy thuộc vào cách chế biến: Cùng một lượng như nhau (1 cốc), nhưng đậu phụ (hoặc sữa đậu nành) chứa khoảng 10g protein, quả đậu nành tươi (còn gọi là đậu nành Nhật Bản, edamame trong một số thực đơn) chứa 8,5g protein, tempeh (một loại đậu nành đã được lên men) chứa khoảng 15g protein.Ngoài đạm, những sản phẩm từ đậu nành cũng chứa một hàm lượng canxi và sắt, có thể là sự thay thế tốt các sản phẩm sữa động vật và tốt cho sức khỏe. Trong đó, đậu phụ là một thực phẩm rất được ưa chuộng trong các thực đơn món chay nhờ hương vị và khả năng “biến hóa” trong chế biến.
Đậu lăng: Đậu lăng đỏ hoặc xanh chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kali. Đậu lăng nấu chín chứa 8,84g protein mỗi cốc. Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời để thêm vào thực đơn ăn trưa hoặc ăn tối. Nguyên liệu này có thể sử dụng trong các món hầm, cà ri, sa lát hoặc món cơm chay hỗn hợp.
Đậu xanh: Đậu xanh nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa khoảng 7,25g mỗi cốc. Đậu xanh cũng là một nguyên liệu rất linh hoạt với nhiều công thức nấu ăn, nhiều cách chế biến như nấu, hầm, rang, để nguyên hạt, vỡ đôi hay tán bột, làm đồ ăn hay thức uống.
Lạc: Lạc nhân (đậu phộng) rất giàu protein, đầy đủ chất béo có lợi cho sức khỏe và có thể cải thiện sức khỏe của tim. Lạc nhân nấu chín có khoảng 20,5g protein mỗi cốc. Bơ lạc cũng rất giàu protein, với 8g mỗi muỗng canh.
Hạnh nhân: Hạnh nhân cung cấp 16,5g protein với mỗi cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E rất tốt cho da và mắt.
Tảo xoắn: Tảo xoắn chứa khoảng 8g protein trên 2 muỗng canh. Nó cũng giàu chất sắt, vitamin nhóm B (trừ vitamin B12) và mangan. Tảo xoắn thường dưới dạng bột hoặc viên uống bổ sung. Dưới dạng bột, tảo xoắn là nguyên liệu cho các món ăn, thức uống như sinh tố, nước ép trái cây, salad hoặc đồ ăn nhẹ để tăng hàm lượng protein.
Hạt Quinoa: Quinoa còn được gọi là diêm mạch. Nhìn chung, quinoa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt cho người ăn kiêng. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như quinoa được xem là nguồn chất xơ, protein, vitamin B và sắt tốt hơn. Nhưng ngoài những chất dinh dưỡng quan trọng này, lượng protein nhận từ quinoa cũng vượt trội hơn hẳn so với các loại hạt ngũ cốc khác. Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao (Quinoa nấu chín chứa 8g protein mỗi cốc), ít chất béo. Nó cũng không chứa gluten, giàu chất xơ và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin B và magiê. Vì thế đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn không có gluten hoặc chế độ ăn uống lành mạnh, trong đó có ăn chay.
Sa lát khoai tây nghiền.
Nấm: Một cốc nấm nấu chín chứa 4g protein. Là một trong những loại thực phẩm giàu protein và ít calorie ngon miệng, nấm là lựa chọn của nhiều người khi ăn chay hoặc muốn tăng cường cơ bắp. Ngoài protein, nấm còn giàu chất xơ và cũng là một nguồn selenium tuyệt vời - một khoáng chất cần thiết cho việc tái tạo và tăng cường cơ bắp.
Hạt Chia: Hạt chia là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và axit béo omega-3 tốt cho tim. Hạt chia là một nguồn protein hoàn chỉnh chứa 2g protein mỗi muỗng canh. Hãy thử thêm hạt chia vào một ly sinh tố, rắc chúng lên trên một loại sữa chua có nguồn gốc thực vật (sữa chua đậu nành)....
Khoai tây: Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali và vitamin C.
Rau giàu protein: Nhiều loại rau xanh và lá có màu sẫm chứa protein. Một cây bông cải xanh vừa, chứa khoảng 4g protein; cải xoăn cung cấp 2g protein mỗi cốc; 5 cái nấm đông cô vừa hoặc nấm hương cung cấp khoảng 3g protein... Nếu chỉ ăn riêng lẻ, những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng khi chế biến kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác, một vài món ăn nhẹ từ rau có thể làm tăng lượng protein mà lại ngon miệng, làm phong phú thêm thực đơn chay.
Mỳ căn: Được dùng phổ biến trong các món chay, có thể thay thế thịt vì giàu protein có lợi cho sức khỏe. Khi được nấu trong nước tương, rất giàu axit amin lysine, mỳ căn trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh cung cấp tới 21g mỗi 1/3 cốc.
Lưu ý:
Với người có chế độ ăn bình thường, không ăn kiêng, ăn chay, các thực phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa có hàm lượng protein tự nhiên cao dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Cơ thể con người tạo ra 11 axit amin nhưng phải lấy thêm 9 loại từ thực phẩm. Các sản phẩm động vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin. So với thực phẩm từ động vật, chỉ một số sản phẩm thực vật, như đậu nành và hạt quinoa là có loại protein hoàn chỉnh trong khi những sản phẩm khác là protein không hoàn chỉnh. Vì thế, một người theo chế độ ăn chay hoặc nên xây dựng một chế độ ăn đa dạng để có đủ các loại axit amin cần thiết cho cơ thể.