Omega-3 là acid béo thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, não bộ và thị lực. Tuy nhiên, vì omega-3 là chất dinh dưỡng tan trong chất béo, khả năng hấp thụ của cơ thể sẽ được tối ưu hóa khi chúng được tiêu thụ cùng với các nguồn chất béo lành mạnh khác.
Dưới đây là một số loại thực phẩm "vàng" bạn nên kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường khả năng hấp thụ omega-3 một cách hiệu quả nhất:
1. Trứng
Nên ăn trứng, đặc biệt là trứng gà nuôi tự nhiên hoặc bổ sung omega-3. Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp chất béo tự nhiên tuyệt vời. Chất béo có sẵn trong trứng giúp tối ưu hóa việc hấp thu các acid béo omega-3 từ các nguồn khác, đặc biệt là DHA và EPA.
Uống thực phẩm bổ sung omega-3 cùng với bữa ăn nhiều chất béo tốt có thể tăng cường khả năng hấp thụ vì omega-3 tan trong chất béo.
2. Đậu nành
Đậu nành không chỉ giàu protein mà còn chứa omega-3 (dạng ALA). Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, đậu nành nguyên hạt hoặc dầu đậu nành cung cấp chất béo lành mạnh, hỗ trợ hấp thụ các omega-3 khác.
3. Quả bơ tăng hiệu quả của omega-3
Quả bơ được xem là trợ thủ đắc lực giúp cơ thể hấp thụ tối đa omega-3. Chúng giàu chất béo không bão hòa đơn - một loại chất béo đặc biệt lành mạnh, hoạt động như một dung môi lý tưởng giúp hệ tiêu hóa dễ dàng xử lý và hấp thu các dưỡng chất tan trong chất béo, bao gồm cả omega-3 (EPA và DHA) từ viên uống dầu cá hoặc thực phẩm. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali và chất xơ. Nếu bạn uống omega-3 vào buổi sáng, hãy thử kết hợp nó với quả bơ vào bữa sáng.
Cách sử dụng: Thêm một lát bơ vào bánh mì nướng, salad hoặc làm sinh tố ngay trong bữa ăn có bổ sung omega-3.
4. Dầu ô liu (Olive Oil)
Dầu ô liu, đặc biệt là loại Extra Virgin, là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời khác. Việc sử dụng dầu ô liu trong chế biến món ăn không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn tạo môi trường lý tưởng trong ruột để các acid béo omega-3 được vận chuyển và hấp thụ vào máu hiệu quả hơn.
Cách sử dụng: Dùng dầu ô liu để trộn salad, làm nước sốt hoặc rưới lên món rau củ nướng.
5. Dầu hạt cải và một số loại dầu chứa ALA
Dầu hạt cải là một loại dầu thực vật phổ biến, có hàm lượng chất béo không bão hòa đa và đơn cao, trong đó có một lượng đáng kể ALA. Sử dụng dầu hạt cải trong nấu ăn hàng ngày là một cách đơn giản để bổ sung nền tảng chất béo giúp tăng khả năng hấp thụ omega-3.
Nếu bạn không thích dầu ô liu, dầu hạt lanh hoặc dầu đậu nành có chứa acid alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật. Acid này cũng có thể giúp tăng cường khả năng hấp thụ của thực phẩm bổ sung. Một thìa canh dầu hạt lanh cung cấp 7,26 gam ALA, trong khi dầu đậu nành cung cấp khoảng 0,92 gam.
6. Cá béo
Cá béo không chỉ là nguồn cung cấp omega-3 (EPA và DHA) trực tiếp, dồi dào nhất mà còn chứa chất béo tự nhiên. Việc kết hợp ăn cá béo (hoặc uống dầu cá) trong bữa ăn có đủ chất béo sẽ kích thích enzyme lipase hoạt động tốt hơn, từ đó tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thụ các acid béo này.
Cách sử dụng: Nên ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích từ 2-3 lần mỗi tuần, chế biến bằng cách nướng, áp chảo hoặc hấp.
7. Quả óc chó
Óc chó là loại hạt đặc biệt trong nhóm các loại hạt vì chúng không chỉ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh giúp hấp thụ omega-3 mà còn là loại hạt cung cấp một lượng lớn omega-3. Một khẩu phần khoảng 30 gam quả óc chó cung cấp 2,57 gam ALA. Hơn nữa, chất béo lành mạnh có trong quả óc chó giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ omega-3 từ các nguồn khác, đồng thời cung cấp thêm protein, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Cách sử dụng: Ăn nhẹ quả óc chó, hoặc trộn với yến mạch, sữa chua vào bữa sáng.
8. Hạt chia và hạt lanh
Tương tự như quả óc chó, hạt chia và hạt lanh là siêu thực phẩm giàu chất béo và ALA. Khi được tiêu thụ, chất béo tự nhiên trong hai loại hạt này sẽ hỗ trợ tối ưu hóa sự hấp thụ omega-3 tổng thể, bao gồm cả việc chuyển hóa một phần ALA thành EPA và DHA.
Cách sử dụng: Xay hoặc ngâm hạt lanh, hạt chia trước khi sử dụng. Trộn chúng vào sinh tố, ngũ cốc hoặc rắc lên trên các món ăn.
Lưu ý, để omega-3 được hấp thu tối ưu, hãy luôn nhớ uống viên bổ sung dầu cá trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa chất béo. Tránh uống khi bụng đói vì hiệu quả hấp thu sẽ bị giảm đáng kể.
