1. Vì sao nguồn kẽm từ thực phẩm động vật được cơ thể hấp thụ tốt hơn?
Kẽm là một khoáng chất vi lượng có vai trò đặc biệt quan trọng đối với chức năng miễn dịch của cơ thể. Cách an toàn và hiệu quả nhất để cung cấp đủ bổ sung thực phẩm giàu kẽm thông qua chế độ ăn uống. Không có bằng chứng về các tác động bất lợi của việc dư thừa kẽm từ thức ăn tự nhiên.
Trong chế độ ăn hằng ngày cần cung cấp đủ năng lượng và các thực phẩm giàu kẽm. Tăng cường sử dụng thực phẩm có nhiều vitamin C như rau và trái cây tươi để thúc đẩy khả năng hấp thụ kẽm.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu kẽm đều có nguồn gốc từ động vật. So với thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thì sản phẩm từ động vật là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất vì khả dụng sinh học của kẽm (phần kẽm được cơ thể giữ lại và sử dụng) cao trong các loại thực phẩm như thịt động vật và hải sản.
Thịt và hải sản là nguồn thực phẩm động vật giàu kẽm hấp thu tốt.
Có một số thực phẩm giàu kẽm có nguồn gốc thực vật nhưng khả dụng sinh học của chúng thấp hơn do hàm lượng acid phytic (hay phytate) cao, ức chế quá trình hấp thụ kẽm.
Acid phytic là một hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả hạch. Acid phytic có khả năng liên kết với các khoáng chất như kẽm, sắt và canxi tạo thành một phức hợp không tan. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ khó hấp thụ các khoáng chất này dẫn đến lượng kẽm thực tế mà cơ thể nhận được từ thực phẩm thực vật bị giảm đi đáng kể.
Thực phẩm động vật, đặc biệt là thịt, không chứa acid phytic. Hơn nữa, protein động vật có chứa các acid amin như cysteine và methionine, các acid amin này có thể giúp tăng cường khả năng hấp thụ kẽm.
2. Một số thực phẩm giàu kẽm nhất
Động vật có vỏ giàu kẽm, nhất là hàu
Hàu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào nhất. Trong 85 g hàu nấu chín chứa tới 51 mg kẽm. Các loài động vật có vỏ khác như: cua, tôm, tôm hùm, vẹm chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào. Chúng chứa nhiều vitamin B12 rất quan trọng đối với hệ thần kinh, sự trao đổi chất và các tế bào máu khỏe mạnh.
Tuy nhiên cần lưu ý, không nên ăn hàu sống hoặc các động vật có vỏ khác chưa nấu chín. Hãy nấu chín hoàn toàn trước khi ăn. Ăn hàu sống hoặc chưa nấu chín có thể nhiễm vi khuẩn Vibrio, có thể dẫn đến nhiễm trùng nguy hiểm gây tử vong.
Thịt đỏ
Thịt đỏ (đặc biệt thịt bò, thịt cừu) cũng đứng đầu danh sách thực phẩm giàu kẽm. Trong 113 g thịt bò xay ăn cỏ chứa 5,1 mg kẽm. Trong 113 g thịt cừu chứa 3,6 mg kẽm. Thịt cũng chứa nhiều vitamin B12, loại vitamin không có trong các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Tuy nhiên, thịt đỏ cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo, ăn quá nhiều có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch. Vì vậy, chúng ta nên ăn vừa phải.
Thịt gà
Trong 85 g thịt gà chứa 2,4 mg kẽm. Ăn thịt gà thường xuyên rất tốt cho xương, sức khỏe tim mạch và khả năng miễn dịch của cơ thể.
Lòng đỏ trứng chứa kẽm và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác.
Lòng đỏ trứng
Trong 2 quả trứng nguyên quả (khoảng 100 g) chứa 1,3 mg kẽm. Phần lớn lượng kẽm này tập trung ở lòng đỏ. Lòng đỏ trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như vitamin D, vitamin B12, sắt, choline...
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Mặc dù không bằng thịt và hải sản nhưng kẽm từ sữa và các sản phẩm từ sữa có khả năng hấp thu tốt. Các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein tuyệt vời có lợi cho sức khỏe.
Lưu ý: Mặc dù kẽm từ động vật hấp thu tốt hơn nhưng việc chỉ dựa vào một nguồn thực phẩm duy nhất sẽ làm mất đi sự đa dạng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Để có sức khỏe tốt và nâng cao hệ miễn dịch, cần duy trì một chế độ ăn cân bằng, đa dạng nguồn thực phẩm. Đối với người ăn chay, người cao tuổi hoặc người có các bệnh lý tiêu hóa... cần đặc biệt chú ý bổ sung đủ kẽm theo tư vấn của bác sĩ.
Nếu ăn thực phẩm thực vật, có thể giảm thiểu tác dụng ức chế của acid phytic bằng các phương pháp chế biến như: ngâm, đun nóng, nảy mầm, lên men và làm nở. Sự hấp thu kẽm có thể được cải thiện bằng cách sử dụng các sản phẩm như: bánh mì men, bánh mì chua, giá đỗ và các loại đậu ngâm trước.
