Nếu bạn muốn giảm cân "thần tốc", các bài tập theo mạch kiểu HIIT là câu trả lời. HIIT là các bài tập nhịp tim (cardio) ở cường độ cao hay cường độ cao ngắt quãng. Nhìn chung, HIIT là các bài tập đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất.
Có thể tập ngắt quãng mỗi động tác trong vòng 30 giây, rồi lại nghỉ 30 giây và tập tiếp. Bạn cũng có thể điều chỉnh nếu cường độ cao hơn thì ngắn hơn hoặc tập lâu hơn nếu là các động tác aerobics.
Mỗi động tác có thể tập 3-5 lần mỗi lần tập. Đảm bảo duy trì đều đặn những bài tập này ít nhất 2 lần/tuần để đạt hiệu quả như mong muốn.
Các bài tập HIIT (bài tập nhịp tim ngắt quãng ở cường độ cao) đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất.
Để giảm cân bền vững, ngoài tập luyện, bạn nhớ kết hợp với thói quen ăn uống lành mạnh.
Sau đây là top bài tập giúp phụ nữ giảm cân trong vòng 30 ngày:
1. Động tác bật nhảy
Động tác bật nhảy (Jumping Jack) là bài tập cardio làm tăng nhịp tim, kích thích quá trình trao đổi chất. Nhờ bật nhảy liên tục, cơ tim trở nên khỏe mạnh hơn, bơm đủ máu cũng như oxy đi khắp cơ thể.
Động tác bật nhảy (Jumping Jack) có tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân. (Nguồn ảnh: Sworkit Health).
Bài tập Jumping Jack tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ hông, cơ đầu gối, cơ tay, cơ ngực và cơ lưng.
Để tập động tác này, hãy đứng thẳng, hai chân sát vào nhau, hai tay để thẳng sát người. Nhảy lên, giang hai chân trong khi vung hai tay lên cao qua đầu. Sau đó bật nhảy đưa hai chân và hai tay trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác nhiều lần, sau đó có thể nghỉ ngắt quãng và tiếp tục tập lại.
Jumping Jack (bật nhảy) là động tác cardio tốt cho tim mạch, kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa toàn thân.
2. Động tác cây cầu
Động tác cây cầu làm khỏe cơ hông, cơ lưng và đốt cháy mỡ thừa vùng eo của bạn. Đây là bài tập giúp quý cô sở hữu vòng 3 căng tròn và vòng eo thon gọn.
Động tác cây cầu khỏe lưng, khỏe cơ hông.
Để thực hiện động tác cây cầu, hãy nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt sàn. Nâng toàn bộ phần thân người và hông lên khỏi mặt đất sao cho phần thân người từ vai tới đầu gối tạo thành một đường thẳng cạnh tam giác như trong hình.
Động tác cây cầu đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, cho bạn vòng 3 căng tròn mơ ước. (Nguồn ảnh: Shape)
Giữ trong khoảng 1 giây, siết chặt cơ hông. Hạ hông của bạn trở lại mặt đất trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác.
3. Bài tập Burpee (Chuỗi các động tác chống đẩy và bật nhảy)
Burpee là bài tập cardio phối hợp toàn thân, đốt cháy mỡ thừa thần tốc, giảm cân hiệu quả cho người tập. Bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mơ ước.
Chuỗi động tác burpee kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy giúp bạn giảm cân thần tốc. (Nguồn ảnh: Gympik Blog).
Bài tập toàn thân kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy (burpee) tác động đến cơ ở ngực, cánh tay, đùi, gân khoeo và cơ bụng của bạn.
Để thực hiện bài tập burpee, hãy bắt đầu ở tư thế đứng. Sau đó bạn hạ hai cánh tay xuống đất, hai bàn tay chạm đất ở tư thế ngồi xổm. Sau đó, hai tay chống đất, đẩy hai chân ra sau ở tư thế Plank. Từ vai tới chân tạo thành một đường thẳng, hai mũi chân chạm đất, kiễng gót.
Thực hiện động tác chống đẩy rồi trở về tư thế Plank, thu hai chân lại rồi đứng lên, bật nhảy.
Đây là bài tập hoàn hảo giúp bạn giảm cân trong vòng 30 ngày.
4. Bài tập Squat bật nhảy
Squat bật nhảy là một biến tấu từ động tác Squat truyền thống. Đây là động tác rất tuyệt vời tăng cường sức mạnh phần thân dưới.
Squat bật nhảy là bài tập cardio tác động lên cơ hông, cơ đầu gối, gân khoeo đồng thời bơm oxy và máu đi khắp cơ thể.
Squat bật nhảy là động tác phụ nữ nên tập để giảm cân, duy trì vóc dáng săn chắc.
Động tác bật nhảy đánh bay mỡ thừa "cứng đầu" ở vòng bụng, lưu thông tuần hoàn máu khắp cơ thể. (Nguồn ảnh: Healthline, Gfycat).
Để thực hiện động tác gập gối bật nhảy, hãy bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông. Ngồi xổm xuống bằng cách đẩy hông ra sau, giữ thẳng lưng. Bật nhảy lên cao rồi tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai bàn chân. Khi tiếp đất, nhờ lực quán tính, hãy tiếp tục thực hiện động tác và lặp lại trong vòng 30 giây. Sau đó có thể nghỉ trong vòng 30 giây và tập tiếp.
5. Bài tập gập gối bật nhảy
Đây là bài tập được nhiều người yêu thích bởi các động tác gập gối bật nhảy có tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, thích hợp với những ai muốn giảm cân bền vững.
Bài tập gập gối bật nhảy giúp bạn giảm cân nhanh. (Nguồn ảnh: Self).
Đây là bài tập cường độ cao cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp phần dưới của cơ thể. Bài tập này tác động lên cơ hông, cơ đầu gối và gân khoeo của bạn. Nhờ bài tập này, bạn sẽ có vòng 3 nở nang quyến rũ và vòng eo thon gợi cảm.
Động tác gập gối bật nhảy được cả nam và nữ yêu thích nhờ công dụng đốt cháy calo toàn thân.
Để tập động tác gập gối bật nhảy, trước tiên bắt đầu bằng cách đứng thẳng. Sau đó, bước chân phải về phía trước và hạ thấp, gập gối phải. Chân trái đẩy ra sau, đứng bằng gót chân, xoay nhẹ bàn chân trái vào phía trong một chút để tận dụng lực sinh học tối đa.
Nhảy lên không trung và xoay để đổi chân. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái về phía trước. Sau đó bật đứng thẳng về tư thế ban đầu rồi lại tiếp tục vòng lặp trong vòng 30 giây. Sau đó bạn có thể nghỉ trong vòng 30 giây và tập tiếp vòng lặp tùy sức mình.
Mời độc giả xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
