Một số loại rau củ, nhất là các loại rau lá xanh không chỉ cung cấp canxi mà còn đi kèm vitamin K và magie - các dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thu và gắn canxi vào xương hiệu quả hơn.
1. Cải bẹ xanh giàu vitamin K và canxi
Cải bẹ xanh rất giàu canxi với hàm lượng 268 mg canxi /1 cốc nấu chín. Ngoài ra nó còn rất giàu chất xơ và vitamin K.
Để giữ trọn dinh dưỡng và canxi trong cải bẹ xanh, nên xào nhanh rau với dầu ô liu, tỏi và chút gia vị nhạt thay vì nấu quá kỹ với nhiều mỡ động vật.
2. Rau bina chứa hàm lượng canxi cao
Rau bina (bó xôi) chứa hàm lượng canxi rất cao (245 mg canxi /1 cốc nấu chín) cùng vitamin A, E, sắt và magie.
Lưu ý: Rau bina chứa chất oxalat và phytat - những hợp chất làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Tuy nhiên việc nấu chín rau bina sẽ giúp giảm đáng kể lượng oxalat này.
Rau bina rất giàu canxi.
3. Lá củ cải
Phần lá của củ cải thường bị bỏ đi nhưng nó lại là nguồn canxi, vitamin C, K và folate rất tốt với hàm lượng 197 mg canxi /1 cốc nấu chín.
Có thể tận dụng phần lá bánh tẻ và ngọn non của cây cải củ để xào tỏi, luộc lấy nước hoặc nấu canh.
4. Cải thìa
Cải thìa rất ít calo nhưng lại giàu canxi, vitamin A và C, với 185 mg canxi /1 cốc nấu chín. Dùng cải thìa xào tỏi hoặc nấu canh thịt băm vừa chín nhanh, vừa giữ được độ giòn ngọt tự nhiên.
5. Cải xoăn
Cải xoăn chứa lượng canxi dồi dào và vitamin K, một dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Một chén cải xoăn sống chứa tới 53 mg canxi.
6. Rau đay chứa nhiều canxi và sắt
Rau đay không chỉ mát, giải độc mà còn chứa nhiều canxi, sắt và chất xơ. Trong 100 g rau đay có chứa 182 mg canxi. Đặc biệt, chất nhầy tự nhiên trong rau đay giúp bôi trơn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Một bát canh rau đay nấu cua đồng chính là cách nhân đôi lượng canxi cho bữa ăn.
7. Rau ngót
Với 169 mg canxi trong mỗi 100 g, rau ngót không chỉ đem lại vị ngọt thanh mát cho bát canh gia đình mà còn là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời giúp xương chắc khỏe.
Khi nấu rau ngót chỉ cần vò nhẹ lá trước khi nấu cùng chút tôm hay thịt băm là đã có ngay món ăn vừa giàu dinh dưỡng lại vừa dễ tiêu hóa.
8. Rau dền cơm
Loại rau dân dã dễ trồng này rất lành tính, thích hợp để luộc chấm tương hoặc nấu canh giải nhiệt. Trong 100 g rau dền cơm có chứa 341 mg canxi.
9. Súp lơ xanh (bông cải xanh)
Súp lơ xanh rất giàu canxi và vitamin C. Hấp hoặc xào tái súp lơ xanh giúp giữ lại trọn vẹn vitamin và khoáng chất mà không làm mất đi độ giòn ngọt tự nhiên. Trong mỗi cốc bông cải xanh nấu chín chứa 62 mg canxi.
10. Đậu bắp
Đậu bắp chứa cả canxi, magie và vitamin K, những dưỡng chất đặc biệt quan trọng cho sức khỏe xương. Sự đặc biệt của đậu bắp còn nằm ở lớp chất nhầy tự nhiên bên trong, một dạng chất xơ hòa tan, khi đi vào ruột chất nhầy này đóng vai trò như một lớp gel làm chậm quá trình tiêu hóa và điều hòa lượng đường trong máu.
Đậu bắp chứa cả canxi, magie và vitamin K.
Lưu ý khi chế biến rau củ giàu canxi
Chọn rau an toàn: Ưu tiên rau trồng hữu cơ, rửa sạch nhiều lần dưới vòi nước chảy để loại bỏ bẩn và ký sinh trùng.
Nấu chín vừa tới: Việc nấu chín giúp giảm bớt các chất cản trở hấp thu canxi (như oxalat) nhưng không nên đun quá lâu làm hao hụt vitamin.
Kết hợp bổ sung vitamin D: Vitamin D điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu canxi, cần lưu ý thường xuyên vận động ngoài trời và tắm nắng sớm giúp cơ thể tổng hợp vitamin D để hấp thụ tối đa lượng canxi từ thực phẩm.
