Tốc độ đi bộ thế nào phù hợp với từng độ tuổi?

• Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục có lợi nhất, nhưng bạn phải đi bộ với tốc độ nào để đạt được những lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
• Bạn có thể tự xác định tốc độ đi bộ có đạt hay không bằng cách theo dõi nhịp tim hoặc sử dụng "bài kiểm tra nói chuyện".
• Khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào, giống như bạn "góp gió thành bão" đều mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

1. Lợi ích của đi bộ với sức khỏe tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đi bộ có thể cải thiện mức cholesterol, hạ huyết áp, tăng độ đàn hồi thành mạch và tăng mức năng lượng của cơ thể. Ngoài ra, đi bộ có thể giúp đốt cháy mỡ, tiêu thụ đường hiệu quả và hạn chế tăng cân.

Hơn nữa, đi bộ là một trong những biện pháp hiệu quả làm giảm căng thẳng, giải tỏa tâm trí và cải thiện tâm trạng. Tất cả những điều này có thể giúp cơ thể tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

2. Cách nhận biết tốc độ đi bộ phù hợp giúp tim khỏe mạnh

Với người trưởng thành, cần phải đạt tốc độ đi bộ nhanh hơn 5km/giờ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, điều này có thể khó xác định nếu bạn không thực hiện trên máy chạy bộ hay không có thiết bị hỗ trợ.

Do đó, bạn có thể áp dụng "bài kiểm tra nói chuyện" để xác định xem hoạt động thể chất có đủ mạnh hay không.

Bài kiểm tra nói chuyện được thực hiện như sau:

• Khi đi bộ với tốc độ vừa phải, bạn có thể tiếp tục trò chuyện nhưng không thể hát.
• Nếu mức độ hoạt động mạnh hơn, bạn vẫn có thể nói một vài từ mỗi lần mà không cần dừng lại để lấy lại hơi.
• Nếu bạn nói nhưng bị hụt hơi để nói, chứng tỏ khi đó cường độ tập luyện hay tốc độ đi bộ đang ở mức quá cao và có thể cần giảm tốc độ để tránh quá sức.

Ngoài ra, một cách khác để xác định tốc độ lý tưởng là theo dõi nhịp tim bằng thiết bị theo dõi thể dục hoặc đồng hồ thông minh trong khi đi bộ. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn chỉ nên thực hiện ở mức 50-85% nhịp tim tối đa, đã có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Cách tính nhịp tim tập thể dục lý tưởng với công thức sau: Bắt đầu với 220 và trừ đi số tuổi của bạn.

Theo đó:

• Những người ở độ tuổi 20 nên có nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 100 đến 170 bpm.
• Đối với những người ở độ tuổi 30 thì nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 95 đến 162 bpm
• Đối với những người ở độ tuổi 40 tuổi, nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 90 đến 153 bpm.
• Đối với những người ở độ tuổi 50 tuổi, nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 85 đến 145 bpm.
• Đối với những người ở độ tuổi 60 tuổi, nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 80 đến 136 bpm.

Sử dụng thiết bị trợ giúp giúp kiểm soát nhịp tim và tốc độ khi đi bộ.

3. Cách tăng cường độ đi bộ ngăn ngừa bệnh tim mạch

Tốc độ và cường độ sẽ phụ thuộc vào mức độ tập thể dục. Tuy nhiên, cường độ chỉ là tương đối do đi bộ nhanh đối với người này có thể là quá nhanh hoặc quá chậm đối với người khác.

Do đó, nếu đi bộ thường xuyên, bạn có thể cảm thấy tuyến đường thông thường trở nên dễ dàng hơn khi bắt đầu. Khi đó, bạn có thể thực hiện một số thay đổi để tăng cường độ tập luyện của mình, chẳng hạn:

- Thay đổi tuyến đường: Nếu bạn đi bộ trên máy chạy bộ, bạn có thể thay đổi tuyến đường như thêm vào đó một số ngọn đồi trước khi trở về tuyến quen thuộc. Nếu bạn đi bộ ngoài trời, bạn cũng có thể thay đổi tuyến đường có độ dốc hơn để tăng cường độ tập luyện.

- Tăng khoảng thời gian đi bộ nhanh: Một cách khác để tăng cường độ đi bộ là thực hiện tăng khoảng thời gian có nhịp độ nhanh hơn vào thói quen thông thường. Cụ thể, trên máy chạy bộ, bạn có thể thực hiện một hoặc hai phút với tốc độ nhanh hơn, sau đó quay lại tốc độ bình thường. Nếu đang đi bộ trong khu phố, quanh nhà của mình, bạn có thể đi bộ nhanh hơn trong một vài dãy nhà, sau đó quay trở lại tốc độ bình thường.

Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận về việc tăng tốc độ. Nếu tăng tốc quá nhanh có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương.

Thay đổi quãng đường quen thuộc và thêm vào những đoạn đường dốc giúp tăng cường độ đi bộ.

4. Bạn nên dành bao nhiêu thời gian để đi bộ?

Theo hướng dẫn gần đây nhất của Tổ chức Y tế thế giới và Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành cần 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.

Nếu công việc quá bận rộn, bạn không thể thực hiện đi bộ trong thời gian 30 phút liên tục thì có thể thực hiện quãng đường ngắn hơn, chẳng hạn 2 lần đi bộ 15 phút mỗi lần. Cách thực hiện này vẫn có tác dụng với sức khỏe tim mạch tương tự như việc thực hiện 30 phút liên tục.

Để tăng quãng đường đi bộ hàng này, bạn có thể thực hiện từ những thay đổi nhỏ hàng ngày như đỗ xe cách xa điểm đến hơn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, xuống xe bus trước 1, 2 bến...

Mời bạn xem tiếp video: