Trong dinh dưỡng, tháp dinh dưỡng được coi là công cụ trực quan giúp mỗi gia đình biết cách phân bổ thực phẩm hợp lý cho bữa ăn hằng ngày. Với các hộ gia đình miền núi và dân tộc thiểu số, việc vận dụng tháp dinh dưỡng là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện khẩu phần, đảm bảo cho mọi thành viên, đặc biệt là trẻ nhỏ, được phát triển toàn diện.
Tháp dinh dưỡng – chìa khóa cho bữa ăn cân đối
Theo tài liệu Hướng dẫn quốc gia về Dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú, tháp dinh dưỡng mô phỏng nhu cầu ăn uống theo từng nhóm thực phẩm. Đáy tháp là nhóm thực phẩm nên dùng nhiều, càng lên cao càng giảm dần số lượng. Nguyên tắc chính là đa dạng, cân đối và vừa đủ.
Tháp dinh dưỡng được xem là kim chỉ nam giúp mỗi gia đình dễ dàng hình dung ăn gì, ăn bao nhiêu và ăn thế nào để đủ chất. Không chỉ là sơ đồ trực quan, tháp còn gợi ý cách tổ chức bữa ăn cân đối cho từng lứa tuổi và cả gia đình.
Bữa ăn hàng ngày phải đa dạng các nhóm thực phẩm.
Điều quan trọng là bữa ăn trong ngày phải đa dạng, không lặp đi lặp lại một loại thực phẩm duy nhất. Nếu buổi sáng đã ăn cháo ngô với trứng, thì buổi trưa nên có cơm với rau bí đỏ và cá suối, buổi tối đổi sang cháo gà với măng non. Sự thay đổi này không chỉ giúp bữa ăn ngon miệng hơn mà còn đảm bảo cân đối dưỡng chất theo đúng tinh thần tháp dinh dưỡng.
Một bữa ăn cân đối dựa trên tháp dinh dưỡng cần tuân thủ những điểm sau:
Đáy tháp – Ngũ cốc và khoai củ: Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Đối với vùng núi, có thể tận dụng gạo, ngô, sắn, khoai. Trẻ em cần được ăn cơm, cháo đặc hoặc bột nghiền nhuyễn thay vì chỉ cháo loãng để đảm bảo năng lượng.
Tầng tiếp theo – Rau xanh và hoa quả: Rau rừng, bí đỏ, măng non, chuối, đu đủ, cam quýt (nếu có) là nguồn bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trẻ em cần tập cho ăn rau củ từ sớm, xay nhuyễn trộn vào cháo hoặc canh.
Tầng đạm – Thịt, cá, trứng, sữa và đậu đỗ: Đây là nhóm thực phẩm không thể thiếu để xây dựng cơ thể và nâng cao sức đề kháng. Ở miền núi, nguồn đạm có thể đến từ cá suối, tép, cua nhỏ, gà thả vườn, trứng gà, cùng các loại đậu xanh, đậu đỏ, lạc.
Tầng chất béo – Dầu, mỡ: Tuy ở miền núi thói quen dùng dầu mỡ còn ít, nhưng tài liệu nhấn mạnh rằng cần bổ sung chất béo hợp lý để tăng năng lượng và giúp cơ thể hấp thu vitamin A, D, E, K. Trẻ nhỏ cần được cho thêm 5–10 ml dầu hoặc mỡ vào bát cháo/bột mỗi ngày.
Đỉnh tháp – Muối, đường: Đây là nhóm cần hạn chế nhất. Với trẻ dưới 12 tháng, không nên nêm muối hay nước mắm; với trẻ lớn hơn, chỉ dùng rất ít. Hạn chế tối đa cho trẻ ăn kẹo, bánh ngọt, nước ngọt có ga.
Vận dụng tháp dinh dưỡng trong bữa ăn miền núi
Ở vùng núi, nguồn thực phẩm có đặc thù riêng. Gia đình thường dựa nhiều vào ngô, sắn, gạo; song nếu biết sắp xếp theo mô hình tháp dinh dưỡng, bữa ăn vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất.
Ngũ cốc, khoai củ (tầng 2): Ngô, khoai, sắn, gạo có thể luân phiên chế biến dưới dạng cơm, cháo, bột, bánh.
Rau xanh và trái cây (tầng 3): Tận dụng rau rừng non, măng, bí đỏ, chuối, đu đủ. Đây là nhóm thực phẩm cần tăng cường vì thường bị bỏ sót.
Đạm động vật và thực vật (tầng 4): Cá suối, tép, cua nhỏ, thịt gà, trứng; kết hợp với đậu xanh, đậu đỏ, lạc để đa dạng nguồn đạm.
Dầu mỡ (tầng 5): Thêm dầu ăn hoặc mỡ lợn vào cháo, bột của trẻ, giúp tăng năng lượng và hấp thu vitamin tan trong dầu.
Gia vị, đường, muối (tầng 5): Dùng hạn chế, đặc biệt không nêm muối vào đồ ăn của trẻ dưới 12 tháng.
Nguyên tắc tổ chức bữa ăn gia đình là phải đủ 4 nhóm thực phẩm: Mỗi bữa chính nên có ít nhất tinh bột, đạm, rau và dầu mỡ. Không ăn đi ăn lại một món; có thể thay đổi cá suối bằng trứng, hoặc thay gạo bằng ngô, khoai. Ăn nhiều rau xanh và trái cây hơn, giảm muối và đồ ngọt.
Chế biến phù hợp với trẻ nhỏ bằng cách thức ăn ninh nhừ, nghiền nhuyễn, ăn ngay sau khi nấu. Tạo thói quen lành mạnh, giúp trẻ học theo người lớn.
Nguyên tắc tổ chức bữa ăn gia đình là phải đủ 4 nhóm thực phẩm.
Ví dụ về bữa ăn theo tháp dinh dưỡng
Bữa sáng: Cháo ngô nấu với trứng và rau rừng, thêm một thìa dầu ăn.
Bữa trưa: Cơm gạo + canh rau bí đỏ nấu đậu xanh + cá suối kho nhừ.
Bữa xế: Chuối chín hoặc đu đủ.
Bữa tối: Cháo gạo nấu gà và măng non + rau rừng luộc.
Thực đơn này tận dụng tối đa thực phẩm sẵn có, đồng thời đảm bảo phân bổ đúng tinh thần tháp dinh dưỡng.
Áp dụng mô hình tháp dinh dưỡng vào tổ chức bữa ăn gia đình ở miền núi không đòi hỏi nguồn lực lớn, mà quan trọng là thay đổi cách lựa chọn và kết hợp thực phẩm. Khi mỗi bữa ăn trong gia đình có đủ bốn nhóm thực phẩm, đa dạng, an toàn và hợp vệ sinh, trẻ em sẽ có cơ hội phát triển toàn diện, người lớn duy trì sức khỏe, cả cộng đồng cùng nâng cao chất lượng cuộc sống.
Điều quan trọng là bữa ăn trong ngày phải đa dạng, không lặp đi lặp lại một loại thực phẩm duy nhất. Nếu buổi sáng đã ăn cháo ngô với trứng, thì buổi trưa nên có cơm với rau bí đỏ và cá suối, buổi tối đổi sang cháo gà với măng non. Sự thay đổi này không chỉ giúp bữa ăn ngon miệng hơn mà còn đảm bảo cân đối dưỡng chất theo đúng tinh thần tháp dinh dưỡng.
