Chiến lược giảm cân nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc thiết lập những khoảng thời gian tránh ăn. Điều này thường dẫn đến thiếu hụt calo và thay đổi nội tiết tố có thể giúp mọi người giảm cân.
Nhịn ăn giúp mọi người ăn ít calo hơn, điều này có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian. Tuy nhiên, TS.BS Lê Thị Thùy Dung, Đại học Y Hà Nội cho biết: Nhịn ăn là biện pháp giảm cân có vẻ hiệu quả lúc đầu nhưng không mang đến kết quả dài lâu và nhịn ăn để giảm cân không phải là phương pháp giảm cân an toàn.
Vậy, nhịn ăn gián đoạn có phải là phương pháp giúp giảm cân lành mạnh và phù hợp với tấc cả mọi người không? Tham khảo một số kế hoạch nhịn ăn gián đoạn khá phổ biến dưới đây:
1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Có 5 phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Khi nói về chế độ ăn kiêng giúp giảm cân, nhịn ăn gián đoạn sẽ đứng đầu bảng xếp hạng. Đây là kiểu ăn kiêng đòi hỏi phải chuyển đổi giữa nhịn ăn và ăn uống theo lịch trình đều đặn. Đó là một kiểu ăn uống trong đó hạn chế ăn calo trong một thời gian dài.
Nếu mục tiêu là giảm cân thì nhịn ăn gián đoạn có thể là một lựa chọn tốt để bắt đầu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Ấn phẩm Chính thức (Canada) cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân.
Mặc dù, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân nhưng bạn cần biết kế hoạch nào phù hợp với mình nhất. Dưới đây là một số kế hoạch nhịn ăn gián đoạn khác nhau:
Phương pháp 16:8: Đây là một trong những cách phổ biến nhất để thực hành nhịn ăn gián đoạn. Bạn phải hạn chế tiêu thụ calo trong khoảng thời gian 8 giờ định trước mỗi ngày. Bạn không nên ăn ít nhất 16 giờ trong ngày. Nó được coi là một trong những lựa chọn linh hoạt hơn, không yêu cầu phải hạn chế bản thân quá nhiều.
Phương pháp 5:2: Một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn đơn giản, phương pháp 5:2 là ăn uống bình thường 5 ngày một tuần và hạn chế lượng calo tiêu thụ ở mức 500-600 calo trong 2 ngày còn lại. Một nghiên cứu được công bố trên Mạng JAMA cho thấy cách này hiệu quả như hạn chế lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng chiến binh: Một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến đầu tiên trở nên nổi bật, chế độ ăn kiêng này bao gồm việc hạn chế ăn trái cây và rau củ vào ban ngày và ăn nhiều bữa hơn vào ban đêm. Về cơ bản, cần hạn chế ăn trong 20 giờ trong ngày và ăn bao nhiêu tùy thích trong khung thời gian 4 giờ. Mặc dù nó có thể giúp giảm cân nhưng nó có thể khó thực hiện và có thể dẫn đến các vấn đề ở một số cá nhân. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ để tránh các vấn đề rủi ro nếu bạn chọn cách giảm cân theo chế độ ăn này.
Ăn - Dừng - Ăn (Eat - Stop - Eat): Là một cách tiếp cận độc đáo đối với việc nhịn ăn gián đoạn được phổ biến. Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn này bao gồm việc xác định một hoặc hai ngày không liên tục mỗi tuần mà bạn kiêng ăn trong 24 giờ. Trong những ngày còn lại trong tuần, có thể ăn uống thoải mái nhưng nên ăn uống điều độ, tránh ăn quá nhiều. Lý do đằng sau việc nhịn ăn 24 giờ hàng tuần là việc tiêu thụ ít calo hơn sẽ dẫn đến giảm cân. Nhịn ăn tới 24 giờ có thể dẫn đến sự thay đổi quá trình trao đổi chất khiến cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì glucose.
Nhịn ăn xen kẽ trong ngày: Đây là một kiểu nhịn ăn gián đoạn dễ nhớ. Với chế độ ăn kiêng này, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vào những ngày không nhịn ăn. Trong thực tế, mọi người điều chỉnh theo nhu cầu của họ. Ví dụ: bạn có thể ăn khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn nhưng một số người loại bỏ toàn bộ lượng calo trong những ngày nhịn ăn. Có nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiến lược này giúp chống béo phì và duy trì cân nặng.
2. Cân nhắc về sức khỏe khi ăn theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Nên cân nhắc về sức khỏe khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Cho dù bắt đầu với kế hoạch nhịn ăn sửa đổi hay nhịn ăn hoàn toàn, tốt nhất nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp thực phẩm giàu protein và nhiều loại rau chứa nhiều chất xơ để giúp cảm thấy no.
Ngoài ra, ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao hoặc các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn có thể làm mất đi những tác động tích cực liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn.
Tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch nhịn ăn, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Họ có thể giúp xác định xem chương trình có an toàn và hiệu quả hay không.
3. Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến hormone như thế nào?
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến hormone. Đó là bởi vì mỡ trong cơ thể là cách cơ thể dự trữ năng lượng (calo). Khi không ăn gì, cơ thể sẽ thay đổi để khiến năng lượng dự trữ dễ tiếp cận hơn.
Các ví dụ bao gồm những thay đổi trong hoạt động của hệ thần kinh, cũng như những thay đổi đáng kể về mức độ của một số hormone quan trọng, bao gồm:
Insulin: Nồng độ insulin tăng lên khi ăn và khi nhịn ăn chúng giảm đáng kể. Mức insulin thấp hơn tạo điều kiện cho việc đốt cháy chất béo.
Norepinephrine (noradrenaline): Hệ thống thần kinh sẽ gửi norepinephrine đến các tế bào mỡ, khiến chúng phân hủy chất béo trong cơ thể thành các acid béo tự do có thể đốt cháy để lấy năng lượng.
Nhịn ăn ngắn hạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn xen kẽ trong ngày và nhịn ăn cả ngày có khả năng làm giảm trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể.
Một loại hormone khác bị thay đổi trong thời gian nhịn ăn là hormone tăng trưởng của con người (HGH). Trước đây, các nhà nghiên cứu tin rằng HGH giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn, nhưng nghiên cứu mới cho thấy nó có thể báo hiệu cho não tiết kiệm năng lượng, có khả năng khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Bằng cách kích hoạt một lượng nhỏ tế bào thần kinh liên quan đến protein liên quan đến agouti (AgRP), HGH có thể gián tiếp làm tăng sự thèm ăn và làm giảm quá trình chuyển hóa năng lượng.
4. Nhịn ăn gián đoạn có thực sự giúp giảm lượng calo và giảm cân?
Lý do chính khiến việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân là vì nó giúp ăn ít calo hơn. Tất cả các quy trình khác nhau đều liên quan đến việc cắt bỏ bữa trong thời gian nhịn ăn. Trừ khi bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2020 đã xác định khi họ xem xét 27 thử nghiệm, mức giảm cân dao động từ 0,8% đến 13,0% trọng lượng cơ thể của người tham gia khi bắt đầu thử nghiệm, kéo dài từ 2 đến 12 tuần.
5. Lưu ý khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Để giảm cân thành công, các phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng khuyến khích tập thể dục.
Có một số điều cần lưu ý nếu muốn giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn:
Không phù hợp với tất cả: Nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho nhiều người nhưng không phải cho tất cả mọi người. Bỏ bữa không phải là cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Người bị sỏi thận, trào ngược dạ dày thực quản, đái tháo đường hoặc các vấn đề y tế khác hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
Chất lượng thực phẩm: Cố gắng ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn.
Lượng calo: Cố gắng ăn uống bình thường trong thời gian không nhịn ăn, không ăn nhiều đến mức bạn bù đắp được lượng calo đã thiếu khi nhịn ăn.
Tính nhất quán: Cũng giống như bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác, bạn cần phải kiên trì thực hiện trong thời gian dài nếu muốn nó có hiệu quả.
Kiên nhẫn: Cơ thể có thể mất một thời gian để thích ứng với chế độ nhịn ăn gián đoạn. Việc nhất quán với lịch trình bữa ăn của bạn có thể hữu ích.
Hầu hết các phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng khuyến khích tập thể dục, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh. Điều này có thể giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể trong khi duy trì khối lượng cơ bắp.
Ban đầu, việc đếm lượng calo thường không cần thiết khi nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, nếu quá trình giảm cân của bị đình trệ, việc tính lượng calo có thể hữu ích đối với một số người.
Nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Tốt nhất, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi mạnh mẽ đối với thói quen ăn uống, đặc biệt nếu có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
TS.BS Lê Thị Thùy Dung khuyến cáo, việc giảm cân nên được thực hiện một cách an toàn nhờ việc điều chỉnh chế độ ăn nhưng cần duy trì nguyên tắc ăn đa dạng, đúng giờ, tăng cường tập luyện thể thao để tiêu hao năng lượng, đạt được sự săn chắc của cơ thể, cải thiện sức bền và chức năng của các cơ quan tim, phổi, tiêu hóa…
Xem thêm video đang được quan tâm:
Nhịn ăn gián đoạn.
