Caffeine là một chất lợi tiểu nhẹ, khi nạp vào cơ thể, nó có xu hướng làm tăng nhẹ lượng canxi đào thải qua nước tiểu. Đáng chú ý, một nghiên cứu vào năm 2021 đã thực hiện thử nghiệm và cho thấy, việc tiêu thụ 800 mg caffeine (tương đương khoảng 8 cốc cà phê) trong vòng 6 giờ làm tăng lượng canxi trong nước tiểu lên tới 77%.
Sự gia tăng bài tiết này khiến nhiều người lo ngại rằng cơ thể sẽ phải mất canxi từ xương để bù đắp vào máu, dẫn đến tình trạng mất mật độ xương về lâu dài. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng đây chỉ là một phần của câu chuyện, vì tác động tổng thể còn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống.
1. Ngưỡng caffeine bao nhiêu dẫn đến loãng xương?
Cần chú ý lượng caffeine tiêu thụ để nhằm đảm bảo khả năng hấp thụ canxi để phòng ngừa loãng xương.
Dựa trên các nghiên cứu hiện tại, tin vui là không nhất thiết phải từ bỏ cà phê. Vấn đề nằm ở liều lượng.
Mức tiêu thụ | Lượng caffeine (mg) | Tương đương | Tác động đến xương |
An toàn | Dưới 400 mg | 4 cốc cà phê 8oz | Không tăng nguy cơ đáng kể |
Nguy cơ | 400 - 800 mg | 5-8 cốc cà phê | Bắt đầu ảnh hưởng đến bài tiết Canxi |
Báo động | Trên 800 mg | > 10 lon nước ngọt/nước tăng lực | Tăng mạnh nguy cơ mất canxi |
2. Những ai dễ bị loãng xương bởi caffeine nhất?
Caffeine không gây loãng xương một cách đơn độc; nó thường đóng vai trò là tác nhân thúc đẩy nếu bạn đã có sẵn các yếu tố nguy cơ. Hãy đặc biệt cẩn trọng nếu bạn thuộc nhóm sau:
Yếu tố nguy cơ không thể thay đổi
Phụ nữ sau mãn kinh: Sự sụt giảm estrogen khiến xương trở nên giòn hơn.
Độ tuổi trên 50: Quá trình hủy xương bắt đầu nhanh hơn quá trình tạo xương.
Thể trạng nhỏ bé: Người có cân nặng dưới 57 kg thường có mật độ xương thấp hơn.
Di truyền: Gia đình có tiền sử bị loãng xương hoặc gãy xương.
Yếu tố bệnh lý và thuốc
Sức khỏe xương sẽ suy yếu nhanh hơn nếu tiêu thụ nhiều caffeine trong khi đang điều trị:
- Bệnh thận mạn tính hoặc sỏi thận.
- Bệnh đái tháo đường, viêm khớp dạng thấp.
- Sử dụng thuốc corticosteroid hoặc thuốc làm loãng máu (warfarin) hàng ngày.
3. Cách thưởng thức cà phê mà vẫn bảo vệ xương chắc khỏe
Nếu là người nghiện cà phê, đừng quá lo lắng, hoàn toàn có thể hóa giải tác động của caffeine bằng những cách cực kỳ đơn giản sau đây:
Thêm sữa tươi vào tách cà phê
Đây là cách hiệu quả nhất. Chỉ cần thêm 1 - 2 muỗng sữa tươi vào cà phê, bạn đã bù đắp đủ lượng canxi bị thất thoát do chính cốc cà phê đó gây ra. Lưu ý nên dùng sữa thật thay vì các loại kem tươi nhân tạo.
Ưu tiên vitamin D và vitamin K
Cơ thể không thể hấp thụ canxi nếu thiếu vitamin D. Hãy tắm nắng nhẹ buổi sáng hoặc bổ sung thực phẩm như cá béo, trứng để tối ưu hóa quá trình xây dựng xương.
Thay đổi thói quen vận động
Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, tập tạ là cách tốt nhất cho xương. Khi xương chịu áp lực vận động, cơ thể sẽ nhận tín hiệu để tăng cường mật độ khoáng chất, giúp xương đặc và chắc hơn.
Lời khuyên từ chuyên gia
Caffeine không trực tiếp gây ra loãng xương nếu duy trì ở mức độ vừa phải (dưới 400 mg/ngày) và có chế độ dinh dưỡng giàu canxi.
Đừng đợi đến khi đau lưng hay gãy xương mới quan tâm đến sức khỏe. Nếu thường xuyên tiêu thụ lượng caffeine từ trung bình đến cao, hãy để ý hàm lượng caffeine trong nước ngọt, trà và cả thuốc giảm đau. Nên bỏ thuốc lá và giảm rượu vì đây là những tác nhân gây hại cho xương nặng nề hơn cả caffeine. Nếu thuộc nhóm nguy cơ cao, hãy hỏi bác sĩ để được đo mật độ xương.
