Tiếp sức mùa thi

Cân đối thành phần

Các bữa ăn cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng gồm các nhóm thực phẩm:

- Nhóm chất bột đường (gạo, mì, ngô, bánh mì, bún, khoai củ, bánh kẹo... )

- Nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu đỗ… )

- Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ, vừng, lạc…)

- Nhóm vitamin, chất khoáng và chất xơ (rau xanh, quả chín)

Khi học thi căng thẳng, nhu cầu về chất đạm cần được tăng lên, tuy nhiên cần ăn phối hợp nhiều loại thức ăn giàu đạm gồm cả đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua…) và đạm thực vật (đậu đỗ, vừng lạc… ) chứ không nên ăn tập trung vào một vài loại đơn lẻ mặc dù những thực phẩm đó là quý hiếm và đắt tiền.

Chất béo rất cần có mặt trong bữa ăn của học sinh. Chất béo giúp các em ăn ngon miệng, hấp thu tốt các vitamin A, D, E, K là những vitamin tan trong dầu mỡ và có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp các em tăng sức đề kháng và sự dẻo dai. Chất béo có thể đưa vào bữa ăn dưới hình thức dùng dầu trộn salad; dùng mỡ, dầu để rán, xào; ăn các thực phẩm có nhiều chất béo (bơ, đậu phụ, vừng, lạc… )

Chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tất cả các chất đường, bột ăn vào sẽ được chuyển hóa thành các đường đơn, trong đó chủ yếu là glucoza và được hấp thu vào máu rồi được phân giải để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Não cần nhiều glucoza nhất là khi học hành nhiều, trí óc căng thẳng. Vì vậy trong mùa thi các em có thể sử dụng lượng đường cao hơn so với ngày thường dưới dạng bánh, kẹo, nước ngọt. Lượng đường các em có thể sử dụng từ 20-25g/ngày chứ không nên quá nhiều. Tuy nhiên khi uống nước ngọt hay ăn bánh kẹo cần tránh xa bữa ăn chính ít nhất 1 giờ nếu không sẽ ảnh hưởng đến việc ăn ngon miệng của các em. Vì khi ăn, uống các loại đồ ngọt vào sẽ làm đường huyết tăng lên nhanh chóng sẽ làm ức chế các tuyến tiêu hóa bài tiết men tiêu hóa.

Vitamin và muối khoáng rất cần thiết cho các hoạt động chuyển hóa bên trong cơ thể và tăng cường sức đề kháng. Vitamin được cung cấp qua thức ăn (rau, củ, quả… ) tốt và an toàn hơn nhiều so với dạng thuốc uống. Các em nên ăn nhiều rau xanh, quả củ làm rau, trái cây sẽ giúp người khoẻ, ít mệt mỏi.

Một chế độ dinh dưỡng cân đối, hợp lý sẽ đảm bảo sức khỏe cho các sĩ tử.

Đảm bảo đủ số lượng

Ngoài 3 bữa chính nên ăn xen kẽ thêm 2-3 bữa phụ dưới dạng cốc sữa, bát chè, quả chuối, cốc nước cam, quả trứng luộc, củ khoai luộc, miếng đu đủ, bánh, kẹo… Khi thức khuya để ôn bài việc ăn thêm một bữa phụ là rất cần thiết để bổ sung năng lượng kịp thời cho cơ thể, vì buổi đêm các em thức và tập trung cao độ vào bài vở là lúc tế bào não làm việc căng thẳng nên tiêu hao năng lượng rất lớn.  

Việc ăn đã vậy, việc uống cũng không kém phần quan trọng và cũng rất cần được quan tâm. Nước giúp mọi quá trình tiêu hoá và hấp thu thức ăn cũng như các phản ứng bảo vệ cơ thể diễn ra một cách bình thường, đồng thời nước giúp đào thải các chất cặn bã, độc hại ra khỏi cơ thể. Trong dịp ôn thi mỗi ngày các em nên uống từ 1,8 - 2,0 lít nước trong đó tốt nhất là 1-2 cốc nước rau quả tươi và 1-2 cốc sữa (200-400 ml) nếu không thì uống nước đun sôi để nguội. Nên hạn chế uống nước đá để tạo cảm giác "đã khát" vì khi uống nước đá lạnh đột ngột dễ bị viêm họng, dạ dày và ruột bị kích thích gây co thắt ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa. Mặt khác, nước đá do các quán giải khát bán thường không đảm bảo vệ sinh, đá thường được làm từ nguồn nước không sạch, quá trình vận chuyển từ nơi sản xuất đến nơi tiêu thụ cũng không đảm bảo vệ sinh, nên khi sử dụng dễ bị các bệnh đường tiêu hoá (tiêu chảy, kiết lỵ, thương hàn…). Nhiều người cho rằng, trong môi trường lạnh của đá, vi khuẩn sẽ chết nhưng thực tế không phải như vậy. Ở nhiệt độ tạo đá (-4⁰C) vi khuẩn chỉ ngủ yên chứ không bị tiêu diệt, sau khi tan đá chúng sẽ tỉnh lại và nhanh chóng sinh sôi, nảy nở để gây bệnh. Thỉnh thoảng, nếu thích dùng nước đá các em nên làm tại nhà bằng nước đun sôi để nguội rồi cho vào tủ lạnh tạo đá, như vậy mới đảm bảo vệ sinh.

TS. Hoàng Kim Thanh (Viện Dinh dưỡng)