Não là một cơ quan sử dụng nhiều năng lượng, tới 20% calo của cơ thể. Vì vậy, nó là cơ quan cần nhiều nhiên liệu để duy trì sự tập trung trong suốt cả ngày. Một số chất dinh dưỡng tốt cho não gồm omega-3 (axit béo giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào não), các chất chống ô xy hóa (giúp giảm căng thẳng và chống viêm, có liên quan đến lão hóa não và rối loạn thoái hóa thần kinh, như bệnh Alzheimer...). Những phẩm thực sau nên ăn để tăng cường chức năng cho não:
Cá có dầu
Cá có chứa omega-3 có thể giúp tăng cường sức khỏe của não. Dầu cá là một nguồn cung cấp acid béo omega-3. Chất này giúp xây dựng các màng bao quanh mỗi tế bào trong cơ thể, bao gồm cả các tế bào não. Do đó, có thể giúp cải thiện cấu trúc của các tế bào não (tế bào thần kinh).
Một nghiên cứu năm 2017 cho biết, những người có lượng omega-3 cao đã làm tăng lưu lượng máu trong não. Các nhà nghiên cứu cũng cho thấy, omega-3 làm tăng khả năng nhận thức và tư duy. Một số loại cá có dầu chứa hàm lượng omega-3 cao bao gồm: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi...
Cá hồi chứa nhiều omega-3.
Ngoài ra, omega -3 còn có nhiều trong đậu nành, các loại hạt như hạt lanh...
Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa cacao. Trong cacao có chứa flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Não rất dễ bị stress ô xy hóa, điều này góp phần làm suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và các bệnh về não. Vì vậy, chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não.
Một số nghiên cứu trước đây cho thấy thành phần flavonoid của sô cô la có thể đảo ngược các vấn đề về trí nhớ ở ốc sên. Và nghiên cứu mới nhất năm 2018 ở người cũng cho thấy, sô cô la đen có tác dụng hỗ trợ tăng cường trí não. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các phương pháp hình ảnh để xem xét hoạt động trong não sau khi những người tham gia ăn sô cô la với ít nhất 70% cacao và cho biết, sô cô la đen có thể cải thiện độ dẻo dai của não, điều này rất quan trọng cho việc học và cũng có thể cung cấp các lợi ích khác liên quan đến não.
Quả mọng
Giống như sô cô la đen, nhiều loại quả mọng có chứa chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và stress oxy hóa. Các chất chống oxy hóa trong quả mọng bao gồm anthocyanin, axit caffeic, catechin và quercetin.
Một đánh giá năm 2014 của các nhà khoa học đã lưu ý rằng các hợp chất chống oxy hóa trong quả mọng có nhiều tác động tích cực đến não, bao gồm: Cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não, giảm viêm, tăng độ dẻo, giúp các tế bào não hình thành các kết nối mới, tăng cường học tập và trí nhớ, giảm hoặc trì hoãn các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi và suy giảm nhận thức.
Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa tốt cho não gồm: Dâu tây, dâu đen, quả việt quất, quả dâu tằm...
Các loại hạt
Các loại hạt là một nguồn cung cấp chất béo và protein thực vật có lợi cho cơ thể. Ăn nhiều các loại hạt có thể tốt cho não, vì những thực phẩm này có chứa axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa.
Các loại hạt chứa nhiều vitamin E.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy, ăn nhiều các loại hạt có liên quan đến chức năng não tốt hơn ở tuổi già.
Các loại hạt cũng là nguồn chứa nhiều vitamin E chống ô xy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do. Khi một người già đi, não của họ có thể tiếp xúc với dạng stress oxy hóa này và do đó vitamin E có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ ở tuổi già. Một đánh giá năm 2014 cũng cho thấy, vitamin E cũng có thể góp phần cải thiện nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Các loại hạt và hạt có lượng vitamin E cao nhất bao gồm: Hạt hoa hướng dương, hạnh nhân, hạt dẻ...
Ngũ cốc nguyên hạt
Ăn ngũ cốc nguyên hạt là một cách khác để hưởng lợi từ tác dụng của vitamin E. Thực phẩm nguyên hạt bao gồm: Gạo lức, lúa mạch, bột mì khô, cháo bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc, mì ống nguyên chất...
Cà phê
Cà phê là một thức uống giúp chúng ta tỉnh táo và tăng sự tập trung. Chất caffeine trong cà phê giúp ngăn chặn một chất trong não gọi là adenosine, khiến một người cảm thấy buồn ngủ. Ngoài việc tăng cường sự tỉnh táo, một nghiên cứu năm 2018 còn cho thấy, caffeine cũng có thể làm tăng khả năng xử lý thông tin của não.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng caffeine làm gia tăng entropy não. Khi entropy cao, não có thể xử lý nhiều thông tin hơn.
Cà phê cũng là một nguồn chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ khi một người già đi. Một nghiên cứu đã liên kết việc uống cà phê thường xuyên trong cuộc đời giúp giảm nguy cơ: Suy giảm nhận thức, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer...
Tuy nhiên, caffein có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và ảnh hưởng với một số người bệnh. Vì vậy, các bác sĩ không khuyến nghị tiêu thụ caffeine cho tất cả mọi người.
Quả bơ
Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Ăn chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm huyết áp, trong khi đó huyết áp cao có sự liên kết với suy giảm nhận thức. Do đó, bằng cách giảm huyết áp, chất béo không bão hòa trong bơ có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa.
Các nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh khác bao gồm: Hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng, hạt lanh và hạt chia, dầu đậu nành, hướng dương và dầu canola, quả óc chó, cá...
Đậu phộng
Đậu phộng là một cây họ đậu có chứa nhiều dinh dưỡng tốt như: Chất béo, protein không bão hòa để giữ mức năng lượng của một người trong suốt cả ngày.
Đậu phộng cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng để giữ cho não khỏe mạnh, bao gồm hàm lượng vitamin E và resveratrol cao.
Resveratrol là một chất chống oxy hóa không flavonoid tự nhiên được tìm thấy trong đậu phộng, dâu tằm và đại hoàng. Resveratrol có thể giúp ngăn ngừa viêm, ung thư và các bệnh thần kinh bao gồm Alzheimer và Parkinson.
Trứng
Trứng được nhiều người thưởng thức cho bữa sáng, trứng có thể là một thực phẩm bổ não hiệu quả, vì đây là nguồn tốt của các vitamin nhóm B như: Vitamin B6, vitamin B12, acid folic (vitamin B9)... Nghiên cứu gần đây cho thấy, những vitamin này có thể ngăn ngừa co rút não và trì hoãn sự suy giảm nhận thức.
Bông cải xanh
Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng tốt cho não. Bông cải xanh rất giàu các hợp chất glucosinolates. Khi vào cơ thể chúng bị phá vỡ tạo ra isothiocyanates. Isothiocyanates có thể giúp giảm căng thẳng ô xy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
Bông cải xanh cũng chứa vitamin C, flavonoid, những chất chống oxy hóa này có thể tăng cường hơn nữa sức khỏe não bộ.
Các loại rau họ cải khác có chứa glucosinolates bao gồm: Cải bắp, súp lơ, củ cải, cải xoăn...
Sản phẩm từ đậu nành
Các sản phẩm đậu nành rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol. Nghiên cứu của các nhà khoa học đã cho thấy có sự liên kết giữa polyphenol với giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và cải thiện khả năng nhận thức trong các quá trình lão hóa thường xuyên.
Các polyphenol được gọi là isoflavone, bao gồm daidzein và genistein. Những hóa chất này hoạt động như chất chống oxy hóa, cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe trên toàn cơ thể.
