Chất xơ là thành phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh nhưng thường chưa được chú ý đúng mức. Bên cạnh rau xanh và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt cũng là những nguồn cung cấp chất xơ cần thiết cho cơ thể.
1. Chất xơ là gì và có những loại nào?
Chất xơ là phần thức ăn có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được ở ruột non. Khi xuống ruột già, một số loại giúp phân to và mềm hơn; một số khác trở thành "thức ăn" cho các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Chất xơ có nhiều trong rau, quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, ngô, khoai lang…). Ngược lại, thực phẩm đã xay xát, chế biến kỹ như gạo trắng, bánh mì trắng hay nước ép trái cây còn lại ít chất xơ hơn nhiều; còn thịt, cá, trứng, sữa hầu như không có chất xơ.
Dựa vào khả năng tan trong nước, chất xơ được chia thành hai nhóm:
Chất xơ hòa tan: Tan trong nước và tạo thành chất sệt giống gel trong ruột, có nhiều trong yến mạch, các loại đậu, táo, cam, bưởi… Nhờ vậy, đường từ thức ăn được hấp thu chậm hơn. Chất xơ trong yến mạch, lúa mạch còn giúp giảm cholesterol "xấu" (LDL) trong máu.
Chất xơ không hòa tan: Có tác dụng làm tăng khối lượng phân, hỗ trợ quá trình vận chuyển chất thải qua ruột. Nguồn cung cấp gồm ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, rau và vỏ của một số loại quả.
Phân loại này giúp giải thích những tác dụng khác nhau của chất xơ nhưng không phải thực phẩm nào cũng chỉ chứa một loại. Phần lớn thực phẩm thực vật cung cấp nhiều dạng chất xơ với tỷ lệ khác nhau.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp phòng ngừa táo bón.
2. Chất xơ giúp cải thiện táo bón như thế nào?
Táo bón thường không chỉ do ăn ít chất xơ mà còn có thể do uống ít nước, ít vận động, tác dụng phụ của thuốc hoặc một số bệnh lý.
Chất xơ giúp giảm táo bón theo nhiều cách: Giữ nước làm phân mềm hơn và làm phân to hơn để ruột dễ đẩy ra ngoài. Khi xuống ruột già, chất xơ còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi, giúp đường ruột khỏe mạnh.
Các thực phẩm có thể lựa chọn gồm rau xanh, đậu, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, lê, táo ăn cả vỏ sau khi rửa sạch và mận khô. Mận khô và lê có chứa sorbitol, một chất có vị ngọt nhẹ giúp kéo nước vào ruột, làm phân mềm và dễ đi ngoài hơn.
Nếu táo bón kéo dài, chỉ ăn thêm chất xơ có thể chưa đủ, vì nguyên nhân có thể do ruột co bóp chậm hoặc các cơ vùng hậu môn phối hợp chưa tốt khi đi ngoài. Khi đó, ăn quá nhiều chất xơ còn có thể làm đầy bụng hơn. Nếu đã điều chỉnh ăn uống mà vẫn không đỡ, nên đi khám để tìm nguyên nhân.
3. Lợi ích của chất xơ đối với phòng ngừa bệnh mạn tính
Hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch: Chất xơ hòa tan giữ lại một phần cholesterol và dịch mật trong ruột rồi đưa ra ngoài theo phân. Để bù lại, gan phải lấy cholesterol trong máu ra sử dụng, nhờ đó lượng cholesterol "xấu" (LDL) trong máu giảm xuống. Thường xuyên ăn yến mạch, lúa mạch có thể giúp giảm cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Mức giảm ở mỗi người khác nhau, tùy loại thực phẩm và lượng ăn.
Giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ đái tháo đường type 2: Chất xơ làm thức ăn được tiêu hóa chậm hơn, nên đường huyết sau bữa ăn tăng từ từ, không tăng vọt. Người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám), rau, quả và các loại đậu có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn. Tuy vậy, chất xơ không thay thế được thuốc. Người đang điều trị đái tháo đường vẫn cần dùng thuốc và theo dõi đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ.
Hỗ trợ sức khỏe đại trực tràng: Ăn nhiều rau, quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp đường ruột khỏe mạnh và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, chất xơ không thay thế được việc khám sức khỏe và tầm soát định kỳ.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Chất xơ giúp no lâu hơn, với một số loại, làm chậm quá trình tiêu hóa. Rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt cũng thường giúp thay thế những thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít chất xơ, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
4. Nhu cầu chất xơ và cách bổ sung an toàn
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên ăn ít nhất 25 g chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm. Có thể đạt mức này nếu mỗi ngày ăn khoảng 400 g rau và trái cây (ví dụ 3 phần rau và 2 phần quả), thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt và thường xuyên có các món từ đậu.
Để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần, nên thực hiện các nguyên tắc sau:
Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Ăn đa dạng rau, quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Có thể thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt phù hợp; bổ sung đậu vào món canh, súp và bữa chính.
Chế biến phù hợp: Luộc, hấp hoặc nấu chín rau vừa đủ giúp rau mềm, dễ ăn mà vẫn giữ được chất xơ. Nên ăn cả quả thay vì ép lấy nước; với những loại quả ăn được vỏ như táo, lê, ổi, có thể ăn cả vỏ sau khi rửa sạch.
Tăng lượng chất xơ từ từ: Tăng quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu; nên tăng dần trong vài tuần để cơ thể quen dần.
Uống đủ nước và vận động thường xuyên: Nước giúp chất xơ phát huy tác dụng, đặc biệt với các loại giữ nước và tạo khối. Người trưởng thành khỏe mạnh nên uống khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày, nhiều hơn khi trời nóng hoặc vận động nhiều. Người mắc bệnh tim, thận cần hỏi ý kiến bác sĩ về lượng nước phù hợp.
Người có bệnh lý đường tiêu hóa, khó nuốt hoặc đang được hướng dẫn hạn chế chất xơ cần trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi mạnh chế độ ăn. Nếu táo bón đi kèm đau bụng dữ dội, nôn, chướng bụng nhiều, không trung tiện được hoặc có máu trong phân, sụt cân không rõ lý do, hoặc thói quen đi ngoài thay đổi bất thường (đặc biệt ở người trên 50 tuổi) cần đi khám sớm.
Bổ sung đủ chất xơ từ nhiều nguồn thực phẩm là một phần thiết thực của chế độ ăn lành mạnh. Thói quen này giúp cải thiện chức năng đại tiện và có thể góp phần giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính khi kết hợp với vận động thường xuyên, kiểm soát cân nặng và chế độ ăn cân đối.
Xem thêm bài đang được quan tâm:
