Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn. Ngoài ra, nguy cơ này có thể tăng cao hơn nữa do các yếu tố như tiền sử gia đình, hút thuốc, chế độ ăn uống, mãn kinh sớm, hóa trị, sử dụng corticosteroid dài hạn và một số liệu pháp hormone làm giảm estrogen. Do đó, việc bổ sung canxi từ thực phẩm rất có giá trị với phụ nữ lứa tuổi này.
1. Lý do phụ nữ mãn kinh cần bổ sung canxi và vitamin D
Đa phần những người trên 50 tuổi, nhất là ở phụ nữ mãn kinh đều có nguy cơ mắc loãng xương. Đây gọi là loãng xương nguyên phát. Phụ nữ có nguy cơ mắc loãng xương cao hơn so với nam giới. Do ở độ tuổi này, thường diễn ra quá trình suy giảm nội tiết estrogen, suy giảm hormon tuyến cận giáp, tăng thải canxi niệu.
Sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có xu hướng mất mật độ xương nhanh chóng và có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nhiều so với nam giới. Khoảng 3/4 số ca gãy xương hông xảy ra ở phụ nữ; chấn thương này làm tăng đáng kể nguy cơ mất khả năng tự lập và tử vong sớm hơn. Ngoài ra, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, một nửa số phụ nữ trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương hông, cổ tay hoặc cột sống trong đời.
Các thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp xương chắc khỏe.
Khối lượng xương của chúng ta đạt đỉnh điểm vào khoảng 30 tuổi và duy trì ổn định trong khoảng hai thập kỷ tiếp theo. Tuy nhiên sau thời kỳ mãn kinh, chúng ta mất xương nhanh hơn tốc độ cơ thể có thể thay thế. Quá trình lão hóa nói chung có thể khiến cơ thể mất canxi từ xương.
Canxi và vitamin D rất cần thiết cho xương chắc khỏe. Liều dùng hàng ngày là tổng lượng bạn tiêu thụ từ thực phẩm và từ thực phẩm bổ sung. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho canxi là 1200 mg. Bổ sung 1000 IU vitamin D mỗi ngày được khuyến nghị cho sức khỏe xương và phòng ngừa ung thư ở tất cả phụ nữ.
2. Nguồn thực phẩm chứa canxi hàng đầu
Nguồn thực phẩm | Khẩu phần | Canxi (mg) |
|---|---|---|
Phô mai (Thụy Sĩ) | 50 g (2 oz) | 440 |
Phô mai (Cheddar/Mozzarella) | 50 g (2 oz) | 390 |
Sữa (tách béo, 1 hoặc 2% chất béo hoặc nguyên kem) | 250 ml (1 cốc) | 300 |
Sữa bơ hoặc sữa sô cô la | 250 ml (1 cốc) | 300 |
Sữa chua nguyên chất | 175 ml (3/4 cốc) | 300 |
Sữa bột khô | 45 ml (3 muỗng canh) | 280 |
Đồ uống tăng cường (đậu nành, gạo, nước cam) | 250 ml (1 cốc) | 300 |
Mật mía đen | 15 ml (1 muỗng canh) | 180 |
Cá mòi, có xương ăn được | 24 g | 90 |
Quả sung khô | 3 quả | 80 |
3. Nguồn thực phẩm chứa vitamin D
Nguồn thực phẩm | Khẩu phần | Vitamin D (IU) |
|---|---|---|
Cá trích | 100 g (3 oz) | 900 |
Cá thu hoặc cá hồi | 100 g (3 oz) | 650 |
Cá mòi hoặc cá ngừ | 100 g (3 oz) | 250 |
Sữa bò hoặc đồ uống từ đậu nành bổ sung | 250 ml (1 cốc) | 90 |
Bơ thực vật | 5 ml (1 thìa cà phê) | 55 |
Trứng gà | 1 quả lớn | 25 |
Lưu ý rằng lượng vitamin D hấp thụ từ tất cả các nguồn không nên vượt quá 4000 IU mỗi ngày.
Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng (NERCI), ở thời kỳ mãn kinh, do sự sụt giảm estrogen nên khối lượng xương cũng mất đi nhanh chóng làm tăng nguy cơ loãng xương và biến chứng gãy xương. Phụ nữ mãn kinh nên ăn các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D như: sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hải sản, cá béo giàu omega-3...
Để giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, chị em cần cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất kết hợp với lối sống năng động ngày từ những ngày còn trẻ. Chế độ ăn nên đa dạng các loại thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, các loại sữa và chế phẩm từ sữa.
