Bất kể là sữa chua, sữa, phô mai hay các sản phẩm từ sữa cũng đều quan trọng trong khi cho con bú. Sữa tăng cường vitamin D làm chắc khỏe xương. Ngoài bổ sung protein và vitamin B, các sản phẩm từ sữa còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Nếu bạn đang cho con bú, sữa chứa nhiều canxi sẽ giúp phát triển hệ xương của trẻ. Các mẹ nên bổ sung đầy đủ canxi để đáp ứng nhu cầu cần thiết, hãy thêm 3 ly sữa mỗi ngày vào khẩu phần ăn.
Thịt bò nạc
Phụ nữ nên bổ sung năng lượng bằng các thực phẩm giàu sắt như thịt bò nạc. Thiếu sắt có thể dẫn tới thiếu năng lượng, khiến bạn khó đáp ứng nhu cầu của con.
Mẹ đang cho con bú cần bổ sung thêm protein và vitamin B12. Thịt bò nạc là nguồn thực phẩm tốt cung cấp cả hai loại protein và vitamin B12.
Thịt bò
Các loại đậu
Đậu giàu sắt, đặc biệt là đậu tối màu như đậu đen và đậu tây, là nguồn thực phẩm tốt cho sữa mẹ, đặc biệt là những người ăn chay. Chúng là nguồn cung chất lượng cao, protein không có nguồn gốc từ động vật.
Gạo lức
Có thể bạn sẽ muốn giảm lượng carbohydrate để giảm cân. Đừng làm vậy! Giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn ít sữa và cảm thấy ì ạch. Hãy trộn carbphydrate nguyên hạt như gạo lức vào khẩu phần ăn để năng lượng của bạn lúc nào cũng tràn đầy. Thực phẩm như gạo lức cung cấp cho cơ thể calo để tiết sữa với chất lượng tốt nhất.
Cam
Cam là thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng, nhiều chất dinh dưỡng và dễ mang theo mình. Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác là thực phẩm tuyệt vời cho sữa mẹ. Các bà mẹ cho con bú cần nhiều vitamin C hơn phụ nữ mang thai. Nếu như không thể ăn vặt, chị em chỉ cần nhâm nhi một chút nước cam là sẽ hấp thụ được vitamin C.
Trứng
Trứng là loại thức ăn đáp ứng được nhu cầu protein của phụ nữ đang cho con bú. Một hai quả trứng trong bữa sáng, một hoặc hai quả trứng luộc cho phần salad buổi trưa, hoặc trứng ốp la và salad buổi tối có thể là gợi ý tuyệt vời. Ăn trứng giàu DHA để tăng chất béo cần thiết cho cơ thể.
Bánh mì
Axit folic rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ ở những giai đoạn đầu thai kỳ. Nhưng axit folic thậm chí còn quan trọng hơn cho sau này. Nó là dưỡng chất quan trọng trong sữa mẹ mà bé cần để phát triển khỏe mạnh. Mẹ cũng cần axit folic để đảm bảo sức khỏe của bản thân. Bánh mì giàu ngũ cốc nguyên hạt và mì ống làm giàu được tăng cường axit folic, đồng thời cung cấp cho bạn chất xơ và sắt lành mạnh.
Cá hồi
Không có thực phẩm nào là hoàn hảo. Nhưng cá hồi gần như đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của các bà mẹ. Cá hồi cũng như các loại cá béo khác, chứa chất béo DHA, thiết yếu cho sự phát triển hệ thần kinh của trẻ. Sữa mẹ tuy đều có DHA, nhưng các mẹ vẫn nên bổ sung DHA từ thực phẩm.
DHA trong cá hồi có thể giúp cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy DHA có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh trầm cảm sau khi sinh.
Lưu ý: Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ cho con bú, phụ nữ mang thai và phụ nữ có thể mang thai chỉ ăn một lượng cá hồi nhất định. Hướng dẫn khuyến cáo hấp thụ trung bình 12 ounces (340mg) cá hồi, hoặc 2 khẩu phần mỗi tuần, để hạn chế lượng thủy ngân con có thể tiếp xúc.
Lượng thủy ngân trong cá hồi được cho là thấp. Các mẹ nên tránh hững loại cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn như cá thu hay cá kiếm. 12 ounce (340mg) là khối lượng trung bình. Do đó, nếu ăn nhiều hơn trong một tuần – ví dụ như 3 khẩu phần thay vì 2, thì cũng sẽ không ảnh hưởng nhiều lắm, tuy nhiên, tuần sau đó nên ăn ít đi.
Cá hồi
Rau lá xanh
Rau lá xanh như rau bina, củ cải Thụy Sĩ, và bông cải xanh chứa nhiều vitamin A, rất tốt cho bạn và con. Không chỉ dừng lại ở đó. Rau lá xanh còn là nguồn thực phẩm không có nguồn gốc từ sữa giàu canxi, vitamin C và sắt, chứa chất chống oxy hóa ít calo và có lợi cho tim mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt
Sau một đêm không ngủ, thực phẩm tốt nhất để tăng cường năng lượng cho các bà mẹ vào buổi sáng là bữa sáng lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều loại ngũ cốc lạnh được tăng cường các vitamin và dinh dưỡng cần thiết, giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Chuẩn bị bữa sáng lành mạnh, ngon lành bằng việt quất và thêm một chút sữa vào cháo bột yến mạch.
Nước
Bà mẹ đang cho con bú rất có khả năng bị mất nước. Để tràn đầy năng lượng và không mất sữa, hãy đảm bảo uống đủ nước. Bạn có thể đổi kiểu hấp thụ nước như uống nước hoa quả hoặc sữa. Nhưng nên cẩn thận khi uống cà phê hoặc trà. Không nên uống nhiều hơn 2-3 cốc một ngày, hoặc chuyển sang cà phê không chứa cafein. Cafein vào sữa bạn có thể khiến con khó chịu và ngủ kém.
