Thực phẩm bổ sung nào giảm đau nhức cơ sau tập luyện?

Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ cần năng lượng từ các quá trình trao đổi chất hiếu khí và kỵ khí. Khi lượng oxy hạn chế, cơ thể có thể tích tụ các chất chuyển hóa, dẫn đến mỏi và đau nhức cơ bắp. Trước đây, người ta cho rằng axit lactic là thủ phạm chính gây đau cơ.

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện đại cho thấy nguyên nhân chủ yếu là do các vi tổn thương sợi cơ và phản ứng viêm nhẹ, xảy ra khi cơ bắp phải thích nghi với mức vận động cao hơn bình thường. 

Trên thực tế, axit lactic lại đóng vai trò cung cấp năng lượng nhanh cho cơ trong quá trình vận động mạnh, chứ không phải là chất gây hại như nhiều người lầm tưởng. Để cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi, thực phẩm bổ sung đóng vai trò quan trọng.

1. Một số thực phẩm bổ sung giúp phục hồi và giảm đau nhức cơ

Ngoài việc nghỉ ngơi và giãn cơ hợp lý, việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể đóng vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp. Một số loại thực phẩm bổ sung như magiê, creatine và omega-3 có thể giúp giảm đau, hạn chế viêm và hỗ trợ tái tạo sợi cơ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, người tập cần sử dụng đúng cách, đúng liều và có sự hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn.

1.1. Magiê

Magiê là khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa của cơ thể, bao gồm chuyển hóa năng lượng, dẫn truyền thần kinh và co cơ. Thiếu magiê có thể khiến cơ co cứng, mỏi, chuột rút, đặc biệt sau khi vận động mạnh.

Việc tăng cường magiê qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung có thể giúp giảm đau nhức và phục hồi cơ nhanh hơn. Các thực phẩm giàu magiê gồm: Các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu lăng), hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia, rau lá xanh (rau chân vịt, cải bó xôi), ngũ cốc nguyên hạt…

Trong các dạng bổ sung, magiê glycinate hoặc magiê citrate được đánh giá là dễ hấp thu và ít gây kích ứng tiêu hóa. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), người trưởng thành cần khoảng 310 - 420 mg magiê mỗi ngày tùy giới tính và độ tuổi.

1.2. Creatine

Creatine là hợp chất tự nhiên được tổng hợp trong gan, thận và một phần lấy từ thực phẩm giàu protein động vật như thịt bò, cá, trứng. Trong cơ thể, creatine được lưu trữ trong cơ bắp và đóng vai trò nguồn năng lượng nhanh cho các hoạt động cường độ cao, ngắn hạn như chạy nước rút hay nâng tạ.

Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung creatine monohydrate có thể giúp giảm tổn thương sợi cơ, giảm cảm giác đau nhức và cải thiện hiệu suất phục hồi sau tập luyện. Creatine thường có dạng bột, viên hoặc dung dịch pha uống, nên được dùng theo liều khuyến cáo (3–5 g mỗi ngày) và không lạm dụng để tránh ảnh hưởng đến chức năng thận.

1.3. Omega-3

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu (EPA và DHA) có tác dụng chống viêm tự nhiên, giúp giảm sưng đau và hạn chế tổn thương cơ sau các buổi tập cường độ cao. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 đều đặn trong vài tuần có thể làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện tốc độ hồi phục cơ bắp. Tuy nhiên, hiệu quả này vẫn cần được khẳng định thêm qua các nghiên cứu quy mô lớn hơn.

Nguồn omega-3 tự nhiên có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cũng như trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Với những người không ăn cá thường xuyên, thực phẩm bổ sung omega-3 là lựa chọn hợp lý, nhưng cần tuân thủ liều khuyến nghị và tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu đang sử dụng thuốc chống đông máu hoặc thuốc điều trị tim mạch.

2. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung

Để sử dụng thực phẩm bổ sung giúp giảm đau cơ bắp hiệu quả và an toàn, cần tuân thủ:

- Không nên lạm dụng: Thực phẩm bổ sung chỉ có tác dụng hỗ trợ, không thể thay thế cho chế độ ăn cân bằng, giấc ngủ đủ và luyện tập điều độ. Dùng quá liều hoặc kéo dài không cần thiết có thể gây rối loạn điện giải, ảnh hưởng gan thận hoặc tương tác thuốc.

- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt nếu bạn đang mắc các bệnh lý mạn tính như tim mạch, tăng huyết áp, suy gan, suy thận, đái tháo đường hoặc đang điều trị bằng thuốc kê đơn.

- Kết hợp dinh dưỡng và phục hồi hợp lý: Uống đủ nước, bổ sung protein và vitamin nhóm B, đồng thời thực hiện các bài giãn cơ, massage nhẹ sau tập sẽ giúp cải thiện tuần hoàn, giảm viêm và tối ưu hóa khả năng phục hồi cơ bắp.

3. Khi nào cơn đau nhức cơ trở nên nguy hiểm?

Cảm giác đau nhẹ, mỏi cơ sau khi tập là hiện tượng sinh lý bình thường và sẽ tự giảm sau 24 - 72 giờ. Tuy nhiên, nếu đau kéo dài, kèm sưng, yếu cơ, mệt mỏi, buồn nôn hoặc lú lẫn, cần chú ý đến khả năng tổn thương cơ nặng hoặc rối loạn chuyển hóa.

Một biến chứng hiếm gặp nhưng nguy hiểm là nhiễm toan lactic, tình trạng tích tụ lactat quá mức trong máu, thường gặp ở người mắc bệnh lý suy gan, suy thận hoặc đái tháo đường, nhất là khi tập luyện quá sức hoặc mất nước. Đây là tình huống cấp cứu y khoa, với triệu chứng gồm buồn nôn, nôn, yếu mệt, ngủ gà, lú lẫn... người bệnh cần được đưa đến cơ sở y tế ngay lập tức để được xử trí kịp thời.

Xem thêm video đang được quan tâm: