Thực dưỡng phòng, chữa táo bón

Táo bón là một tình trạng bệnh rất hay gặp ở mọi lứa tuổi. Đây là trạng thái đi tiêu phân khô cứng, buồn đi đại tiện mà không đi được, phải rặn mạnh, hoặc khoảng cách 2 lần đi đại tiện quá xa nhau: Quá 3 ngày chưa đi đại tiện hoặc đại tiện ít hơn 3 lần trong một tuần.

Người bệnh thường có triệu chứng đau bụng, đi đại tiện khó khăn, đau đầu. Tình trạng táo bón kéo dài chính là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới bệnh trĩ và ung thư đại tràng.

Nguyên nhân gây táo bón chủ yếu là do chế độ ăn uống và lối sống. Nguyên tắc thực dưỡng trong phòng chữa táo bón: Uống đủ nước; ăn thực phẩm giàu chất xơ; ăn chất đạm vừa đủ.

1. Uống đủ nước theo nhu cầu

Nước chiếm tỉ lệ 70-80% trọng lượng cơ thể tùy lứa tuổi. Cơ thể thường xuyên thiếu nước là nguyên nhân phổ biến của táo bón và uống nhiều nước thường có thể giúp giảm bớt hoặc giải quyết các triệu chứng táo bón.

Uống nước giúp bôi trơn thành ruột, giảm sức căng bề mặt của ruột và độ ma xát giữa phân với ruột, làm mềm phân hiệu quả, giảm đau rát nếu có xảy ra táo bón.

Nước có vai trò trao đổi chất, lọc cặn bã khiến chất thải cứng, khô lại, tồn đọng ở trực tràng. Vì vậy, cơ thể thiếu nước sẽ làm phân cứng, khô, vón cục và dẫn đến táo bón.

Cung cấp đủ nước là nguồn thực phẩm trị táo bón cơ bản và cần thiết cho sức khỏe nói chung và sức khỏe hệ tiêu hóa nói riêng.

- Đối với người lớn: Cần uống từ 2 – 2,5 lít/ngày. Trời nóng bức ra nhiều mồ hôi hoặc luyện tập thể thao cần uống nước nhiều hơn, đặc biệt với người cao tuổi, do trung tâm điều khiển cảm giác khát trên bán cầu đại não bị thoái hóa, nên không còn nhạy cảm với cảm giác khát nước, nhiều khi cơ thể thiếu nước nhưng vẫn chưa thấy khát.

Vì vậy người cao tuổi phải uống nước ngay cả khi không khát. Ngoài nước đun sôi để nguội có thể uống thêm nước trái cây, sữa, nước chanh pha mật ong... Uống nước chanh pha mật ong vào sáng sớm vừa hỗ trợ làm sạch ruột, đồng thời sẽ giúp cho việc đại tiện trở nên dễ dàng hơn.

Bạn chỉ cần pha một thìa cà phê nước cốt chanh vào ly nước ấm thêm ½ thìa cà phê mật ong, sau đó uống ngay khi vừa ngủ dậy để giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón.

- Đối với trẻ em: Lượng nước được tính theo trọng lượng cơ thể. Trẻ dưới 10kg mỗi ngày cần 100ml/kg cân nặng, trẻ từ 10kg trở lên lượng nước cần uống mỗi ngày là: 1000ml + (số cân lẻ x 50ml).

Ví dụ trẻ 14 kg: Số lượng nước cần uống mỗi ngày là: 1000ml + (4 x 50ml = 1200ml.

Trẻ từ 10 tuổi trở lên lượng nước bằng người trưởng thành.

2. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là thực phẩm trị táo bón hàng đầu có tác dụng hút nhiều nước, làm mềm phân, ngăn không cho ruột già hút quá nhiều nước từ phân – khiến phân bị khô cứng. Khi vào ruột, chất xơ còn làm tăng khối lượng của phân, khiến phân sệt hơn, từ đó dễ dàng được thải ra ngoài.

Bên cạnh đó, chất xơ có chức năng điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột, khiến ruột hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Chất xơ có nhiều trong bất kỳ các loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt nào. Chất xơ bao gồm hai loại, chất xơ hòa tan (pectin) và chất xơ không hòa tan. Trong đó, chất xơ hòa tan (pectin) là nguồn chất xơ giá trị nhất bởi nó còn được xem như là một prebiotic (là thức ăn nuôi các lợi khuẩn), qua đó hỗ trợ sự phát triển của lợi khuẩn.

Mỗi ngày nên ăn 400 – 500g rau xanh và 300 – 400g quả chín.

Nên chọn các loại rau có tính chất nhuận tràng: Rau khoai lang, mồng tơi, rau dền, cải bó xôi…, ăn củ khoai lang luộc hoặc hấp, ăn các loại quả chín như đu đủ, chuối tiêu chín, thanh long, cam, bưởi, quả bơ…

3. Ăn chất đạm vừa đủ theo nhu cầu

Nhu cầu đối với người trưởng thành là: 1g protein/kg/ngày. Nếu ăn quá nhiều chất đạm cơ thể cần nhiều nước hơn để chuyển hóa chất đạm dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu nước là nguyên nhân dẫn đến táo bón.

Ngoài ra, nên ăn thêm sữa chua là thực phẩm trị táo bón rất hiệu quả, vì sữa chua có chứa các vi sinh vật được gọi là probiotics – còn được gọi là lợi khuẩn, hỗ trợ phân giải thức ăn, làm mềm phân và hạn chế chứng đầy hơi khó tiêu hiệu quả.

Một số nghiên cứu của các nhà khoa học trên thế giới đã ứng dụng việc sử dụng một loại sữa chua probiotic có chứa 3 loại lợi khuẩn Polydextrose, Lactobacillus acidophilus và Bifidobacterium lactis để điều trị táo bón.

Kết quả cho thấy việc ăn 180ml sữa chua này mỗi sáng trong vòng 14 ngày đã có thể rút ngắn được đáng kể thời gian phân di chuyển trong ruột già. Từ đó, giúp phân mềm hơn do bị ruột già rút ít nước hơn. Tương tự sữa chua, kefir có khả năng ngăn ngừa táo bón và làm giảm đáng kể chứng táo bón.

4. Các thực phẩm người bị táo bón nên hạn chế

- Thức ăn nhanh hoặc chế biến sẵn: Hầu hết các thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn có rất ít chất xơ và nhiều chất bảo quản không tốt cho hệ tiêu hóa.

- Đồ chiên: Thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo và khó tiêu hóa, khi thức ăn đi chậm qua trực tràng có thể gây mất nước và làm cho phân bị khô, cứng.

- Đồ ngọt: Bánh ngọt, bánh quy và các món ăn khác có đường bổ sung thường có rất ít chất xơ và giàu chất béo không có lợi cho triệu chứng táo bón của bạn.

- Bột mỳ tinh chế, gạo trắng: Trong quá trình tinh chế, lượng chất xơ có ở phần vỏ cám và mầm của lúa mì và gạo trắng đã bị loại bỏ.

Bên cạnh đó, những thực phẩm này chứa nhiều tinh bột dễ gây đầy bụng. Bạn nên thay bằng gạo lứt hoặc các loại khoai củ: Khoai lang, khoai sọ, ngô…

- Đồ uống có cồn, chất kích thích: Những đồ uống này có thể khiến hút nước trong thành ruột của bạn và làm trầm trọng thêm bệnh táo bón của bạn.

Thực đơn cụ thể cho người bị táo bón

Xem thêm video đang được quan tâm: