- Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tăng huyết áp
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp. Nguyên tắc chung là áp dụng một chế độ ăn lành mạnh, giảm muối, giàu kali, kiểm soát cân nặng và hạn chế các yếu tố nguy cơ tim mạch.
TS.BS. Trần Thị Minh Nguyệt.
- Chế độ ăn nên giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa, giảm cholesterol và chất béo chuyển hóa, nhằm kiểm soát mỡ máu và phòng xơ vữa động mạch - yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp; nên tăng cường thực phẩm giàu kali, canxi và magiê như rau xanh, củ quả tươi, sữa ít béo và các loại hạt.
- Hạn chế đường tinh luyện và thực phẩm giàu năng lượng để tránh thừa cân béo phì - yếu tố nguy cơ phổ biến.
- Cần hạn chế lượng muối ăn vào, tối đa 5g muối/ngày (tương đương 2g natri), bao gồm cả muối trong thực phẩm chế biến sẵn; tránh dùng nước chấm, thực phẩm mặn như dưa cà muối, mắm, khô cá, đồ hộp.
- Kiểm soát cân nặng: Cho đến nay nhiều nghiên cứu ngắn hạn cũng như dài hạn đều đã khẳng định có một mối tương quan rõ rệt giữa chỉ số khối cơ thể (BMI) và huyết áp.
Ở người tăng cân quá mức hoặc béo phì nếu dùng chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp luyện tập giảm được cân nặng thì huyết áp cũng giảm. Như vậy trong dự phòng và điều trị tăng huyết áp phải kết hợp chế độ ăn chống béo phì vì béo phì có liên quan chặt chẽ đến tăng huyết áp.
Ngoài ra, người bệnh cần hạn chế rượu bia, ngưng hút thuốc lá, và duy trì lối sống năng động, kiểm soát stress, góp phần ổn định huyết áp hiệu quả. Chế độ ăn theo kiểu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được khuyến khích áp dụng cho người tăng huyết áp.
Người tăng huyết áp không nên ăn nhiều dưa muối.
Ngoài ra, người bệnh cần lưu ý:
- Uống đủ nước: 1,5 - 2 lít/ngày, ưu tiên nước lọc, nước đun sôi để nguội.
- Hạn chế rượu bia, cà phê đặc, trà đặc.
- Không dùng thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, xúc xích, khoai tây chiên, mì gói...
- Chọn dầu thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành, không dùng mỡ động vật.
Gợi ý thay thế thực phẩm:
Nhóm thực phẩm | Nên dùng | Hạn chế |
Chất đạm | Cá biển, đậu hũ, thịt nạc, trứng | Thịt mỡ, phủ tạng, đồ chiên |
Tinh bột | Gạo lứt, khoai, bánh mì đen | Gạo trắng, bánh mì trắng |
Rau củ | Rau xanh đậm, bí đỏ, củ dền | Dưa chua, kim chi (nhiều muối) |
Trái cây | Cam, chuối, táo, bơ | Nước trái cây công nghiệp |
Chất béo | Dầu thực vật, hạt dinh dưỡng | Mỡ động vật, bơ thực vật, margarine |
2. Thực đơn tham khảo
Tổng năng lượng khoảng 1600 -1800 kcal/ngày, phù hợp với người ít vận động, cần duy trì cân nặng hoặc giảm cân nhẹ.
Bữa ăn | Món ăn | Lưu ý, tác dụng |
Bữa sáng (7:00 - 8:00) | 1 tô phở bò (nấu nhạt, không thêm nước mắm, ít muối, rau thơm) Bánh phở 150g, thịt bò: 35g, muối 1g/100ml | Lưu ý: Tránh dùng phở bò béo, nước dùng nêm nhiều bột ngọt hoặc nước mắm. Có thể thay thế thịt gà nạc, bỏ da để giảm chất béo bão hòa. |
1 quả chuối xiêm hoặc 1 miếng đu đủ chín (~150g) | ||
1 ly sữa đậu nành không đường (~200 ml) | ||
Bữa phụ sáng (9:30 - 10:00) | 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tách béo | Tác dụng: Cung cấp canxi, probiotic hỗ trợ tiêu hóa, hạt có chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. |
1 nắm hạt không muối (hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương - khoảng 10g) | ||
Bữa trưa (11:30 - 12:30) | Cơm gạo lứt hoặc gạo tẻ nấu mềm (1 chén vừa ~100g) | Giải thích: Cá là nguồn cung cấp omega-3 tốt cho tim mạch. Rau luộc và canh giúp bổ sung kali, chất xơ và vitamin. Tránh chiên xào, dùng dầu thực vật nếu chế biến. |
Cá hồi hoặc cá nục kho tiêu ít muối (~80g thịt cá) | ||
Canh rau cải nấu thịt nạc băm (không dùng bột ngọt, ít muối) | ||
Rau muống luộc chấm nước cốt chanh + tỏi + tiêu (không dùng nước mắm) | ||
Tráng miệng: 1 trái cam hoặc quýt (~100g) | ||
Bữa phụ chiều (15:30 - 16:00) | 1 ly nước ép cà rốt - cần tây - táo (không thêm đường, có thể thêm vài hạt chia) | Tác dụng: Bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất và năng lượng vừa phải, giúp ổn định đường huyết và huyết áp. |
2 lát bánh mì nguyên cám nhỏ hoặc 1 củ khoai lang luộc (~100g) | ||
Bữa tối (18:30 - 19:30) | 1 chén cơm nhỏ (~80g) | Giải thích: Bữa tối nhẹ, ít chất béo, nhiều chất xơ, giúp tiêu hóa dễ dàng, tránh tích muối và nước ban đêm làm tăng huyết áp khi ngủ. |
Ức gà hấp lá chanh (~70-80g, không da) | ||
Canh bí xanh nấu tôm | ||
Salad trộn dầu ôliu (xà lách, cà chua, dưa leo, bắp cải tím, cà rốt, không dùng sốt mayonnaise) | ||
Tráng miệng: 1 miếng thanh long hoặc dưa hấu (~150g) | ||
Bữa phụ tối (nếu cần, trước 21:00) | 1 ly sữa hạt 200ml (sữa óc chó, hạt sen, hạnh nhân - không đường, ít muối) hoặc 1 quả táo | Tác dụng: Giúp ngủ ngon, cung cấp thêm dưỡng chất có lợi cho tim mạch, không gây tăng cân. |
Xem thêm bài đang được quan tâm:
