Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi có nhiều khác biệt so với trẻ em, người trưởng thành do ít hoạt động so với thời trẻ. Các chức năng cơ quan suy giảm, nhu cầu năng lượng cũng giảm. Sự bài tiết các men tiêu hóa ở cơ thể người cao tuổi thường giảm, vì thế, việc hấp thụ chất đạm, chất béo, các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm… cũng kém hơn và quá trình tiêu hoá thức ăn cũng lâu hơn do thiếu các enzyme tiêu hóa và nhu động ruột giảm.
Người cao tuổi cũng nhai kém nên thức ăn chế biến cần mềm, nhỏ, dễ nhai, dễ nuốt. Bữa ăn cần cân đối đầy đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng: Chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn
Năng lượng: Chỉ nên ăn từ 1600- 1700 kcalo/ngày.
Số bữa ăn: 3 bữa chính, 2 - 3 bữa phụ.
Giảm lượng muối, đường trong khẩu phần ăn: Muối ăn 3g/ngày, đường dưới 15 g/ngày.
Chất bột đường: Nên sử dụng ít cơm và ăn nhiều khoai củ để tăng chất xơ, chống táo bón, thải cholesterol thừa, đồng thời hạn chế nguy cơ tăng đường huyết và ung thư đại tràng. Nhu cầu chất bột đường 250 – 300g/ngày.
Chất đạm: Vẫn cần cung cấp đủ chất đạm như cá, đậu hũ, các loại đậu và sữa đậu nành. Tuy nhiên, cần hạn chế thịt lợn mỡ, đồng thời ăn xen kẽ các bữa thịt và cá trong tuần. Nhu cầu chất đạm là 1,2g/kg/ngày.
Chất béo: Cần hạn chế ăn mỡ động vật, da, óc, nội tạng. Mỗi tuần ăn 3 - 4 quả trứng và dùng dầu thực vật như: Dầu nành, dầu mè để không mắc bệnh béo phì, huyết áp; Nhu cầu chất béo chiếm 20 – 25% năng lượng khẩu phần.
Người cao tuổi cần ăn cân đối, phù hợp.
Các vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm chất quan trọng tăng cường sức đề kháng. Cần ăn nhiều rau xanh, quả chín ít ngọt, chọn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như: A, C, D, E, vitamin nhóm B, sắt, kẽm, canxi, selen… trong các thực phẩm sau: Trái cây họ cam quýt, ớt chuông đỏ, bông cải xanh, cải bó xôi, mồng tơi, rau dền, rau ngót, tỏi, gừng, trà xanh, các loại quả chín: Đu đủ, thanh long, chuối, kiwi, việt quất… sữa chua, sữa hạt, sữa ít béo không đường, cá biển, tôm nhỏ ăn cả vỏ, thịt gia cầm, hải sản…
Nên sử dụng sữa: Mỗi ngày, người cao tuổi nên uống ít nhất 1 -2 ly sữa ít béo, ít đường hoặc sữa hạt để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Nên ăn 1 -2 hộp sữa chua mỗi ngày giúp người cao tuổi tiêu hóa tốt, cung cấp lợi khuẩn, phòng chống táo bón và tăng cường sức đề kháng.
Thường xuyên uống nhiều nước trong ngày, đảm bảo đủ lượng nước cơ thể cần.
Ăn đều đặn đúng giờ tránh ăn quá no, và không để bữa ăn quá xa nhau, ăn ít vào bữa tối để tránh đầy bụng khó tiêu.
Cách chế biến: Nên ăn các món luộc, hấp, hạn chế các món xào, rán, chất béo từ mỡ động vật. Nên ăn các món như: Cháo, súp, canh hầm…
Những thực phẩm người cao tuổi nên hạn chế
Những thức ăn cần hạn chế như: Thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều muối, nhiều đường, thức ăn cứng khó nhai, khó nuốt, không uống nước ngọt, hạn chế rượu bia…
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, người cao tuổi cần giữ tâm hồn thanh thản, hạn chế buồn phiền lo âu; duy trì chế độ ăn uống hợp lý kết hợp lối sống lành mạnh; tập thể dục vừa sức hàng ngày đều đặn 2 buổi sáng, tối…
Buổi tối không ngủ muộn quá 22h nhưng cũng không nên đi ngủ sớm để đảm bảo duy trì được giấc ngủ sâu từ 11h đêm đến 3 giờ sáng. Đây là thời gian cho các cơ quan bộ phận nghỉ ngơi, đồng thời cũng là thời gian cơ thể thải độc, tái tạo tế bào sẽ giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe tốt. Khi người cao tuổi khỏe mạnh có nghĩa là đã có sức đề kháng tốt .
Thực đơn cụ thể để người cao tuổi có thể tham khảo:
