1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bữa tối giảm cân
Để giảm cân, bữa tối chỉ nên nạp năng lượng từ 200-300 calo trên tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Nếu thừa năng lượng vào buổi tối sẽ khiến cơ dễ tích mỡ và tăng cân nhất. Ngoài lưu ý về số calo nạp vào, thực đơn bữa tối cho người giảm cân cần đặc biệt chú ý đến loại và lượng thực phẩm.
Lượng calo trong mỗi nhóm thực phẩm là:
- 1 gram tinh bột = 4 calo.
- 1 gram đạm = 4 calo,
- 1 gram chất béo = 9 calo.
Dựa vào lượng calo có trong từng nhóm thực phẩm này đó có thể tính toán lượng calo nên nạp vào trong mỗi bữa tối. Nên nạp thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả, giàu protein như thịt, cá… và hạn chế nạp calo từ tinh bột, đường, chất béo…
Trường hợp bạn khó tính toán được lượng calo phù hợp cho mình, có thể tư vấn chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình.
Thức ăn nên có trong thực đơn bữa tối.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối khoa học cho người giảm cân, cần lưu ý những vấn đề sau:
- Thực phẩm giàu chất xơ nhưng ít calo sẽ giúp cơ thể có cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Do đó thực phẩm giàu chất xơ rất phù hợp cho bữa tối và giúp giảm cân bền vững nếu kiên trì thực hiện. Các thực phẩm giàu chất xơ như: Dưa chuột, bí xanh, hoa lơ xanh, cải bó xôi, quả bơ… Tỉ lệ nhóm thực phẩm giàu chất xơ nên chiếm 50% thực đơn.
- Tinh bột: Cần hạn chế ăn tinh bột như cơm gạo trắng, cơm nếp, bánh mì, bánh ngọt… Nhóm thực phẩm này chỉ nên chiếm 20% khẩu phần ăn trong bữa tối.
- Protein: Bữa tối vẫn cần cung cấp protein đầy đủ, chiếm khoảng 30% thực đơn. Ưu tiên protein từ thịt trắng như ức gà, cá, hải sản. Nhóm thực phẩm này cung cấp protein nhưng ít chất béo và hàm lượng calo thấp.
- Chất béo, đường: Nếu muốn giảm cân, cần hạn chế tối đa nhóm chất này trong bữa tối. Các thực phẩm như bánh kẹo, thức ăn nhiều dầu mỡ (chiên, xào…) đều không nên ăn vào buổi tối. Có thể thay thế bằng các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như các loại hạt óc chó, hạt điều, dầu oliu…
2. Thực đơn cụ thể cho bữa tối
Dựa trên nguyên tắc xây dựng cho bữa tối lành mạnh, có thể áp dụng thực đơn từ thứ 2 đến thứ chủ nhật dưới đây:
Thực đơn cho bữa tối thứ 2
Tinh bột: 100g khoai lang tím luộc cung cấp 86 calo; 100g khoai lang mật cung cấp 103 calo.
Chất xơ: Một đĩa salad dầu dấm gồm 100g xà lách, 1 củ hành tây, 100g cà chua, 20g dầu dấm cung cấp 80calo.
Protein: 100g ức gà luộc không da chứa 165calo, 3.57g chất béo và 31g chất đạm.
1 ly nước lọc.
Thực đơn cho bữa tối thứ 3
Tinh bột: 1 bắp ngô luộc chứa khoảng 132 calo. Hàm lượng calo ở ngô nếp thường cao hơn các loại ngô khác và tùy thuộc vào trọng lượng của bắp ngô thì lượng calo cũng khác nhau (nhưng 100g ngô nếp hạt cung cấp 167calo). Có thể ước tính để cân bằng trong mỗi bữa ăn.
Protein: 100g ức gà hoặc thịt gà luộc không da.
Vi chất: 1 hũ sữa chua 100g không đường chứa 80calo; hoặc 100ml sữa tươi không đường chứa 50calo. Ngoài ra, sữa tươi không đường còn chứa các chất dinh dưỡng khác gồm: 4.6g carbondydrat, 3g protein, 3.3g chất béo, 104mg calci, 8mg magie, 0.32g kẽm và các A, vitamin nhóm B…
Chất xơ: 100g hoa nơ xanh luộc chứa khoảng 35calo.
Thực đơn cho bữa tối giảm cân, đầy đủ dinh dưỡng.
Thực đơn cho bữa tối thứ 4
Tinh bột: 1 bát cơm nhỏ gạo lứt chưa 55 calo.
Protein: 2 quả trứng gà luộc chứa 156calo.
Chất xơ: 200g rau củ quả luộc chứa 70-80calo. Lưu ý chọn rau củ ít đường và giàu chất xơ.
Thực đơn cho bữa tối thứ 5
Tinh bột: 1 bát cơm gạo lứt.
Protein: 100g tôm hấp chứa khoảng 100calo.
Chất xơ: 100g đậu cove luộc chứa 31.
100g chuối chín chứa khoảng 90calo.
Thực đơn cho bữa tối thứ 6
100g thịt lợn nạc luộc chứa 145calo.
Chất xơ: 100g bông cải xanh + cà rốt luộc chứa 45calo + 1 quả chuối chín.
Vi chất: 100g sữa chua không đường hoặc 100ml sữa tươi không đường.
Thực đơn cho bữa tối thứ 7
Tinh bột: 100g khoai lang luộc.
Chất xơ: 200g rau củ quả luộc chứa 90calo
Vi chất: 200ml sữa tươi không đường.
Thực đơn cho bữa tối chủ nhật
Protein: 100g cá hồi phi lê cung cấp khoảng 200calo. Ngoài ra còn chứa 6,34g omega-3, có 19,84g protein và 12mg canxi, 40 IU vitamin A, 0,64mg kẽm, 200mg photpho…
Chất xơ: 1 đĩa salat cung cấp khoảng 80calo.
Trên đây là gợi ý thực đơn bữa tối cho 1 tuần cụ thể. Để giảm cân nhưng không giảm cảm giác ngon miệng hoặc không muốn ăn chế độ ăn nghèo nàn, có thể dựa vào lượng calo trong mỗi nhóm thực phẩm để lập kế hoạch cho bữa tối phong phú hơn mà vẫn giảm cân hiệu quả.
Mời độc giả xem thêm video:
Giảm cân và kiểm soát đường huyết nhờ đi bộ sau bữa ăn.
