Thực đơn 7 ngày giảm cân hiệu quả và an toàn

Để giúp bạn bắt đầu, chuyên gia dinh dưỡng Cheryl Forberg của The Biggest Loser, đã thiết kế một kế hoạch giảm cân trong 7 ngày. Với kế hoạch dễ thực hiện này, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy sảng khoái và giảm cân trong thời gian ngắn.

Theo thực đơn này, bạn sẽ ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ hàng ngày, cộng với mỗi món ăn bao gồm 45 phần trăm carbohydrate, 30 phần trăm protein và 25 phần trăm chất béo lành mạnh. Khi nói đến đồ uống, Forberg khuyên bạn nên chọn những lựa chọn không và ít calo như cà phê, trà và nước.

Sau đây là thực đơn 7 ngày giảm cân hiệu quả và an toàn do Forberd xây dựng:

Thứ hai

Bữa ăn sáng:

1/2 chén lòng trắng trứng đánh bông với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 muỗng cà phê húng quế cắt nhỏ, 1 muỗng cà phê Parmesan bào và 1/2 chén cà chua bi

1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

1/2 chén quả việt quất

1 cốc sữa tách kem

Bữa ăn nhẹ:

1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo phủ trên 1/4 cốc dâu tây cắt lát

Bữa trưa:

Salad gồm: 3/4 chén lúa mì nấu chín, 115 gr ức gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai cheddar ít béo, rau củ nướng cắt hạt lựu (2 muỗng hành tây, 1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 chén ớt chuông), 1 thìa cà phê ngò băm nhỏ, và 1 thìa canh dầu giấm ít béo.

Bữa ăn nhẹ: 2 muỗng thìa canh sốt hummus và 6 củ cà rốt non

Bữa tối:

115 gr cá hồi nướng

1 chén cơm với 1 muỗng canh hạnh nhân nướng

1 chén rau bó xôi với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, giấm balsamic và Parmesan bào

1/2 chén dưa đỏ thái hạt lựu phủ lên trên

1/2 chén sorbet mâm xôi nguyên trái và 1 muỗng cà phê quả óc chó băm nhỏ

Thứ ba

Bữa ăn sáng:

3/4 cốc bột yến mạch khuấy trong 1/2 cốc sữa tách béo

2 chiếc xúc xích gà tây kiểu đồng quê

1 cốc quả việt quất

Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc phô mai ricotta không béo với 1/2 cốc quả mâm xôi và 1 thìa hồ đào cắt nhỏ

Bữa ăn nhẹ:

1/2 cốc phô mai tươi không béo với 1/2 cốc salsa

Bữa tối:

1 bánh mì kẹp thịt gà tây

3/4 chén súp lơ trắng nướng và bông cải xanh

3/4 chén gạo lứt

1 chén salad rau bó xôi với 1 muỗng canh dầu giấm balsamic nhẹ

Thứ Tư

Bữa ăn sáng:

Trứng tráng làm từ 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả, 1/4 chén bông cải xanh cắt nhỏ, 2 muỗng canh hạt đậu chiên không dầu, hành tây thái hạt lựu, nấm thái hạt lựu và salsa

Quesadilla được làm với 1/2 của một chiếc bánh ngô nhỏ và 1 thìa pho mát jack ít béo

1/2 chén dưa hấu thái hạt lựu

Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc sữa chua vani không béo với 1 quả táo cắt lát và 1 thìa quả óc chó băm nhỏ

Bữa trưa:

Salad làm với 2 chén rau diếp xắt nhỏ, 115 gr gà nướng, 1/2 chén cần tây xắt nhỏ, 1/2 chén nấm cắt hạt lựu, 2 muỗng canh pho mát cheddar ít béo thái nhỏ và 1 muỗng xốt Caesar ít béo

1 quả xuân đào cỡ vừa

1 cốc sữa tách kem

Bữa ăn nhẹ: 1 thanh phô mai sợi mozzarella không béo;1 quả cam cỡ vừa

Bữa tối:

4 lạng tôm, nướng hoặc xào với 1 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ

1 bông atiso vừa, hấp chín

1/2 chén bột mì nguyên cám với 2 muỗng canh ớt chuông thái hạt lựu, 1/4 chén đậu garbanzo, 1 muỗng cà phê ngò tươi xắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt mù tạt mật ong không béo

Thứ năm

Bữa ăn sáng:

1 bánh ngũ cốc nguyên hạt nướng xốp kiểu Anh với 1 thìa bơ lạc và 1 thìa mứt trái cây không đường

1 muỗng mật ong

1 cốc sữa tách kem

2 lát thịt xông khói

Bữa ăn nhẹ: Sữa chua parfait được làm với 1 cốc sữa chua vani ít béo, 2 thìa dâu tây hoặc quả mâm xôi cắt lát và 2 thìa granola ít béo

Bữa trưa:

115 gr thịt bò nướng nạc cắt lát mỏng, 1 bánh tortilla nguyên cám dài 15 cm, 1/4 chén rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua vừa, 1 thìa cà phê rau cải ngựa và 1 thìa cà phê mù tạt Dijon

1/2 chén đậu pinto hoặc đậu lăng với 1 thìa húng quế cắt nhỏ và 1 thìa xốt Caesar nhạt

Bữa ăn nhẹ: 8 viên ngô nướng với 2 muỗng canh guacamole

Bữa tối:

115 gr cá bơn nướng

1/2 chén nấm cắt lát xào với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén hành tím băm nhỏ và 1 chén đậu xanh

Salad gồm 1 chén rau arugula, 1/2 chén cà chua bi, và 1 muỗng cà phê dầu giấm balsamic

1/2 cốc nước sốt táo không đường ấm với 1/4 cốc sữa chua vani không béo, 1 thìa hồ đào cắt nhỏ và một ít quế

Thứ sáu

Bữa ăn sáng:

Burrito được làm với: 1 bánh tortilla ngũ cốc nguyên hạt cỡ vừa, 4 lòng trắng trứng bác, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén đậu đen xay không chứa chất béo, 2 muỗng canh salsa, 2 muỗng canh phô mai cheddar ít béo và 1 muỗng cà phê ngò tươi

1 cốc dưa trộn

Bữa ăn nhẹ: 88 gr thịt nguội nạc thái lát; 1 quả táo cỡ vừa

Bữa trưa:

Bánh mì kẹp thịt gà tây (hoặc một trong những chiếc bánh mì kẹp thịt chay)

Salad làm với 1 chén rau cải bó xôi non, 1/4 chén cà chua bi cắt đôi, 1/2 chén đậu lăng nấu chín, 2 muỗng cà phê Parmesan bào và 1 muỗng canh nước sốt nhẹ kiểu Nga

1 cốc sữa tách kem

Bữa ăn nhẹ: 1 thanh phô mai sợi mozzarella không béo;1 cốc nho đỏ

Bữa tối:

140 gr cá hồi tự nhiên nướng

1/2 chén gạo lứt hoặc gạo dại

2 chén rau xanh trộn với 1 muỗng xốt Caesar ít béo

1/2 cốc sorbet dâu tây nguyên trái với 1 quả lê cắt lát

Thứ Bảy

Bữa ăn sáng:

Frittata được làm với 3 lòng trắng trứng lớn, 2 thìa ớt chuông cắt hạt lựu, 2 thìa cà phê rau bina cắt nhỏ, 2 thìa phô mai mozzarella đã tách béo một phần và 2 thìa cà phê pesto 1/2 chén quả mâm xôi tươi

1 bánh muffin nhỏ

1 cốc sữa tách kem

Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc sữa chua vani ít béo với 1 thìa hạt lanh xay và 1/2 cốc lê thái hạt lựu

Bữa trưa:

114 gr ức gà tây thái lát

Salad cà chua-dưa chuột với 5 lát cà chua, 1/4 chén dưa chuột cắt lát, 1 muỗng cà phê cỏ xạ hương tươi cắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt Ý không béo

1 quả cam cỡ vừa

Bữa ăn nhẹ: Sinh tố được làm từ 3/4 cốc sữa tách béo, 1/2 quả chuối, 1/2 cốc sữa chua ít béo và 1/4 cốc dâu tây cắt lát

Bữa tối:

114 gr cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và 1/2 thìa cà phê gia vị không natri

1 chén bí spaghetti với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và 2 muỗng cà phê pho mát Parmesan bào

1 chén đậu xanh hấp với 1 muỗng hạnh nhân cắt nhỏ

Chủ nhật

Bữa ăn sáng:

2 lát thịt xông khói

1 bánh quế nướng ngũ cốc nguyên hạt phết với mứt trái cây không đường

3/4 cốc quả mọng

1 cốc sữa tách kem

Bữa ăn nhẹ: 1/4 cốc phô mai tươi không béo với 1/4 cốc anh đào và 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ

Bữa trưa:

Salad làm với 2 chén rau chân vịt non, 4 lạng gà nướng, 1 thìa nam việt quất khô cắt nhỏ, 3 lát bơ, 1 thìa quả óc chó cắt nhỏ và 2 thìa dầu giấm ít béo

1 quả táo

1 cốc sữa tách kem

Bữa ăn nhẹ: 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo nguyên chất với 1 thìa bơ trái cây không đường và 1 thìa hạt lanh xay

1/4 cốc quả việt quất

Bữa tối:

4 lạng thịt lợn nạc thăn xào hành tỏi, bông cải xanh, ớt chuông

1/2 chén gạo lứt

5 lát cà chua vừa với 1 thìa cà phê gừng băm, ngò băm nhỏ, nước tương nhạt và giấm rượu gạo.

Mời độc giả xem thêm video dưới đây: