Thức dậy lúc 3 giờ sáng: Khi nào bình thường, khi nào cần đi khám?

1. Thức dậy lúc 3 giờ sáng có bình thường?

Nhiều người trưởng thành có thể tỉnh giấc ngắn giữa các chu kỳ ngủ rồi nhanh chóng ngủ lại mà không nhớ rõ vào sáng hôm sau. Giấc ngủ diễn ra theo nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm các giai đoạn ngủ khác nhau. Nửa đầu đêm thường có nhiều giấc ngủ sâu hơn, trong khi về gần sáng, thời gian ngủ nhẹ và giai đoạn REM tăng lên. Vì vậy, một số người dễ tỉnh giấc hơn vào nửa sau của đêm.

Tiếng động, ánh sáng, nhiệt độ phòng, nhu cầu đi vệ sinh hoặc thay đổi tư thế đều có thể khiến một người tỉnh giấc. Nếu thức dậy lúc 3 giờ sáng trong thời gian ngắn, sau đó ngủ lại và vẫn tỉnh táo vào ban ngày, tình trạng này thường không đáng lo.

2. Vì sao người lớn tuổi dễ thức dậy lúc 3 giờ sáng?

Tình trạng thức dậy lúc 3 giờ sáng hoặc thức giấc sớm có xu hướng phổ biến hơn khi tuổi cao do những thay đổi tự nhiên của giấc ngủ.

- Nhịp sinh học thay đổi: Người lớn tuổi thường buồn ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn. Đồng hồ sinh học cũng có thể nhạy cảm hơn với ánh sáng và môi trường.

- Giảm giấc ngủ sâu: Khi tuổi tăng, thời gian ngủ sâu thường giảm, trong khi các giai đoạn ngủ nhẹ tăng lên, khiến giấc ngủ dễ bị gián đoạn.

- Thay đổi melatonin: Sản xuất melatonin - hormone tham gia điều hòa chu kỳ ngủ - thức - có thể thay đổi theo tuổi, ảnh hưởng đến thời điểm và chất lượng giấc ngủ.

- Tiểu đêm: Nhu cầu đi tiểu có thể khiến người lớn tuổi tỉnh giấc. Phì đại tuyến tiền liệt ở nam giới hoặc những thay đổi quanh thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ cũng có thể góp phần gây tiểu đêm.

Ngoài ra, đau mạn tính, trào ngược dạ dày thực quản, bốc hỏa và các bệnh lý mạn tính khác cũng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Tuy nhiên tuổi tác không phải nguyên nhân duy nhất, một số yếu tố thường ảnh hưởng đến giấc ngủ như:

- Căng thẳng, lo âu: Lo lắng kéo dài có thể khiến não duy trì trạng thái cảnh giác, làm khó duy trì giấc ngủ và khó ngủ lại sau khi tỉnh giấc.

- Thuốc đang sử dụng: Một số thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu tình trạng thức dậy lúc 3 giờ sáng xuất hiện sau khi bắt đầu dùng thuốc mới, nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự ý ngừng thuốc.

- Rối loạn giấc ngủ: Mất ngủ và ngưng thở khi ngủ là những nguyên nhân quan trọng. Người bị ngưng thở khi ngủ có thể nhiều lần tỉnh giấc do đường thở bị tắc nghẽn, dù không phải lúc nào cũng nhận biết được.

- Rượu và caffeine: Rượu có thể gây buồn ngủ ban đầu nhưng làm giấc ngủ bị phân mảnh về sau. Caffeine, đặc biệt khi sử dụng vào chiều tối, có thể làm khó ngủ hoặc tăng tình trạng tỉnh giấc.

- Lối sống và môi trường: Ngủ trưa quá lâu, ăn quá sát giờ ngủ, phòng ngủ quá nóng, nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn đều có thể làm giấc ngủ kém ổn định.

3. Thức dậy lúc 3 giờ sáng nên làm gì?

Nếu thức dậy lúc 3 giờ sáng nhưng vẫn buồn ngủ, hãy giữ phòng tối, yên tĩnh và thử thư giãn để ngủ lại, không nên liên tục nhìn đồng hồ vì việc này có thể làm tăng lo lắng về thời gian ngủ.

Nếu vẫn tỉnh táo sau khoảng 20 phút, có thể rời khỏi giường, sang một không gian yên tĩnh và thực hiện hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách dưới ánh sáng dịu. Khi buồn ngủ trở lại, hãy quay về giường.

Có thể áp dụng một số kỹ thuật thư giãn như thở chậm, thư giãn cơ từng nhóm hoặc thiền; tránh bật đèn sáng, sử dụng điện thoại hay máy tính để giải trí trong thời gian dài vì ánh sáng và nội dung kích thích có thể khiến não tỉnh táo hơn. 

Để hạn chế thức dậy lúc 3 giờ sáng, nên thực hiện: 

- Duy trì lịch ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào thời điểm tương đối cố định mỗi ngày.

- Tạo môi trường ngủ phù hợp: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và có nhiệt độ dễ chịu.

- Hạn chế caffeine và rượu vào chiều tối: Đặc biệt nếu nhận thấy những chất này khiến giấc ngủ kém hơn.

- Tạo khoảng thư giãn trước khi ngủ: Có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc thực hiện bài tập thư giãn.

- Kiểm soát căng thẳng: Vận động thường xuyên, thư giãn và duy trì sinh hoạt cân bằng có thể hỗ trợ giấc ngủ.

- Không ăn quá sát giờ ngủ: Người thường bị trào ngược hoặc đầy bụng ban đêm nên điều chỉnh thời điểm và lượng thức ăn buổi tối.

4. Khi nào cần đi khám?

Thỉnh thoảng thức giấc lúc 3 giờ sáng chưa hẳn là dấu hiệu bệnh lý. Tuy nhiên, nếu tình trạng này tái diễn thường xuyên, kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, bạn nên đi khám, nhất là khi đã điều chỉnh thói quen ngủ nhưng không cải thiện. 

Cần lưu ý nếu xuất hiện các dấu hiệu sau:

• Thức giấc nhiều lần mỗi đêm và khó ngủ lại.
• Buồn ngủ, mệt mỏi hoặc khó tập trung vào ban ngày.
• Ngáy to, có khoảng ngừng thở, nghẹn hoặc thở hổn hển khi ngủ.
• Thường xuyên phải thức dậy đi tiểu nhiều lần trong đêm.
• Đau, trào ngược, bốc hỏa hoặc triệu chứng khác làm gián đoạn giấc ngủ.
• Đang sử dụng thuốc và nhận thấy chất lượng giấc ngủ thay đổi rõ rệt.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài kèm buồn ngủ ban ngày nhiều, suy giảm khả năng làm việc hoặc sinh hoạt, nên được đánh giá để tìm nguyên nhân thay vì tự sử dụng thuốc ngủ.

Mời độc giả xem thêm video: