Hầu hết thực phẩm như thịt, cá, gạo, ngô, khoai, rau, củ... mua về đều phải nấu nướng thành thức ăn. Vì vậy các câu hỏi đặt ra là: Khi nấu nướng ở nhiệt độ cao trên 100oC, thức ăn biến đổi thế nào? Có bị mất chất bổ không? Có tạo ra chất độc hại không? Bài viết sau đây sẽ giúp các bà nội trợ vững tâm khi lựa chọn cách chế biến món ăn ngày thường cũng như ngày Tết có lợi cho sức khỏe.
Việc chế biến món ăn của người Việt chủ yếu là dùng nhiệt độ để làm chín thức ăn theo hai phương thức: gián tiếp là dùng nồi, chảo... đựng thực phẩm nấu chín trên bếp lửa và trực tiếp là để thực phẩm tiếp xúc trực tiếp với than, lửa như các món nướng. Tùy theo nhiệt độ, thời gian và cách nấu nướng mà thực phẩm bị biến đổi các tính chất lý hóa, có lợi hoặc có hại đối với sức khỏe chúng ta.
Đối với chất đạm (protein)
Chất đạm như thịt, cá, trứng, sữa, khi đun nóng ở nhiệt độ 70oC thì protein đông vón lại rồi bị thoái hóa. Nếu nấu trong môi trường axit (canh chua) quá trình này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn. Sự đông vón vừa phải làm cho protein dễ tiêu. Nhưng khi nấu nướng ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protein giảm đi vì chúng tạo thành các liên kết khó tiêu. Quá trình tạo thành chất khó tiêu này xảy ra khi nướng hoặc hâm nóng thức ăn trong lò nhiệt độ cao, rán thịt cá trong dầu mỡ quá lâu. Do đó với các thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70oC, tốt nhất là 100oC để nấu chín và diệt khuẩn. Khi bạn luộc thịt lợn, gà (ngan, vịt), cá, chân giò, gan... cần luộc chín kỹ, đặc biệt chú ý phần thịt sát với xương không nên để còn màu hồng. Bạn cũng nên hạn chế sử dụng các thức ăn nướng, quay, rán trong lò nhiệt độ cao hoặc trong dầu mỡ lâu.
Đối với chất béo (lipit)
Chất béo gồm dầu và mỡ, ở nhiệt độ không quá 102oC, lipit (dầu, mỡ) không có biến đổi đáng kể ngoài sự hóa lỏng. Nhưng khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác, các liên kết kép trong cấu trúc của các axit béo này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt, aldehyt rất có hại đối với cơ thể. Khi nướng thức ăn trên bếp lửa, mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là carbuahydro thơm vòng, không tốt cho sức khỏe, trái lại nó chính là một trong các tác nhân gây ung thư. Vì vậy, các bà nội trợ không nên tái sử dụng dầu mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao.
Đối với chất bột đường (gluxit)
Chất bột đường gồm các loại đường đơn, đường kép, tinh bột (gạo, ngô, khoai, sắn, đậu). Ở nhiệt độ nước sôi, các loại đường đơn không có biến đổi đáng kể. Quá trình nhiệt phân làm cho tinh bột dễ tiêu hơn, nhiệt phân cũng làm cho celluloza không bị nứt ra và trở nên mềm hơn. Nếu chế biến ở nhiệt độ cao, nhất là trong môi trường khô không có nước, như các món rang, nướng, các thành phần của tinh bột cũng bị biến đổi cháy đen, khó tiêu hóa hoặc độc hại với cơ thể.
Các chất khoáng và vitamin
Các chất khoáng (canxi, phospho, kali, magiê...) trong quá trình nấu có các biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Vì vậy, khi ăn, nên ăn cả cái lẫn nước mới tốt cho sức khỏe.
Vitamin các loại chịu nhiều biến đổi nhất vì đó là những thành phần kém bền vững. Các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K tương đối bền vững với nhiệt độ, trong quá trình nấu nướng bị hao hụt từ 15 - 20%. Các vitamin tan trong nước như vitamin C, vitamin nhóm B bị mất nhiều hơn do dễ hòa tan và dễ bị thủy phân, nhất là trong môi trường kiềm. Trong vitamin nhóm B thì vitamin B1 kém bền vững nhất, vitamin B2, vitamin PP hầu như không bị phân hủy. Riêng vitamin C rất kém bền vững với nhiệt độ, nó dễ hòa tan trong nước và bị ôxy hóa nhanh, nhất là ở nhiệt độ cao. Để hạn chế mất vitamin, khi luộc, nấu bạn chỉ nên cho rau vào nước đun sôi để rút ngắn thời gian đun nấu. Canh rau nấu chín rồi, nên ăn ngay cũng giúp hạn chế hao hụt vitamin C. Nghiên cứu cho thấy lượng vitamin mất do quá trình nấu nướng là: vitamin C mất 50%; vitamin B1 mất 30%; caroten mất 20%.
Như vậy việc nấu nướng hợp lý có thể đảm bảo các chất dinh dưỡng không bị biến chất, hao hụt và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, giúp cơ thể hấp thu tốt các chất dinh dưỡng. Đồng thời cũng ngăn ngừa việc sản sinh ra các chất độc hại đối với sức khỏe.
ThS. Phạm Thanh Xuân