Loãng xương là một trong những bệnh lý mạn tính phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh, đồng thời là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến gãy xương, suy giảm khả năng vận động và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.
Hiện nay, cùng với xu hướng già hóa dân số và tuổi thọ ngày càng tăng, tỷ lệ loãng xương có xu hướng gia tăng. Bên cạnh đó, lối sống ít vận động, chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý và thiếu hụt vi chất cũng góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Vì sao phụ nữ sau mãn kinh dễ bị loãng xương?
Mặc dù tuổi tác và quá trình mãn kinh là những yếu tố không thể thay đổi, việc duy trì lối sống lành mạnh và hình thành những thói quen tốt có thể giúp làm chậm quá trình mất xương, giảm nguy cơ gãy xương và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
So với nam giới, phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn do phải trải qua nhiều giai đoạn biến động nội tiết trong cuộc đời như chu kỳ kinh nguyệt, mang thai, sinh con và đặc biệt là thời kỳ mãn kinh.
Estrogen là hormone sinh dục nữ có vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương và hạn chế quá trình hủy xương. Sau mãn kinh, buồng trứng gần như ngừng sản xuất estrogen, khiến nồng độ hormone này trong cơ thể giảm mạnh.
Sự suy giảm estrogen khiến quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương, đồng thời có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và hấp thu canxi. Tốc độ mất xương thường tăng nhanh trong những năm đầu sau mãn kinh.
Nếu không được dự phòng và kiểm soát tốt, phụ nữ có thể mất một lượng đáng kể khối lượng xương chỉ trong vài năm sau mãn kinh, từ đó làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Những yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương
Ngoài sự suy giảm estrogen, nhiều yếu tố khác cũng góp phần làm tăng nguy cơ loãng xương ở phụ nữ, bao gồm:
- Mắc các bệnh lý mạn tính như viêm khớp dạng thấp, lupus ban đỏ hệ thống hoặc bệnh viêm ruột.
- Chế độ ăn thiếu canxi.
- Thiếu vitamin D.
- Tiêu thụ quá nhiều muối, caffeine hoặc vitamin A.
- Uống nhiều rượu, bia.
- Hút thuốc lá hoặc thường xuyên tiếp xúc với khói thuốc.
- Sụt cân nhanh hoặc có thể trạng quá gầy.
- Ít vận động hoặc phải nằm bất động trong thời gian dài.
Trong số những yếu tố trên, nhiều yếu tố có thể được kiểm soát thông qua việc điều chỉnh lối sống. Đây cũng là nền tảng quan trọng trong dự phòng loãng xương.
Loãng xương là một trong những bệnh lý mạn tính phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh. Ảnh TL.
Những thói quen tốt giúp phòng ngừa loãng xương
1. Duy trì vận động để bảo vệ hệ xương
Tập luyện thể dục thường xuyên là một trong những biện pháp quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương.
Vận động giúp duy trì và cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng khả năng giữ thăng bằng, từ đó giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Các bài tập chịu sức nặng và tăng sức mạnh cơ bắp cũng có thể góp phần duy trì mật độ xương.
Theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Một số hình thức vận động phù hợp gồm:
- Đi bộ nhanh.
- Leo cầu thang.
- Đạp xe.
- Bơi lội.
- Khiêu vũ.
- Yoga.
- Các bài tập tăng sức mạnh cơ.
Việc duy trì luyện tập đều đặn và phù hợp với thể trạng mang lại hiệu quả lâu dài hơn so với tập luyện cường độ cao nhưng không thường xuyên.
2. Bổ sung thực phẩm giàu canxi và vitamin D
Canxi là thành phần quan trọng cấu tạo nên xương, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả.
Nếu thiếu một trong hai dưỡng chất này, sức khỏe xương có thể bị ảnh hưởng, làm tăng nguy cơ mất xương và gãy xương.
Những thực phẩm giàu canxi nên được bổ sung vào chế độ ăn gồm:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Rau lá xanh đậm.
- Cá nhỏ có thể ăn cả xương.
- Tôm, cua và một số loại hải sản có vỏ.
- Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành.
Vitamin D có thể được bổ sung thông qua:
- Cá béo.
- Sữa được tăng cường vitamin D.
- Ngũ cốc tăng cường vi chất.
- Một số loại thực phẩm, đồ uống được bổ sung vitamin D.
Ngoài thực phẩm, cơ thể còn có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, thời gian và mức độ tiếp xúc với ánh nắng cần phù hợp với điều kiện thời tiết, loại da và các yếu tố nguy cơ về da.
Trong trường hợp chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung canxi và vitamin D bằng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung tùy theo tình trạng sức khỏe của từng người.
3. Hạn chế các yếu tố gây mất xương
Một số thói quen sinh hoạt có thể làm tăng nguy cơ mất xương nếu duy trì trong thời gian dài. Để giảm nguy cơ loãng xương, phụ nữ sau mãn kinh nên:
- Không hút thuốc lá.
- Hạn chế uống rượu, bia.
- Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn.
- Không lạm dụng cà phê hoặc các đồ uống chứa nhiều caffeine.
- Duy trì cân nặng hợp lý, tránh giảm cân quá mức.
Đồng thời, cần xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân đối giữa các nhóm chất nhằm bảo đảm cơ thể được cung cấp đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương.
4. Chủ động tầm soát loãng xương
Loãng xương thường tiến triển âm thầm và không có triệu chứng rõ ràng cho đến khi xảy ra gãy xương. Vì vậy, tầm soát đúng thời điểm có ý nghĩa quan trọng trong việc phát hiện sớm và đánh giá nguy cơ.
Theo khuyến nghị, phụ nữ từ 65 tuổi trở lên nên được đo mật độ khoáng xương. Phụ nữ sau mãn kinh dưới 65 tuổi cũng nên được đánh giá nguy cơ và cân nhắc tầm soát nếu có các yếu tố nguy cơ loãng xương.
Một số yếu tố nguy cơ có thể kể đến như hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia, mắc viêm khớp dạng thấp, sử dụng một số loại thuốc kéo dài hoặc có tiền sử gia đình bị loãng xương và gãy xương do loãng xương.
Đo mật độ khoáng xương bằng phương pháp DEXA (DXA) hiện là phương pháp tiêu chuẩn được sử dụng để đánh giá mật độ xương và hỗ trợ chẩn đoán loãng xương.
Nếu kết quả cho thấy có loãng xương hoặc nguy cơ gãy xương cao, bác sĩ sẽ tư vấn phương án điều trị và dự phòng phù hợp nhằm giảm nguy cơ gãy xương và hạn chế các biến chứng lâu dài.
Tóm lại: Dự phòng loãng xương không nên bắt đầu khi đã lớn tuổi hoặc sau khi xuất hiện gãy xương mà cần được thực hiện từ sớm.
Duy trì lối sống khoa học, ăn uống đầy đủ dưỡng chất, tập luyện đều đặn và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ góp phần bảo vệ hệ xương trong suốt cuộc đời.
Đối với phụ nữ sau mãn kinh, chủ động kiểm soát các yếu tố nguy cơ và tầm soát loãng xương đúng thời điểm không chỉ giúp duy trì chất lượng cuộc sống mà còn góp phần phòng ngừa những biến chứng nghiêm trọng như gãy cổ xương đùi, gãy đốt sống và suy giảm khả năng vận động khi tuổi cao.
