Thói quen đi bộ sai cách vô tình gây hại cho sức khỏe tim mạch

Nhiều người nghĩ rằng việc đi bộ đơn giản chỉ là bước đi. Tuy nhiên trên thực tế giữa đi bộ thư giãn và đi bộ tập luyện có sự khác nhau đáng kể. Việc đi bộ có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch nhưng không phải ai cũng biết thực hiện đúng cách. Khi đi bộ các yếu tố như thời gian, cường độ, tần suất và kỹ thuật rất quan trọng. Nếu tuân thủ các nguyên tắc này, việc đi bộ sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng.

1. Cách đi bộ tốt cho tim mạch

1.1 Tần suất đi bộ

Việc đi bộ thong dong thư giãn không giúp ích được cho sức khỏe tim mạch. Thay vào đó bạn cần duy trì đi với tốc độ nhất định. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã chỉ ra những yếu tố cần phải đáp ứng nếu muốn tốt cho sức khỏe tim mạch đó là duy trì vận động ở mức trung bình thì cần ít nhất 150-300 phút mỗi tuần, tương đương với 30 phút mỗi ngày và duy trì ít nhất 5 ngày/tuần.

Về tốc độ khi đi, nếu có thể hãy duy trì đi bộ nhanh theo nhịp khoảng 90-110 bước/phút. Nếu gặp khó khăn khi di chuyển liên tục hãy chia làm nhiều đợt đi bộ khoảng 10 phút với tần suất 100 bước/phút.

Nếu vận động với tốc độ nêu trên, quá trình trao đổi chất sẽ được kích hoạt và hệ tim mạch của bạn sẽ làm việc tích cực hơn. Nếu duy trì đều đặn và mỗi ngày tăng mục tiêu lên sẽ tạo ra những thay đổi bền vững cho sức khỏe đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ cũng như các bệnh lý liên quan đến huyết áp.

1.2 Cường độ đi bộ cần dựa trên nhịp tim mục tiêu

Ngoài tốc độ, cường độ tập luyện cũng là yếu tố then chốt quyết định hiệu quả của việc đi bộ. Một trong những cách đơn giản để theo dõi cường độ tập luyện có hiệu quả hay không là thông qua nhịp tim. Theo đó, nhịp tim mục tiêu của bạn phải đạt khoảng 50-70%, đó được xem là ngưỡng nhịp tim an toàn. Ngưỡng nhịp tim thường không cố định mà thay đổi tùy theo độ tuổi của mỗi người.

Công thức tính nhịp tim như sau: nhịp tim mục tiêu = (200 - tuổi) x 70%. Ví dụ nếu bạn 26 tuổi thì nhịp tim lý tưởng nên duy trì khi đi bộ là 130-140 nhịp/phút. Khi duy trì nhịp tim mục tiêu sẽ giúp bạn tăng sức bền cơ tim và từ đó giúp rèn luyện sức bền, tăng khả năng lưu thông máu nhưng không gây quá tải cho hệ tuần hoàn.

Bạn cũng có thể áp dụng bài kiểm tra nói chuyện bằng cách nói những câu ngắn (không được hát) khi đang đi bộ để xem cường độ phù hợp hay chưa.

2. Đi bộ đúng tư thế

Đi bộ đúng cách không chỉ nằm ở sải chân mà còn cần có sự phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể. Khi đi bộ, bạn cần lưu ý hóp bụng và giữ thẳng người. Việc hóp bụng khi đi bộ sẽ giúp cột sống được ổn định và bạn tập trung vào bước đi hơn từ đó giúp tần suất bước chân nhanh hơn:

Ngoài ra bạn cần lưu ý 3 điểm quan trọng như sau:

• Thả lỏng vai, không gồng cứng
• Giữ lưng thẳng và đầu thẳng trục cột sống
• Hơi siết cơ bụng lại để giúp ổn định thân mình.

Tiếp đến khi đi bộ cánh tay đánh vuông góc khi đi giữ khuỷu tay hơi cong hoặc gập 70-90 độ, động tác tay tự nhiên và dứt khoát theo nhịp bước chân. Tay đánh nhịp nhàng theo bước chân sẽ giúp tăng hiệu quả tiêu hao năng lượng. Ngoài ra giữ đúng tư thế này sẽ giúp tạo đà đẩy cơ thể về phía trước, giải phóng áp lực cho vùng cổ vai gáy…

Đặc biệt chi tiết quan trọng nhất khi đi đó là bước chân. Nên đặt gót chân xuống trước rồi miết dần lòng bàn chân và dùng mũi chân đẩy mạnh cho bước tiếp theo. Động tác này sẽ giúp tạo lực đẩy cho cơ thể một cách nhịp nhàng và giúp giảm chấn thương khớp.

3. Lời khuyên cho người mới đi bộ

Nhiều người mới bắt đầu đi bộ thường mắc khá nhiều sai lầm, sau đây là lời khuyên để việc đi bộ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn:

• Nhiều người có thói quen nhìn xuống chân khi đi bộ, nhưng nên giữ tầm nhìn cách phía trước khoảng 3–5 mét để dễ quan sát vật cản, đảm bảo an toàn và giữ tư thế đầu, cổ thẳng. Đồng thời, cần thư giãn cơ thể, tránh gồng cứng vì dễ gây nhanh mệt, chuột rút và đau mỏi cơ.
• Đi bộ là hành trình bền bỉ, không phải cuộc đua tốc độ. Người mới nên tập theo khả năng và tăng dần cường độ. Những nguyên tắc nhỏ trong từng bước đi sẽ giúp đôi chân khỏe và tim mạch bền bỉ hơn. Đi bộ không chỉ là di chuyển mà còn là cách chăm sóc sức khỏe tim mạch, vì vậy hãy bắt đầu với tư thế đúng, nhịp tim phù hợp và tinh thần thư thái để duy trì trái tim khỏe mạnh lâu dài.
• Những lưu ý để đảm bảo an toàn bạn nhất định cần tuân thủ: khởi động trước khi đi bộ và giãn cơ sau khi đi, uống đủ nước. Cần ngưng tập nếu có các dấu hiệu bất thường như đau ngực, khó thở, chóng mặt, hồi hộp…
• Với người có các bệnh lý tim mạch hoặc đái tháo đường, tăng huyết áp, xương khớp mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Đi bộ mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?

SKĐS - Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản và phổ biến được nhiều người lựa chọn để duy trì rèn luyện thể lực. Nhiều người ngày nào cũng đi bộ nhưng theo góc nhìn của y học, việc vận động thường xuyên liên tục không nghỉ ngày nào chưa chắc đã tốt cho sức khỏe.