Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, thay đổi thói quen ăn uống, đặc biệt là ăn chậm và nhai kỹ là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe. Dưới đây là tác hại của việc ăn quá nhanh thường xuyên.
1. Ăn quá nhanh khiến cơ thể dễ nạp nhiều năng lượng
Khi ăn, cơ thể cần khoảng 20 phút để dạ dày gửi tín hiệu lên não báo rằng đã no. Nếu ăn quá nhanh, não bộ chưa kịp nhận tín hiệu này thì bạn đã tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm. Điều này khiến nhiều người vô tình ăn quá mức nhu cầu của cơ thể trong mỗi bữa ăn. Lượng năng lượng dư thừa sẽ tích lũy dưới dạng mỡ, làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì theo thời gian.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người có thói quen ăn nhanh thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn so với người ăn chậm. Vì vậy, việc kéo dài thời gian ăn có thể giúp kiểm soát khẩu phần và hạn chế lượng calo nạp vào.
2. Tăng nguy cơ béo phì và các bệnh chuyển hóa
Ăn nhanh là một trong những yếu tố góp phần dẫn đến béo phì. Khi cân nặng tăng lên, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch cũng gia tăng. Đặc biệt, béo phì còn là yếu tố nguy cơ quan trọng của hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường type 2.
Nếu đang trong quá trình kiểm soát cân nặng, thay vì chỉ tập trung cắt giảm khẩu phần ăn, mỗi người cũng nên điều chỉnh tốc độ ăn uống. Ăn chậm giúp tạo cảm giác no sớm hơn, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ một cách tự nhiên.
3. Hệ tiêu hóa phải làm việc vất vả hơn
Quá trình tiêu hóa bắt đầu ngay từ khoang miệng. Khi nhai kỹ, thức ăn được nghiền nhỏ và trộn đều với nước bọt chứa các enzym tiêu hóa, giúp dạ dày và ruột hoạt động hiệu quả hơn.
Ngược lại, nếu ăn quá nhanh, thức ăn chưa được nghiền nát đã đi xuống dạ dày, làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Người ăn nhanh thường dễ gặp các triệu chứng như đầy bụng, khó tiêu, chướng hơi, ợ hơi hoặc cảm giác nặng bụng sau bữa ăn. Một số người còn có thói quen vừa ăn vừa uống nhiều nước ngọt có gas để dễ nuốt thức ăn. Điều này càng khiến lượng khí trong dạ dày tăng lên, làm tình trạng đầy hơi và khó tiêu trở nên nghiêm trọng hơn.
Các cán bộ y tế khám sàng lọc đánh giá và tư vấn tình trạng dinh dưỡng cho học sinh. ảnh: HN
4. Có thể làm tăng nguy cơ đề kháng insulin
Insulin là hormone giúp điều hòa lượng đường trong máu. Sau mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn chứa nhiều tinh bột và đường, cơ thể sẽ tiết insulin để đưa glucose từ máu vào tế bào. Khi ăn quá nhanh, lượng đường trong máu có xu hướng tăng nhanh hơn, buộc cơ thể phải tiết nhiều insulin trong thời gian ngắn. Nếu tình trạng này kéo dài, các tế bào có thể giảm đáp ứng với insulin, dẫn đến đề kháng insulin – yếu tố nền tảng của đái tháo đường type 2.
Mặc dù đề kháng insulin còn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như béo phì, lười vận động và di truyền, nhưng thay đổi thói quen ăn uống vẫn là một trong những biện pháp quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Làm thế nào để kiểm soát thói quen ăn quá nhanh?
Thay đổi tốc độ ăn không phải là điều dễ dàng, nhưng hoàn toàn có thể thực hiện nếu duy trì đều đặn những thói quen sau:
- Không bỏ bữa
Khi bỏ bữa, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái quá đói, khiến bạn dễ ăn vội và ăn nhiều hơn trong bữa kế tiếp. Vì vậy, nên duy trì ba bữa chính hoặc bổ sung bữa phụ hợp lý để kiểm soát cảm giác đói.
- Tập trung khi ăn
Không nên vừa ăn vừa xem tivi, sử dụng điện thoại, máy tính hoặc làm việc. Những yếu tố gây xao nhãng khiến bạn khó nhận biết mình đã ăn bao nhiêu và tốc độ ăn thường nhanh hơn bình thường. Hãy dành thời gian cho bữa ăn, tập trung cảm nhận hương vị món ăn và lắng nghe tín hiệu no của cơ thể.
- Nhai kỹ hơn
Nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nhỏ, tăng hiệu quả tiêu hóa và kéo dài thời gian ăn. Các chuyên gia khuyến khích nên nhai kỹ từng miếng thức ăn trước khi nuốt thay vì ăn quá vội. Bạn cũng có thể đặt đũa hoặc thìa xuống sau mỗi vài miếng ăn để tạo khoảng nghỉ ngắn, giúp kiểm soát tốc độ ăn tốt hơn.
- Ăn đúng giờ và chia khẩu phần hợp lý
Duy trì giờ ăn cố định mỗi ngày giúp cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định, hạn chế cảm giác đói quá mức. Đồng thời, nên chia khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể, ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein.
- Ăn chậm là thói quen nhỏ mang lại lợi ích lớn
Ăn chậm không chỉ giúp giảm nguy cơ béo phì mà còn hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Chỉ cần dành thêm vài phút cho mỗi bữa ăn, nhai kỹ và tập trung thưởng thức món ăn, bạn đã góp phần bảo vệ sức khỏe của mình trong lâu dài.
Nếu thường xuyên gặp các triệu chứng như đầy bụng, khó tiêu, sụt cân bất thường hoặc rối loạn tiêu hóa kéo dài, người dân nên đến cơ sở y tế để được thăm khám, xác định nguyên nhân và điều trị kịp thời.
