1. Uống nước có giúp tiêu hao năng lượng, giảm mỡ?
Uống nước ấm lúc đói giúp giảm mỡ thừa hay uống nước chanh mật ong buổi sáng để tan mỡ bụng... được chia sẻ rộng rãi trên mạng xã hội. Thực tế, nước không chứa năng lượng và không thể tự "đốt" mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, nước có thể hỗ trợ giảm cân theo những cách gián tiếp, như tạo cảm giác no, giúp giảm lượng thức ăn và đồ uống có đường nạp vào.
Một nghiên cứu nhỏ tại Đức trên 14 người khỏe mạnh ghi nhận uống 500 ml nước làm tốc độ chuyển hóa tăng tạm thời trong khoảng một giờ. Hiện tượng này được gọi là sinh nhiệt do uống nước. Tuy nhiên, một số nghiên cứu sau đó cho kết quả không thống nhất, với mức tăng nhỏ hơn nhiều hoặc không đáng kể. Ngay cả khi có, lượng năng lượng tiêu hao thêm chỉ khoảng vài chục kcal mỗi lần uống.
Uống nước trước bữa ăn giúp tạo cảm giác no, hạn chế ăn quá nhiều. Ảnh minh họa PX.
Vì vậy, người muốn giảm cân không nên kỳ vọng nước tự làm tan mỡ mà lợi ích thực sự của nước nằm ở chỗ nó giúp mỗi người ăn ít hơn và thay thế các loại đồ uống nhiều đường. Đây là lý do thời điểm uống nước trở nên quan trọng.
1.1. Khoảng 30 phút trước bữa ăn chính
Đây là thời điểm có nhiều bằng chứng nhất. Năm 2015, các nhà khoa học tại Đại học Birmingham (Anh) công bố trên tạp chí Obesity một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 84 người trưởng thành béo phì. Nhóm can thiệp được hướng dẫn uống 500 ml nước khoảng 30 phút trước mỗi bữa chính, trong 12 tuần. Kết quả cho thấy nhóm này giảm cân nhiều hơn nhóm đối chứng trung bình 1,3 kg. Những người uống nước đều đặn trước cả ba bữa giảm trung bình 4,3 kg, trong khi những người chỉ uống trước một bữa hoặc không uống giảm khoảng 0,8 kg.
Nước làm dạ dày căng lên, gửi tín hiệu no đến não, nhờ đó người ăn dễ dừng lại sớm hơn. Bạn có thể uống một đến hai cốc nước lọc trước bữa ăn khoảng 30 phút, rồi ăn chậm, nhai kỹ. Người bị trào ngược dạ dày thực quản nên uống từng ngụm nhỏ và tránh uống quá nhiều ngay sát bữa ăn.
1.2. Sau khi thức dậy buổi sáng
Sau một đêm dài không uống nước, cơ thể thường thiếu nước nhẹ. Một cốc nước khoảng 200 - 300 ml sau khi thức dậy giúp bù lại lượng nước đã mất qua hơi thở và mồ hôi, đồng thời có thể giúp nhu động ruột hoạt động tốt hơn. Nước lọc hoặc nước ấm đều được, tùy cảm giác dễ chịu của mỗi người. Thói quen này không trực tiếp đốt mỡ nhưng giúp mỗi người bắt đầu ngày mới với đủ nước. Người mắc đái tháo đường không nên pha thêm mật ong hay đường vào nước uống buổi sáng.
2.3. Trước, trong và sau khi tập luyện
Khi vận động, cơ thể mất nước qua mồ hôi. Thiếu nước khiến người tập nhanh mệt, giảm sức bền và dễ bỏ dở buổi tập, từ đó tiêu hao ít năng lượng hơn. Bạn nên uống một cốc nước trước khi tập, uống từng ngụm nhỏ trong lúc tập và bù nước sau khi tập. Với các buổi tập thông thường dưới một giờ, nước lọc là đủ. Đồ uống thể thao chứa đường và điện giải chỉ cần thiết khi tập nặng, kéo dài hoặc ra rất nhiều mồ hôi trong thời tiết nóng.
2.4. Khi thèm đồ uống ngọt hoặc thấy đói giữa các bữa
Nhiều người dễ nhầm cảm giác khát với cảm giác đói, nên tìm đến đồ ăn vặt. Khi thấy đói giữa các bữa, bạn có thể thử uống một cốc nước, chờ vài phút xem cơn đói còn hay không. Quan trọng hơn, nên thay trà sữa, nước ngọt, nước ép đóng chai bằng nước lọc, trà không đường hoặc nước khoáng không đường. Một cốc trà sữa có thể chứa vài trăm kcal. Vì vậy, bỏ thói quen uống đồ ngọt mỗi ngày là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm năng lượng nạp vào.
2.5. Buổi tối, trước khi ngủ
Buổi tối, bạn vẫn có thể uống nước khi khát nhưng nên uống ít, tránh uống một lượng lớn ngay trước khi ngủ. Uống nhiều nước sát giờ ngủ dễ khiến bạn phải thức dậy đi tiểu, làm gián đoạn giấc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài lại làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác đói, no, khiến bạn thèm ăn hơn vào hôm sau. Vì vậy, nên phân bổ lượng nước đều trong ngày, thay vì dồn vào buổi tối.
2. Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước?
Nhu cầu nước của mỗi người khác nhau tùy cân nặng, mức độ vận động, thời tiết và tình trạng sức khỏe. Theo khuyến nghị chung, phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2 lít nước và nam giới khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày từ tất cả các nguồn, trong đó thức ăn cung cấp khoảng 20 - 30%. Cách đơn giản để biết cơ thể có đủ nước hay không là quan sát nước tiểu: nước tiểu màu vàng nhạt cho thấy cơ thể đủ nước, còn nước tiểu vàng sẫm là dấu hiệu cần uống thêm.
Uống nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Uống một lượng nước rất lớn trong thời gian ngắn có thể gây hạ natri máu, với biểu hiện đau đầu, buồn nôn, lú lẫn, nặng có thể co giật. Người mắc suy tim, suy thận, xơ gan hoặc đang được bác sĩ yêu cầu hạn chế nước cần tuân thủ lượng nước theo chỉ định, không tự ý tăng lượng nước để giảm cân.
Uống đủ nước, đúng thời điểm là thói quen tốt hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhưng không thay thế được chế độ ăn hợp lý và vận động đều đặn. Người muốn giảm mỡ thừa nên kết hợp uống nước trước bữa ăn với giảm đồ ngọt, tăng rau xanh, đạm nạc, tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần và ngủ đủ giấc.
