Đậu đen là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp magie cần thiết cho sức khỏe. Với hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, magie hỗ trợ hệ xương khớp, thần kinh và tim mạch. Bổ sung đậu đen vào chế độ ăn uống không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp cung cấp magie cho cơ thể.
1. Uống nước đậu đen bổ sung magie
Thay vì sử dụng uống viên bổ sung magie tổng hợp dễ bị tác dụng phụ là tiêu chảy, hãy áp dụng nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng là bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày.
1.1 Hàm lượng magie trong đậu đen
Các loại đậu là một trong những thực phẩm giàu magie. Đặc biệt trong số đó, 100g đậu đen có chứa khoảng 160-180mg đối với đậu đen khô chưa nấu. Con số này chiếm đến gần 1 nửa nhu cầu magie của người trưởng thành mỗi ngày (80-300mg/ngày với nữ giới và 350-400mg/ngày với nam giới). Sau khi chế biến, 100g đậu đen nấu chín chứa khoảng 65-75mg magie.
Ngoài đậu đen, đậu xanh và đậu lăng cũng là những thực phẩm giàu magie. Hàm lượng tham khảo trên 100g như sau:
- Đậu xanh khô chưa nấu chứa đến 180-190mg magie và 45-50mg đối với đậu xanh đã nấu chín.
- Đậu lăng khô chưa nấu chiếm 45-50mg magie và sau khi chế biến loại đậu này chứa 35-40mg magie.
Nước đậu đen là thức uống quen thuộc được nhiều người yêu thích nhờ chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là magie.
1.2 Cách nấu nước đậu đen giữ trọn khoáng chất
Việc uống nước đậu đen ninh cả vỏ sẽ cung cấp magie dạng hữu cơ đi kèm với chất xơ hòa tan, giúp cơ thể hấp thụ một cách êm dịu và an toàn nhất cho dạ dày. Ngoài ra, phần vỏ của đậu đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa quan trọng như anthocyanin và các chất có tác dụng bảo vệ thành mạch, ngăn ngừa lão hóa. Sau đây là cách nấu nước đậu đen rang:
- Lựa chọn đậu đen xanh lòng có hạt mẩy, tròn và không sâu mốc, đảm bảo nguồn gốc an toàn
- Đem rửa sạch với nước và để ráo
- Rang đậu đen với lửa nhỏ, đảo đều tay cho đến khi thấy mùi thơm nhẹ và lớp vỏ bên ngoài nứt ra thì tắt bếp
- Đem đậu đen rang hãm với nước sôi ủ trong khoảng 15-20 phút hoặc đun sôi trong 10 phút
- Chắt bỏ phần hạt và lấy nước để uống.
1.3 Thời điểm tốt nhất để uống nước đậu đen
Bạn có thể uống nước đậu đen vào nhiều thời điểm nhưng có 2 thời điểm nên uống là sau ăn sáng khoảng 30 phút và buổi chiều từ 15-17 giờ. Hai khung giờ này sẽ giúp mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn không nên uống nước đậu đen khi bụng đang rỗng hoặc trước khi đi ngủ.
Hãy ưu tiên bổ sung magie thông qua chế độ ăn hàng ngày.
2. Dấu hiệu thiếu magie
Magie đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe nhưng những biểu hiện cảnh báo cơ thể đang thiếu magie lại rất âm thầm hoặc dễ gây nhầm lẫn với các bệnh lý khác. Sau đây là một số biểu hiện cảnh báo cơ thể đang thiếu magie bạn cần lưu ý:
- Mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
- Thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt.
- Mệt mỏi không rõ nguyên nhân.
- Tim đập nhanh, hồi hộp…
- Buồn nôn, chán ăn.
- Chuột rút thường xuyên đặc biệt vào ban đêm.
- Co giật mí mắt hoặc co thắt cơ bắp.
Khi thiếu magie, hãy ưu tiên bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày. Có rất nhiều nhóm thực phẩm giàu magie bạn có thể lựa chọn như:
- Nhóm các loại hạt: bí ngô, óc chó, hạnh nhân… Lưu ý chỉ nên ăn khoảng 30g hạt mỗi ngày.
- Nhóm rau củ: rau ngót, bông cải xanh, rau dền, cải bó xôi..
- Nhóm trái cây: chuối, bơ, đu đủ…
- Nhóm ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt…
- Nhóm cá béo: cá hồi, cá mòi, cá thu…
