Thời điểm uống canxi để cơ thể hấp thụ tối đa mà không hại thận

Canxi có vai trò gì?

TS. Lê Thị Hương Giang (Trưởng khoa Tiết chế dinh dưỡng - Bệnh viện 19-8) cho biết canxi không chỉ đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của xương khớp như nhiều người vẫn nghĩ. Khoáng chất này còn ảnh hưởng đến cả tim mạch và hệ thần kinh.

Do vậy nếu cơ thể bạn có những dấu hiệu sau đây có thể đó là cảnh báo tình trạng thiếu canxi:

• Vào ban đêm hoặc khi vận động dễ xảy ra tình trạng co cứng cơ bắp, chuột rút.
• Răng yếu, dễ sâu răng
• Móng tay, móng chân giòn
• Tóc dễ gãy rụng
• Đau nhức xương khớp, loãng xương
• Tim đập nhanh, huyết áp không ổn định.

Bổ sung canxi thế nào cho đúng cách?

Tuy khoáng chất này đóng vai trò quan trọng với sức khỏe nhưng không phải ai cũng cần bổ sung và liều lượng ở mỗi độ tuổi, đối tượng là khác nhau.

Nhu cầu canxi cho từng độ tuổi

Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (NIN) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO đã đưa ra liều lượng khuyến cáo dành cho từng độ tuổi:

• Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn xương phát triển cần khoảng 1000 – 1300 mg mỗi ngày.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần bổ sung khoảng 1000 – 1200 mg/ ngày. Nếu trong giai đoạn này bạn không bổ sung canxi đủ sẽ dễ dẫn đến loãng xương sau sinh.
• Với những người trên 50 tuổi đặc biệt là phụ nữ mãn kinh cần từ 1000 – 1200 mg mỗi ngày.
• Nếu bạn đang gặp tình trạng gãy xương, loãng xương thì cần bổ sung theo chỉ định của bác sĩ để hỗ trợ quá trình hồi phục hiệu quả hơn.

Bổ sung bằng cách thực phẩm giàu canxi

Theo Tiến sĩ Giang do cơ thể không thể tạo ra khoáng chất này do vậy cách bổ sung chúng bằng thực phẩm là phương pháp an toàn và hiệu quả. Sau đây là những thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó, hạt mè… Không chỉ cung cấp canxi, các loại hạt này còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh cho cơ thể và cải thiện hệ tim mạch.
• Các loại rau màu xanh đậm như bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn…
• Hải sản và các loại cá: Tôm, cua và các loại cá nhỏ có thể ăn cả xương là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời đồng thời giàu Omega-3.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa bao gồm phô mai, sữa chua, sữa hạnh nhân, sữa tươi… Khi bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn là nguồn cung cấp protein cho cơ thể.
• Ngũ cốc và các loại đậu như đậu nành, đậu xanh…

Uống canxi lúc nào tốt nhất?

Thời điểm tốt nhất để bổ sung khoáng chất này là sáng hoặc trưa. Không nên uống canxi vào buổi tối để hạn chế nguy cơ hình thành sỏi thận.

Nếu không thể bổ sung đủ khoáng chất này cho cơ thể thông qua thực đơn hàng ngày, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung canxi thông qua đường uống. Ngoài ra bạn cần lưu ý mỗi lần sử dụng viên uống canxi không nên uống quá 500mg/lần. Thay vào đó nên chia nhỏ liều lượng uống thành 2-3 lần/ngày.

Tiến sĩ Giang khuyến cáo khi bổ sung canxi nên tránh uống cùng cùng với kẽm, sắt, cà phê, trà. Bởi những đồ uống này có thể làm hạn chế quá trình hấp thu. Nếu uống chung canxi và sắt, cơ thể chỉ hấp thu được một phần nhỏ sắt.

Điều gì xảy ra khi bạn bổ sung canxi và vitamin D cùng lúc?

Tiến sĩ Giang cho biết vitamin D đóng vai trò quan trọng giúp quá trình hấp thụ canxi của cơ thể tốt hơn. Do vậy, ngoài chế độ ăn dinh dưỡng và cân bằng, bạn không nên bỏ qua việc tắm nắng phù hợp hay bổ sung vitamin D để giúp tối ưu hóa quá trình hấp thụ canxi. Mỗi ngày cơ thể cần một lượng vitamin D khoảng 400-800 IU tùy theo độ tuổi và tình trạng. Đây là cách để bảo vệ cũng như phát triển xương khớp hiệu quả.

Uống bao nhiêu canxi cũng vô ích nếu cơ thể thiếu 2 chất dinh dưỡng quan trọng này

SKĐS - Canxi là khoáng chất thiết yếu cho xương, cơ và nhiều chức năng sống của cơ thể. Tuy nhiên, để canxi được hấp thụ và phát huy hiệu quả, cơ thể cần thêm một số vi chất hỗ trợ...