Nếu đang cố gắng giữ lượng đường trong máu ổn định, không cần phải kiêng hoàn toàn tinh bột. Tinh bột có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, ngay cả khi bị đái tháo đường. Tuy nhiên thời điểm ăn, những gì kết hợp cùng và thậm chí cả thứ tự ăn uống đều có thể ảnh hưởng đến phản ứng của lượng đường trong máu.
Những chiến lược đơn giản như chia đều lượng tinh bột trong suốt cả ngày và ăn rau củ và protein trước khi ăn tinh bột, có thể giúp giảm hiện tượng đường huyết tăng đột biến.
Dưới đây là những điều tham khảo về việc lựa chọn thời điểm ăn tinh bột để kiểm soát đường huyết tốt hơn:
Khi nào thì nên ăn tinh bột?
Tinh bột có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Ảnh: Khánh Ly
Không có thời điểm nào là tốt nhất để ăn tinh bột. Nhìn chung, ăn các bữa ăn đều đặn và phân bổ lượng tinh bột đều khắp bữa sáng, bữa trưa và bữa tối có thể giúp hạn chế sự tăng đột biến lượng đường trong máu so với việc ăn hầu hết tinh bột trong một bữa ăn duy nhất.
Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể cũng có thể đóng một vai trò quan trọng. Nghiên cứu cho thấy cơ thể có thể xử lý carbohydrate tốt hơn vào buổi sáng so với cuối buổi tối. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để đưa ra một lịch trình ăn uống "lý tưởng" duy nhất cho tất cả mọi người.
Với người đang dùng insulin hoặc một số loại thuốc điều trị đái tháo đường dạng uống, việc ăn uống đều đặn là đặc biệt quan trọng. Bỏ bữa hoặc ăn quá muộn có thể khiến lượng đường trong máu giảm quá thấp (hạ đường huyết).
Ăn tinh bột vào ban đêm có ảnh hưởng gì không?
Không cần phải tránh tinh bột quá cực đoan vào ban đêm nhưng ăn một bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu nhỏ trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ăn tối lúc 10 giờ tối dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn so với ăn cùng bữa ăn đó lúc 6 giờ chiều.
Nếu thường ăn tối ngay trước khi đi ngủ nên việc chuyển giờ ăn tối sớm hơn. Ăn sớm hơn cũng có thể giúp bạn có thêm thời gian vận động sau bữa ăn, điều này giúp cơ bắp sử dụng đường trong máu để tạo năng lượng.
Kết hợp tinh bột với protein, chất béo và chất xơ
Chỉ ăn tinh bột có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, đặc biệt là các loại tinh bột tinh chế ít chất xơ. Kết hợp tinh bột với protein, chất béo hoặc chất xơ có thể làm chậm quá trình tăng đường huyết.
Hãy thử những sự kết hợp này:
- Bánh mì nướng: Chọn bánh mì nguyên cám và thêm trứng hoặc bơ đậu phộng.
- Cháo yến mạch: Thêm các loại hạt hoặc hạt chia và dùng kèm với sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
- Trái cây: Kết hợp táo với bơ đậu phộng hoặc các loại quả mọng với phô mai tươi.
- Cơm hoặc mì: Có thể kèm với thịt gà, cá, đậu phụ hoặc các loại đậu và rau củ.
Hãy thường xuyên chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây nguyên quả. Về chất béo, hãy chọn các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu thường xuyên hơn là các thực phẩm giàu chất béo bão hòa.
Hãy nhớ kiểm soát khẩu phần ăn. Ngay cả khi bạn kết hợp tinh bột với protein và rau củ, lượng thức ăn vẫn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Để có một hướng dẫn đơn giản, hãy thử phương pháp đĩa ăn cho người đái tháo đường: Lấp đầy ½ đĩa bằng rau củ không chứa tinh bột, 1/4 bằng protein nạc và ¼ bằng tinh bột.
Ăn tinh bột vào cuối bữa ăn có thể giúp ích
Bên cạnh những gì ăn cùng với tinh bột, thứ tự ăn các loại thực phẩm cũng có thể quan trọng. Ăn rau và protein trước có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng quá nhiều sau bữa ăn.
Một nghiên cứu năm 2025 trên 20 người trưởng thành mắc bệnh đái tháo đường type 2 cho thấy rằng việc ăn rau và protein trước khi ăn tinh bột giúp giảm thiểu sự tăng đường huyết sau bữa ăn. Những người tham gia cũng ít bị tăng giảm đường huyết trong suốt cả ngày và dành nhiều thời gian hơn ở mức đường huyết được khuyến nghị.
Nghiên cứu này có quy mô nhỏ và chỉ kéo dài 12 ngày, vì vậy cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về lợi ích lâu dài.
Tham khảo cách ăn sau:
- Bữa sáng: Bắt đầu với trứng bác và rau bina xào, sau đó ăn bánh mì nướng.
- Bữa trưa: Ăn salad với thịt gà tây trước khi ăn khoai tây nướng.
- Bữa tối: Ăn một ít thịt gà và đậu xanh nướng trước khi bắt đầu ăn mì Ý.
Một số lời khuyên khác để kiểm soát lượng đường trong máu
Cùng với thói quen ăn uống, vận động, giấc ngủ và căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Những lời khuyên sau đây có thể hữu ích:
Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn: Đi bộ giúp cơ bắp sử dụng đường trong máu để tạo năng lượng. Hãy thử đi bộ 10 phút sau bữa trưa hoặc bữa tối.
Hãy chọn nước lọc hoặc đồ uống không đường: Thay thế nước ngọt và trà ngọt bằng nước lọc hoặc trà không đường để giảm lượng đường có thể làm tăng đường huyết.
Ngủ đủ giấc: Ngủ quá ít có thể khiến insulin khó vận chuyển đường từ máu vào tế bào. Hãy cố gắng ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm để có giấc ngủ ngon.
Hãy dành thời gian để thư giãn: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Hãy thử hít thở sâu, đi dạo hoặc làm điều gì đó bạn thích để thư giãn.
Hãy tuân thủ kế hoạch điều trị: Nếu bị đái tháo đường, hãy uống thuốc và kiểm tra lượng đường trong máu theo chỉ dẫn. Ghi chép lại các bữa ăn, hoạt động và kết quả đo đường huyết có thể giúp mọi người biết được những yếu tố nào ảnh hưởng đến mức đường huyết của mình.
