Dưới đây là tác dụng của cà phê vào các thời điểm khác nhau trong ngày và thời điểm tốt nhất để uống cà phê giúp tăng cường năng lượng, giảm cân mà không làm ảnh hưởng tới giấc ngủ…
1. Cơ thể phản ứng thế nào với cà phê?
Cà phê có chứa caffeine, một chất kích thích hệ thần kinh trung ương giúp cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Caffeine có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, lượng đường trong máu, chất lượng giấc ngủ và nồng độ một số hormone nhất định.
Buổi sáng:
Mỗi cốc cà phê chứa khoảng 92mg caffeine, có thể giúp tăng cường năng lượng và giúp cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Tuy nhiên, một số người cho rằng uống cà phê ngay khi thức dậy vào buổi sáng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, do ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và một số hormone.
- Hormon cortisol: Một số người tránh uống cà phê ngay khi thức dậy vì họ nghĩ rằng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hormone gây căng thẳng cortisol. Đây là hormon đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng miễn dịch, quá trình trao đổi chất, tình trạng viêm và căng thẳng.
Mặc dù cortisol rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng nồng độ cortisol tăng cao lại có hại cho cơ thể và liên quan đến các tình trạng bệnh lý như cholesterol cao, lượng đường trong máu cao, tăng huyết áp và mỡ bụng dư thừa.
Trong khi một số nghiên cứu chỉ ra rằng, caffeine có thể tạm thời làm tăng mức cortisol ở một số nhóm người nhất định, chẳng hạn như những người bị căng thẳng, nhưng lại ảnh hưởng không đáng kể đến mức cortisol của những người thường xuyên uống cà phê.
Cà phê có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và một số hormone.
- Đường huyết: Mặc dù không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy bạn nên hoãn uống cà phê buổi sáng dựa trên tác động của nó lên cortisol, nhưng bạn có thể không uống cà phê hàng ngày để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Nghiên cứu trên một nhóm người lớn cho thấy, khi những người tham gia uống cà phê sau một đêm mất ngủ, thấy ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng dung nạp glucose của họ (khả năng cơ thể sử dụng và điều chỉnh lượng đường trong máu). Khi những người tham gia thiếu ngủ uống cà phê đen có chứa 300 mg caffeine, 30 phút trước khi dùng đồ uống có đường, phản ứng đường trong máu của họ đối với đồ uống đó tăng khoảng 50%.
Điều này có nghĩa là uống cà phê trước bữa ăn, giống như các bữa ăn nhiều đường, có thể làm suy yếu khả năng duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh của cơ thể, đặc biệt là sau một đêm mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc. Nếu bạn bị lượng đường trong máu cao hoặc gặp vấn đề về giấc ngủ, tốt nhất là nên ăn một bữa ăn giàu protein trước khi uống tách cà phê buổi sáng.
Buổi chiều:
Tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine như cà phê, có thể giúp cải thiện hiệu suất và mức năng lượng tại phòng tập thể dục hoặc bất cứ nơi nào bạn tập thể dục... có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị, nên tiêu thụ các sản phẩm có chứa caffeine, như cà phê, khoảng 60 phút trước khi tập luyện để có lợi ích lớn nhất.
Uống cà phê vào buổi chiều ở nơi làm việc cũng có thể giúp bạn làm việc tốt hơn về mặt tinh thần. Caffeine có thể làm tăng sự tỉnh táo và tăng cường chức năng não. Đây là lý do tại sao rất nhiều người tìm đến một tách cà phê để cải thiện hiệu quả và hiệu suất làm việc trong ngày.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là uống cà phê vào buổi chiều, thậm chí là sớm hơn trong ngày, có thể làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê có chứa caffeine trong vòng 6 - 8 giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Mặc dù khả năng dung nạp caffeine khác nhau ở từng người, nhưng nếu bạn nhạy cảm với caffeine, tốt nhất là nên ngừng uống đồ uống có chứa caffeine trong vòng 8 giờ trước khi đi ngủ.
Buổi tối:
Do cà phê chứa caffeine làm tăng sự tỉnh táo nên hầu hết những người nhạy cảm với caffeine đều tránh uống cà phê vào buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, độ nhạy cảm với caffeine còn phụ thuộc vào gen của bạn. Một số người không gặp vấn đề gì khi ngủ, ngay sau khi uống cà phê, trong khi những người khác bị gián đoạn giấc ngủ ngay cả khi tách cà phê cuối cùng của họ cách giờ đi ngủ vài giờ.
Đối với những người nhạy cảm với caffeine, uống cà phê quá gần giờ đi ngủ có thể làm tăng thời gian đi vào giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ. Sự gián đoạn giấc ngủ này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều caffeine vào ngày hôm sau để tăng mức năng lượng, làm suy yếu chu kỳ giấc ngủ đêm tiếp theo. Sự phụ thuộc vào cà phê để bù đắp cho giấc ngủ bị gián đoạn này được gọi là "chu kỳ cà phê".
Do đó, nên uống cà phê chứa caffeine ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ để giảm thiểu tác động tiêu cực của caffeine đối với giấc ngủ.
Độ nhạy cảm với caffeine còn phụ thuộc vào gen của từng người.
2. Khi nào là thời điểm tốt nhất để uống cà phê?
Không có bằng chứng khoa học chắc chắn nào chỉ ra "thời điểm tốt nhất" để uống cà phê. Tuy nhiên, nếu uống cà phê quá muộn trong ngày, trong vòng 6-8 giờ trước khi đi ngủ, có thể gây rối loạn giấc ngủ. Do đó, tốt nhất là hầu hết mọi người nên hạn chế uống cà phê từ cuối buổi sáng đến đầu hoặc giữa buổi chiều.
Đối với những người có lượng đường trong máu cao và bị căng thẳng, tốt nhất là nên hoãn uống cà phê buổi sáng cho đến khi bạn đã ăn một bữa ăn giàu protein, dinh dưỡng, có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu và lượng cortisol.
Những người muốn sử dụng caffeine như một chất tăng cường tập luyện tự nhiên, nên uống cà phê khoảng 60 phút trước khi tập luyện để có kết quả tốt nhất.
3. Mẹo quản lý lượng caffeine nạp vào cơ thể
Nên giữ lượng caffeine nạp vào cơ thể dưới 400 mg mỗi ngày, tương đương với lượng có trong khoảng bốn tách cà phê. Vượt quá giới hạn này có thể dẫn đến các triệu chứng như cáu kỉnh, nhịp tim nhanh, mất ngủ, bồn chồn và buồn nôn.
Những người đang mang thai nên hạn chế lượng caffeine ở mức 200 mg mỗi ngày hoặc ít hơn. Tiêu thụ lượng lớn hơn có thể làm tăng nguy cơ sảy thai và các biến chứng khác, chẳng hạn như trẻ nhẹ cân khi sinh. Nếu bạn uống hơn bốn tách cà phê mỗi ngày, có thể bạn đang dùng quá nhiều caffeine.
Sau đây là một số cách giúp quản lý lượng caffeine bạn nạp vào cơ thể:
- Thay thế một vài tách cà phê thường bằng cà phê không chứa caffein.
- Hãy thử một loại đồ uống thay thế có hàm lượng caffeine thấp hơn như trà xanh, loại này chỉ chứa 29,4 mg caffeine cho mỗi cốc.
- Dùng các loại trà thảo mộc như trà hoa dâm bụt, vốn không chứa caffeine…
Nếu bạn thấy rằng việc uống cà phê vào cuối ngày hoặc ban đêm gây rối loạn giấc ngủ, hãy thử lùi tách cà phê cuối cùng lại vài giờ để xem liệu nó có giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn hay không.
Trong khi thưởng thức cà phê vào buổi sáng và buổi chiều có thể giúp tăng cường năng lượng, hiệu suất làm việc và tập luyện, thì việc uống cà phê quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Thêm vào đó, uống cà phê vào sáng sớm có thể không phải là ý tưởng tốt nhất đối với những người có lượng đường trong máu cao hoặc đang bị căng thẳng.
