1. Ăn yến mạch giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu
Yến mạch là thực phẩm bổ dưỡng, đa năng và là lựa chọn thông minh cho người muốn giảm cân hoặc cần kiểm soát đường huyết.
Yến mạch là nguồn cung cấp beta-glucan dồi dào, một loại chất xơ hòa tan khi kết hợp với nước sẽ tạo thành một chất dạng gel trong hệ tiêu hóa. Do đó khi ăn chúng ta sẽ cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp giảm cân.
Loại ngũ cốc này cũng có chỉ số đường huyết thấp, cung cấp năng lượng một cách chậm rãi. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
Chất xơ trong yến mạch giúp điều hòa nhu động ruột và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó có thể giúp phòng ngừa béo phì. Tuy nhiên cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận những phát hiện này.
Yến mạch là lựa chọn thông minh cho người muốn giảm cân hoặc cần kiểm soát đường huyết.
2. Thời điểm ăn yến mạch tốt nhất để giảm cân
Bắt đầu ngày mới với món yến mạch có thể là cách hiệu quả nhất để hỗ trợ giảm cân. Chất xơ beta-glucan làm chậm quá trình tiêu hóa giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng calo tổng thể nạp vào.
Nghiên cứu đã chứng minh lợi ích này. Trong một nghiên cứu, những người ăn yến mạch vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn các loại thực phẩm khác vào bữa sáng.
Những phát hiện này cho thấy bữa sáng là thời điểm lý tưởng để ăn yến mạch nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.
3. Thời điểm ăn yến mạch tốt nhất để kiểm soát đường huyết
Ăn yến mạch vào buổi sáng cũng là thời điểm lý tưởng để kiểm soát lượng đường trong máu. Beta-glucan trong yến mạch giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate. Kết quả là lượng đường trong máu tăng từ từ và duy trì ổn định suốt cả ngày, giảm thiểu sự tăng đột biến lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn yến mạch vào bữa sáng cũng cải thiện cách cơ thể phản ứng với carbohydrate trong các bữa ăn sau đó, một hiệu ứng đôi khi được gọi là "hiệu ứng bữa ăn thứ hai".
Điều này xảy ra vì quá trình tiêu hóa chậm và giải phóng năng lượng bền vững từ bột yến mạch giàu chất xơ dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn và phản ứng insulin tốt hơn sau khi ăn bữa tiếp theo (như bữa trưa).
Ăn yến mạch vào bữa sáng giúp giảm cân tốt nhất.
4. Mẹo ăn yến mạch để giảm cân hiệu quả
Chọn yến mạch không hương vị
Chọn yến mạch cán hoặc yến mạch cắt nhỏ không đường, tất cả đều là ngũ cốc nguyên hạt và có lợi ích dinh dưỡng tương tự. Có thể thêm quế, chiết xuất vani hoặc trái cây tươi để tăng hương vị mà không thêm nhiều calo.
Lưu ý: Nhiều gói bột yến mạch ăn liền có hương vị chứa đường bổ sung với lượng đường khoảng 12 g, nó làm tăng thêm lượng calo mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Các loại topping như đường nâu, siro cây phong hoặc trái cây khô tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng nhưng cũng làm tăng tổng lượng calo.
Chú ý khẩu phần ăn
Chỉ nên dùng khoảng nửa cốc yến mạch khô cho mỗi khẩu phần. Nếu cần nhiều hơn hãy thêm các loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ như quả mọng hoặc táo thái nhỏ.
Bổ sung protein và chất béo lành mạnh
Mặc dù yến mạch có chứa một lượng protein nhất định nhưng nó không được coi là thực phẩm giàu protein. Để bột yến mạch cân bằng hơn, hãy thêm một muỗng sữa chua Hy Lạp, một ít hạt chia, lòng trắng trứng hoặc một thìa bơ hạt. Protein và chất béo giúp ổn định lượng đường trong máu và giúp no lâu hơn.
