1. Khung thời gian an toàn để uống cà phê vào buổi chiều
Nguyên nhân khiến cà phê có thể gây mất ngủ là do hàm lượng caffeine trong cà phê. Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, có tác dụng tăng tỉnh táo và tập trung nhưng cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.
Nếu uống không đúng thời điểm dễ dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc, thức giấc giữa đêm, thậm chí trắng đêm không ngủ được.
Để thưởng thức cà phê vào buổi chiều mà không phải lo ban đêm bị mất ngủ, quan trọng chúng ta cần dựa vào thời gian bán thải của caffeine.
Cà phê có thể gây mất ngủ nếu uống không đúng thời điểm.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), có sự khác biệt lớn về mức độ nhạy cảm của mọi người đối với tác dụng của caffeine và tốc độ họ loại bỏ nó khỏi cơ thể.
Caffeine có chu kỳ bán rã khoảng 4 - 6 giờ. Điều này có nghĩa là trong vòng khoảng 6 giờ sau khi một người tiêu thụ caffeine, ít nhất một nửa lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể. Do đó, chúng ta cần lưu ý điều này để có sự điều chỉnh về thời gian uống phù hợp.
Ví dụ: Nếu chúng ta uống một ly cà phê chứa 100 mg caffeine vào lúc 4 giờ chiều, thì đến 10 giờ đêm trong máu vẫn còn tới 50 mg caffeine đang hoạt động. Vì vậy tốt nhất nên ngừng uống cà phê sau 2 giờ chiều, có nghĩa là chỉ nên uống trước khoảng thời gian đó.
Sau bữa trưa, đầu giờ chiều là thời điểm phù hợp. Sau bữa trưa, nồng độ cortisol (hormone tỉnh táo) tự nhiên của cơ thể bắt đầu giảm xuống, gây ra cơn buồn ngủ nhẹ. Uống cà phê lúc này giúp chúng ta tỉnh táo để làm việc mà vẫn đảm bảo caffeine kịp đào thải trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian từ chiều đến tối là lúc cơ thể cần giảm dần mức độ kích thích để chuẩn bị cho chu kỳ sản sinh melatonin (hormone ngủ) vào ban đêm.
2. Mẹo xử lý nhanh khi lỡ uống quá nhiều hoặc uống cà phê muộn
Uống nhiều nước lọc
Đây là cách đơn giản nhất để pha loãng nồng độ caffeine trong máu và hỗ trợ đẩy nhanh quá trình đào thải chất kích thích ra ngoài qua đường tiểu.
Sử dụng trà thảo mộc
Uống các loại trà không chứa caffeine như trà hoa cúc, trà tâm sen có tác dụng an thần, giúp cơ thể thư giãn và giảm bớt trạng thái hưng phấn quá mức.
Uống trà hoa cúc giúp thư giãn và giảm bớt trạng thái hưng phấn quá mức.
Bổ sung magie từ thực phẩm
Hãy ăn một quả chuối hoặc các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí... vì chúng giàu magie. Magie được xem là "liều thuốc thư giãn" tự nhiên giúp làm dịu hệ thần kinh đang bị kích thích và hỗ trợ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Thực hành thư giãn
Tập thở sâu, thiền định hoặc nghe nhạc nhẹ... giúp làm dịu các tế bào thần kinh đang bị kích thích bởi caffeine.
Lưu ý: Khả năng chuyển hóa caffeine của mỗi người là khác nhau. Với người thường xuyên gặp tình trạng hồi hộp, tim đập nhanh, lo lắng hoặc khó chịu đường tiêu hóa sau khi uống thì nên ngừng hoặc giảm lượng tiêu thụ. Không uống cà phê khi bụng đói vì khi dạ dày rỗng, caffeine được hấp thụ nhanh hơn làm trầm trọng thêm các triệu chứng "say cà phê" và khiến cảm giác bồn chồn kéo dài dai dẳng đến tận đêm khuya.
