Trong cơ thể người trưởng thành, khoảng 99% lượng canxi tập trung ở xương và răng, phần còn lại chỉ chiếm 1% nhưng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong máu và tế bào. Chính 1% này tham gia trực tiếp vào quá trình dẫn truyền thần kinh, điều tiết sự co giãn của cơ bắp, kiểm soát nhịp tim và hỗ trợ đông máu. Nói cách khác, canxi không chỉ giữ cho xương chắc khỏe mà còn là một trong những yếu tố điều phối hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp mỗi ngày.
Khi canxi tham gia vào quá trình dẫn truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, sẽ giúp điều hòa mức độ hưng phấn của não bộ. Đây là cơ sở để nhiều người cho rằng thiếu canxi có thể khiến hệ thần kinh dễ bị kích thích hơn, dẫn đến trạng thái bồn chồn, lo âu hoặc cáu gắt.
Khi cơ thể liên tục phải rút canxi từ xương để bù đắp cho sự thiếu hụt trong chế độ ăn, hệ thần kinh và các chức năng sinh lý tổng thể sẽ dần suy yếu.
1. Mối liên hệ giữa canxi và trạng thái cảm xúc
Canxi không chỉ cần thiết cho sức khỏe xương mà còn tham gia vào nhiều quá trình sinh lý quan trọng, trong đó có hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa canxi và cảm xúc phức tạp hơn nhiều so với quan niệm cho rằng thiếu canxi sẽ trực tiếp gây lo âu hay cáu gắt.
Cơ thể có cơ chế duy trì nồng độ canxi trong máu ở mức tương đối ổn định. Khi lượng canxi cung cấp từ chế độ ăn không đáp ứng nhu cầu, cơ thể sẽ huy động canxi dự trữ từ xương để bù đắp. Vì vậy, việc ăn thiếu canxi trong thời gian ngắn thường không làm ảnh hưởng ngay đến hoạt động của hệ thần kinh hay gây ra các thay đổi rõ rệt về cảm xúc.
Tuy nhiên, nếu tình trạng thiếu hụt kéo dài, nguồn dự trữ canxi trong cơ thể có thể dần suy giảm, ảnh hưởng đến nhiều chức năng sinh lý. Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình dẫn truyền tín hiệu thần kinh và điều hòa hoạt động của tế bào thần kinh. Khi sự cân bằng này bị rối loạn trong thời gian dài, khả năng thích nghi của cơ thể với các tác nhân gây căng thẳng có thể bị ảnh hưởng.
Các dấu hiệu thường gặp bao gồm:
- Chuột rút và co giật cơ bắp, đặc biệt ở bắp chân và bàn tay;
- Móng tay giòn dễ gãy;
- Tê bì hoặc ngứa ran ở tay và chân;
- Răng ê buốt hoặc dễ sâu;
- Về lâu dài là loãng xương, dễ gãy xương khi va chạm nhẹ.
Ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nguy cơ thiếu canxi càng tăng cao do sự sụt giảm estrogen làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Thực phẩm tự nhiên luôn là nguồn canxi tốt nhất và dễ hấp thụ nhất.
2. Bổ sung canxi đúng cách và hiệu quả
Thực phẩm tự nhiên luôn là nguồn canxi tốt nhất và dễ hấp thụ nhất:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua đứng đầu danh sách về hàm lượng canxi và tỷ lệ hấp thụ.
- Các loại cá nhỏ ăn cả xương như cá mòi, cá cơm cũng cung cấp lượng canxi đáng kể.
- Đậu phụ, đậu nành...
- Rau lá xanh đậm, cùng các loại rong biển là những lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc không dung nạp lactose.
Để canxi được hấp thụ tốt, vitamin D đóng vai trò quan trọng. Cơ thể tổng hợp vitamin D chủ yếu qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vì vậy thói quen ra ngoài vận động 15 đến 20 phút mỗi ngày vừa tốt cho xương vừa có lợi cho tinh thần.
Cần lưu ý rằng các thực phẩm chứa nhiều oxalat như rau muống hay axit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt có thể cản trở hấp thụ canxi nếu tiêu thụ cùng lúc với nguồn canxi chính.
Nếu chế độ ăn không đảm bảo đủ canxi, thực phẩm bổ sung có thể là giải pháp hỗ trợ. Tuy nhiên, không nên tự ý bổ sung liều cao vì canxi dư thừa không được hấp thụ có thể gây sỏi thận và cản trở hấp thụ các khoáng chất khác như magie và kẽm. Nhu cầu canxi khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 1.000 mg mỗi ngày, tăng lên 1.200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi và người cao tuổi.
Việc bảo đảm cung cấp đủ canxi theo nhu cầu khuyến nghị giúp duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh, cơ bắp và nhiều chức năng sinh lý quan trọng khác. Mặc dù canxi không phải là yếu tố quyết định trực tiếp trạng thái cảm xúc, một chế độ ăn cân đối, đủ canxi, kết hợp vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Những thực phẩm nên tránh khi bị loãng xương | SKĐS #shorts
